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你以为枕头只是躺下去很简单?脊骨神经名医:大多数人躺错了

(图片提供:新自然主义)

人的脊椎,就像是房子的结构,负责支撑人体的所有重量,举凡坐、卧、跑、跳,各种姿势、活动都得依靠脊椎的支撑。事实上,脊椎除了担负支撑身体的功能外,还主掌了我们的健康。很可惜的是,一般人缺乏对脊椎的保健观念,常常将腰酸背痛、驼背等常见毛病当作仪态问题来对待,而不会认为这是“生病”了,也因此常常错失矫正、治疗的良机,让身体的失衡状况越来越严重。

姿势、体态和步态影响的层面,绝对不只是外观的美感,还会影响到身体日常的功能;包括大家想像得到的脊椎、肌肉、关节、骨骼这类问题,还有想像不到的胸闷、失眠、生理痛等等。有很多不明原因的症状,从传统西医的角度来看,各式各样的检查都在正常范围,因此被判定为“正常”,但是病患的问题或不适感还是持续在发生。这是因为体态的改变,即意味着身体已经失衡,身体一失衡,人体内最自然的自愈力就会慢慢消失不见,人当然容易变得疲惫、精神不济、免疫力下降⋯⋯,各种症状都会伴随而来。

失眠的症结竟然在颈椎

谈到人体的健康,一定不能漏掉睡眠的品质。根据行政院主计处在2005年公布的资料显示,有高达36.95%的民众入睡困难,其中,有三成的民众会在半夜醒来,而有814万人早上起床后依旧感到疲倦,比例大约为四成四。从数字上来看,台湾约有超过550万人有一定程度的睡眠障碍。

睡眠品质不佳,影响的层面相当广泛,包含了体力、集中力、情绪、耐心等等都会被影响。失眠的原因也有很多因素,从饮食到日间的活动,或是压力、情绪等等。可是你可曾想过,脊椎问题也会导致失眠吗?

我看过最典型的一个案例就是我的母亲。十几年前,我就常听她提起晚上睡不着、睡眠品质不佳。一开始她认为是枕头不好,于是枕头越买越贵,从几百块钱买到几千块钱,仍然无法让她安然入睡。后来她尝试改变饮食习惯,戒除含有咖啡因的饮料,再加上白天持续运动,但她试尽各种办法,夜晚还是无法入眠。不得已之下,她只好每天服用安眠药,虽然晚上是睡着了,但是白天的精神也被影响,生活品质更是每下愈况,不但有酸痛的困扰,头痛、头胀更是家常便饭。

直到我进了医学院学习脊骨神经医学,了解到长期的姿势不良、体态不正确,会使得颈椎的受力失调、关节错位。而当颈椎的弧度过直,颈椎和颈部的肌肉就无法得到休息;比较严重的,还会因为颈椎关节压迫到附近的神经,而不停的释放出错误的讯息干扰睡眠。这时我才联想到我母亲多年的失眠问题,有可能是出自于脊椎。因此当时还在就学的我,就将我母亲带往脊骨神经科医师处诊治,在矫正脊椎后,她晚上的睡眠状况真的改善很多。就诊约三个月的时间后,她的失眠问题就已经得到解决,不但睡眠时间足够,品质也很好。

除了我母亲的亲身案例,在我看诊的经验里,很多人晚上会很浅眠,或是很难入睡、睡觉时很容易醒来,早上起来总是很疲累,好像怎么睡都睡不饱等。有这些症状的人,他们的颈椎位置及弧度多半都已经不正确了,甚至有退化的现象。这就说明睡眠与脊椎健康是密不可分的。当然,导致失眠的因素有很多种,先找出发生的原因再来解决,才是上上之策。

维持日常生活的正确姿势

睡觉的姿势

我常常被问到,睡觉应该采取什么姿势对脊椎比较好。除了趴睡会对脊椎造成负担之外,只要你能睡得着、维持好的睡眠品质,平躺着睡或侧睡都没有关系。在这里提供一个小秘方,可以让腰椎受力不够完整的人减轻负担:如果是平常习惯平躺睡觉的人,躺下来时可以在膝盖下方放一个垫子,让膝盖弯曲着睡。不过,要特别提醒一点,这只适用于短期的纾缓,绝对不能长期使用,因为若是长期以这种方式睡觉,腰椎的弧度也会被改变。另外,习惯侧睡的人,可以在大腿中间夹一个抱枕,减少地心引力带给骨盆的压力,进而分摊腰椎的受力。

起床的姿势

起床的时候,千万不要一股脑儿的跳起来,这是对腰椎最不好的起床方式。因为脊椎一整个晚上都没有垂直受力,椎间盘像是被充过电一样,比较富有弹性。但是也因为这样,如果没有注意姿势瞬间就爬起来,椎间盘会一下子承受过多的力量而受伤。

正确的方式,应该是先侧躺,然后以身体和手的力量,将自己慢慢的“架起来”。等到坐起来了,再将双腿慢慢放到地上,然后再站起来。站起来的速度也不宜太快,因为一整晚没有进食,血压会较低一点。很多女生和长辈,如果太快站起,会有眼冒金星或是眼前一片漆黑的情形,这就是血压过低引起的。平常起床时一定要注意这些小细节,才不会让腰椎受力不当或是跌倒。

让人一夜好眠的寝具怎么选?

寝具对人的脊椎而言非常重要。因为每个人一天至少有七、八小时的睡眠时间,算起来一辈子几乎有三分之一的时间要待在床上,此外,我们都知道睡眠品质会直接影响到人的健康,因此选择适合的寝具来保护脊椎,是一件完全马虎不得的事情。

床垫要软硬适中

以床垫来讲,因为每个人对“舒适”的感受不同,加上对于床垫的软柔度反应也不一,所以目前的学术研究结果,还很难去定义什么是最适合人体工学的床垫。

不过,我们在挑选床垫时,还是有几个大方向可供参考。所谓软硬适中的床垫,是指当你躺下去时,它的弹性不会过于强烈而造成反弹,也不会因太过柔软而整个塌陷。太硬的床垫,只能以点状式的区块支撑身体的重量,所以你平躺下来后,会发现自己的骨盆、肩膀所受的压力特别大,腰部会有点悬空的感觉。而太软的床垫,通常一开始躺下会感到很舒服,好像身体整个都被包覆住,但是如果身体会不自主的弓起来,这就表示这个床垫对你来说太软了,因此会让你的身体卷起来。

从脊骨医学的角度来看床垫,我个人会比较推荐独立筒系列的弹簧床。独立筒的软硬度可以根据个人的体重来选择,它的支撑方式是属于多点的平均支撑,人体需要较多支撑点的骨盆、背部、肩膀等,都可以获得足够的支撑。而且因为每个弹簧是分开独立的,腰椎、膝盖等比较凹陷的区块,也可以和床垫完全贴合。独立筒床垫还有一个优点,可以避免同床睡觉的两个人彼此干扰,同时也不会因为两个人的重量不同产生支撑不足的问题。

在选择床垫时,还需考虑到个人的体重。因为支撑的需求与重量成正比,简单的说,体重较重的人需要较硬一点的床垫。但这只是一个大原则,在购买床垫的时候,一定要试躺、试睡,符合个人的需求,才是好的床垫。

枕头着重高度和材质

枕头的作用,在于填补和支撑平躺时颈椎与床之间的空隙,来维持颈椎应有的弧度,不会因为平躺时的地心引力让颈椎弧度改变,或让周围肌肉在睡眠时无法放松。

选择枕头时,我们必须注意高度和材质两大重点。购买时须以平时睡觉的姿势来测试。不过,我在这里要特别提醒一点,大部分的人躺在枕头上的位置都太低了,当你躺在枕头上时,从肩膀以上的部位应该都要被枕头覆盖、支撑住,才是正确的使用法。最适合的枕头高度,是在平躺时下巴能与地面平行,不会往上或往下倾斜;在侧躺时,肩膀到耳朵和头之间都要被支撑和覆盖到,而下巴依旧维持在两个锁骨中间。

至于要选择哪种质料,我个人会推荐乳胶的枕头,因为它的弹性很好。在多伦多时,我还曾看过一种下半截可以装水,上半截是乳胶材质的枕头,这种枕头连我们学校的教授都很推荐。我也曾买来睡过,在支撑度以及弹性上的确让人感到很舒适。如果要选择其他材质,过敏体质的人必须避免毛绒类的棉被或枕头,有些年纪大的长辈习惯睡在硬式枕头上,但是一定要注意是否整个颈部都能被支撑住。

有一个简单的方法可以检查你的枕头是否适合自己:在刚睡醒时,你可以留意一下,自己的头部是离枕头很远,还是和睡前的位置差不多。因为人在入睡时会自动寻找最舒服的姿势,如果枕头不适合你,你自然就会离开那个不舒服的位置。当你发现自己早上起床,头都不在枕头上时,就代表你可能需要更换一个新枕头了!

肩膀以上的部位都应被枕头覆盖、支撑,才是正确的枕头使用方法。(图片提供:新自然主义)

肩颈伸展运动

睡眠状况不好的人,可以试着在睡觉前做一些伸展动作,帮助入睡。

功效

颈部僵硬时,最重要的就是伸展紧绷的肌肉群,来达到舒缓的目的。这个动作同时也可以减少因为压力、紧张情绪等造成的头痛。

步骤

(图片提供:新自然主义)

1.轻松的站立,双脚打开与肩同宽。

2.两手贴在背后,右手抓住左手腕往右拉。

3.头往右前方点,约45度角。

4.停留30秒后,换边做。

5.左右两边算一次,共做5次。

◎注意事项:要记得双手紧贴于背,进行动作时颈部肌肉有被拉开的感觉。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:良医健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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