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保养膝盖 这些动作一定要避免!

有些动作对于膝关节来说是不适合的,会增加不必要的压力及磨损,即使作个几次是不会有什么感觉,但是考虑到我们对膝盖的使用,一天就可以重覆上万次(想一想,一天里从椅子坐下站起的次数,还有走路的步数…都需要使用膝盖)。就好像车轮一样,您可以想像,如果把轮胎装歪了再使用,提早磨损,也是很合理的吧!要保养膝盖,以下这些动作一定要避免!

膝盖是我们日常生活会大量使用的关节,首先要有足够的强度才能支撑我们的体重,可是又不能为了稳固,干脆把它固定住,想一想,一个活动度不足的膝盖,跑跑跳跳还有办法吗?

有些动作对于膝关节来说是不适合的,会增加不必要的压力及磨损,即使作个几次是不会有什么感觉,但是考虑到我们对膝盖的使用,一天就可以重覆上万次(想一想,一天里从椅子坐下站起的次数,还有走路的步数…都需要使用膝盖)。就好像车轮一样,您可以想像,如果把轮胎装歪了再使用,提早磨损,也是很合理的吧!要保养膝盖,以下这些动作一定要避免!

避免膝盖的扭转

膝盖的活动,主要是弯曲和伸展,是在纵切面( sagittal plane)。虽然有部分旋转的能力,但是在侧面的活动能力来说,是由踝关节和髋关节来负责,一但这两个部分的侧面活动力受限,改由膝盖来代偿时,往往膝盖的问题就慢慢出现。

踝关节的部分,如果出现足弓塌陷,地基不平的结果,就是连带使得上面的结构出现变化,没有刻意控制的话,膝盖自然会出现内旋。

但是另一个常见的问题,是因为臀中肌的使用不足或无力,所以也会使得大腿外展的能力不足,而造成膝盖内旋的问题。

膝盖内旋会使得内侧的肌肉使用过度,或者是压力由膝盖的韧带来承受,而韧带是负责稳定的功能,拉扯久了也会出现使用过度或松弛,对于膝盖的稳定有碍,这时候也会使得关节在活动的时候,离开原来的轨道(请想一想,如果玻璃拉门稍微偏离轨道,一但硬拉虽然会动,但是要更大的力气,出现奇怪的声音,还可能造成损坏)。

所以,膝盖的问题,往往要从踝关节和髋关节去找找,是不是有使用不当的部分。而屈膝的时候请记得,不论是用单脚或是双脚的蹲姿,请记得一个简单的原则,

「屈膝时,膝盖对第2脚趾」

比比看,是不是看起来就不一样?

鸭子坐,不要学

以下动作,感谢麻豆示范…但是不要学!

这个称为「鸭子坐」或「W坐法」的方式,有兴趣的可以上网google一下看说明。不过,这样的坐姿,虽然看起来很可爱,但是会让膝盖作出扭转的动作,就如同之前说的,膝盖只适合作伸展和弯曲的矢状面活动,一但出现扭转,其实是造成膝盖韧带的负担。所以请记得,「鸭子坐,不要学」。

站立时,避免「锁死」膝盖

右边的站法,是请美美的麻豆刻意以膝盖过度伸张( knee hyperextension)的方式来站的。也可以说是种把膝盖「锁死」的姿势。

这是很常见的不良姿势,因为会觉得这是种是种「省力」的站法。确实,虽然两者的膝盖位置只有差1、2公分,但是因为这样的站法对于大腿的肌肉使用较低就能维持,所以就会维持下来。那有没有想过,是什么力道在维持这样的姿势呢?是膝关节中的韧带!

当超过了正常的膝盖活动度(range of motion),就会对膝盖产生过大的压力,特别是对膝盖的4条韧带。而这样的状况有可能产生包含发炎、疼痛、受损的情形。原本韧带是用来稳固用的,也可能因为不当使用而使得膝盖的稳定性下降,也可能在活动时造成更大的问题。

维持关节是应该用「肌肉」的力量,只要从膝盖完全打直锁死的位置往前个1、2公分,就可以避免这样的情形。因此,保养膝盖,请避免这个「膝盖过度伸张」的姿势。

p.s:采用膝盖过度伸张时,也容易造成骨盆前倾,又引起另外的问题。

蹲下时,避免重心放在前脚掌

之前去在宅医疗,到行动不便的患者家中看诊,检查及讨论后要使用笔记型电脑写病历及开药,发现没有合适的桌子可以使用,只能放在大约椅子高度的物品上。所以,只能蹲着打电脑了。

请问,以下2种蹲姿,如果考量了对膝盖的负担,该选择那一个来执行。左边?右边?请选择。

我当天所采用的是「右边」的蹲姿。

首先呢,请大家想像一下,今天如果在外面的蹲式厕所,您会使用那个姿势呢?还有可以观察一下小朋友蹲下的时候,会采用那一个姿势?所以整个脚掌蹲下是比较符合人体使用原来的习惯。

当然,也因为支点的关系,所以如果只有前脚掌着地,稳定度也确实比较差,以这样的蹲姿,维持的时间也比较短。

就膝盖的负担来说会分为2个问题,当使用全脚掌着地的时候,身体的重量分布,对于膝盖所造成的上下挤压力道,是比用前脚掌着地的时候来得小,所以用前脚掌着地的时候,会感受到膝盖的压力更大。

另外一个是所谓的剪力问题,在训练深蹲动作的时候,会建议全程重心放在脚掌中间,这时候要习惯所谓「髋关节先行」(hip first)的方式,这样蹲下时可会符合全脚掌着地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往脚尖移动,会采用「膝关节先行」(knee first)的方法,在蹲下过程中,最开始的0-60度是产生对膝盖剪力最大的时候,一但采用膝关节先行的方法,会加大膝关节的剪力,也是最容易造成膝盖受伤的模式。所以在练深蹲动作时,请注意重力在脚掌中心,还有要使用髋关节先行。

不过,很多人其实没办法作到全脚掌的蹲姿,很常见的原因是因为小腿后侧太过紧绷,所以是柔软度不足而使得脚跟会翘起来,如果有这个问题,可以加强一下小腿肚的伸展喔^^

避免「跪姿」,保护滑囊。

关节是一个设计很精巧的组织,既要有足够的活动度,又要有好的稳定度来作支撑。而滑囊(bursa)是个充满滑液的组织,放在移动的结构之间,让活动的时候可以减少摩擦。膝盖就有好几个滑囊,一但受到过多外力刺激,就可能造成发炎,而产生肿胀及疼痛的反应。

在运动的过程中,请避免直接压迫到膝盖骨的跪姿。从上图可以看到,膝盖骨的位置有个 Prepatellar Bursa,一但反覆刺激,就可能造成发炎。举个例子而言,当无法作标准的扶地挺身时,会作减少强度的膝盖着地型的扶地挺身,这时候就要注意,不要用膝盖骨的位置作为着地的位置,可以将膝盖弯起至少90度,改以大腿靠近膝盖的肌肉部分,作为着地点,来避免滑囊的伤害。

屈膝时膝盖对第2脚趾、蹲下时髋关节先行、全蹲时重心放全脚掌,站立时不要锁死膝盖及避免跪姿。小小的注意,可以避免膝盖伤害。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:照护线上 转载请注明作者、出处並保持完整。

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