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60%的成人都缺这种“神秘物质”

—癌症、骨质疏松、高血压…都与它有关!不花钱就能补回来~

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现如今,人们越来越重视健康,生活中也会有意识地摄入各种营养,不仅在食物搭配方面煞费苦心,还会额外补充一些营养素。

但其实,有一种营养素,虽然在人体中含量少,获取也比较方便,却约有60%的成人都摄取不足!更让人意外的是:一旦缺乏这类营养素,不仅免疫力会下降,就连骨骼疾病、糖尿病、心脑血管病、恶性肿瘤等各种疾病都可能找上门来。

这种营养素究竟是什么?哪些人更易缺乏?如何补充?今天可可就把知道的知识点都分享给大家~

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神秘营养素

在人体中有不可替代的作用

这种营养素,其实就是维生素D,也是您印象中晒晒太阳就能补充的维生素D,但事实上,我们中的大多数人都对它了解不够。

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缺乏维生素D,补再多钙都是徒劳

维生素D,会影响钙的吸收。数据显示,当人体内有足够的维生素D时,对饮食中钙的吸收率高达30~40%;但如果缺乏维生素D,人体对钙的吸收率就只剩下10~15%,几乎削弱了2-4倍。这样一来,机体的骨骼健康就会受到很大的影响。

但除此之外,越来越多的研究表明,维生素D与细胞生长分化、免疫调节、基因活化等都有一定的关系。

不过,维生素D只有经过肝脏代谢变成骨化二醇,再经过肾脏代谢产生骨化三醇,才能发挥作用。

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调节细胞生长分化

维生素D可以调节细胞生长分化,骨化三醇对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用。

比如:骨髓细胞白血病患者的新鲜细胞,经过骨化三醇处理后,白细胞的增殖作用被抑制,还会被诱导分化,从而辅助控制白血病;骨化三醇对其他肿瘤细胞也有明显的抗增殖和诱导分化的作用,有助于控制病情。

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免疫调节作用

维生素D具有免疫调节作用,是一种良好的选择性免疫调节剂。

当机体免疫功能被抑制时,骨化三醇可增强单核细胞、巨噬细胞的功能,从而增强免疫能力,辅助抵御外来病原微生物。也有研究表明,维生素D对疱疹病毒、EB病毒、丙肝病毒、腮腺炎病毒等都有一定的抑制作用。

当机体免疫功能异常增强时,它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖,从而维持免疫平衡,这对防治自身免疫性疾病(如:系统性红斑狼疮、过敏等)有一定的好处。

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影响基因活性

人体大部分器官组织细胞都含有维生素D的受体,很多细胞甚至具有可以将维生素D转化为活性维生素D的能力。

有研究发现:维生素D可以影响229个基因的活性,其中包括促进胰岛细胞分泌胰岛素,帮助免疫细胞对抗感染,控制恶性细胞增生等。

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辅助预防帕金森

帕金森病(PD)是一种中枢神经系统退行性病变,目前尚无有效的预防措施可以阻止该疾病的发生和进展。

但越来越多的文献表明,维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用,但具体关系尚不明确。

既然维生素D对人体免疫、细胞等具有这么多的作用,一旦缺乏,后果可想而知,就连很多常见的疾病都与维生素D缺乏有关。

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一旦缺乏VD

增加多种疾病风险

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恶性肿瘤

维生素D和恶性肿瘤相关,比如:前列腺癌肺癌乳腺癌结肠癌等。当缺乏维生素D时,这些肿瘤的发生风险就增加了,但如果能获得足量的维生素D,就有可能减少肿瘤的发生。

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心脑血管病

我们体内有一个肾素血管紧张素醛固酮系统(RAS系统),它通过留住体内的水钠来调节血管收缩,从而升高血压,是导致高血压发病的重要机制。

如果缺乏维生素D,RAS系统被激活,就会导致血管收缩,血压升高。当血压过高时,高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。

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糖尿病

维生素D像一把钥匙,不仅能打开胰腺上的胰岛细胞,相当于激活胰岛β细胞,分泌胰岛素,还能改善胰岛素抵抗。

因此,当缺乏维生素D时,容易发生2型糖尿病,且维生素D水平越低,发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。

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人们普遍缺乏VD

6类人尤其危险

可见,维生素D影响着人体多个方面,对守护健康也至关重要。然而,很多人缺乏维生素D却不自知。

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VD缺乏情况普遍

维生素D缺乏是一个世界范围的公共健康问题。据估计,全世界大约30-50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏。

而我国维生素D缺乏的问题也较为严重:2013年,北京朝阳医院对北京城区5500余位居民进行了维生素D水平调查,结果发现维生素D缺乏率高达87.1%,且只到骨骼健康及格线水平的一半。

此外,我国其他地区的维生素D水平也并不乐观,后来国内的所有研究都提示,维生素D缺乏非常普遍,甚至约60%的成人缺乏维生素D。

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VD缺乏的高危群体

一般来说,以下几类人群相对更容易缺乏维生素D:

①母乳喂养的婴儿:母乳中VD含量较少;

②很少晒太阳的人:太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质,很少晒太阳,就容易导致VD不足;

③老年人、肤色较黑的人:这两类人皮肤由于皮肤老化、黑色素较多,会影响VD的合成。特别是70岁后,皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4。

④肥胖的人:肥胖者的皮下脂肪会与VD结合,阻止其进入血液循环;

⑤肝胆肾疾病、胃肠疾病患者:这些人群容易存在吸收及代谢脂肪异常的问题,导致食物中维生素D吸收不足;

⑥部分工作因素:加拿大研究发现,倒班上夜班的人群中维生素D缺乏比例高达80%,坐办公室的人群维生素D缺乏比例为78%,而户外工作的人群维生素D缺乏比例只有48%。

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如何判断是否缺乏VD

骨化二醇(25-羟基维生素D2)是维生素D在体内的主要循环形式,它在血液中的水平能反映体内维生素D的储存量。因此,可通过抽血检查来大致判断是否缺乏维生素D。

大多数专家认为:血液中骨化二醇水平低于12ng/mL或30nmol/L,则说明体内维生素D明显不足。

另外,如果生活中经常存在骨头痛、肌肉痉挛等症状,甚至已经有骨质疏松症等,可以做个维生素D水平的检查。

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补充维生素D不用愁

3种方式教您完美补充

怎样才能将维生素D维持在正常水平,改善维生素D缺乏呢?主要有3招:

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适度晒太阳

晒太阳不仅是最便宜的维生素D补充法,阳光中的短波紫外线(UVB)更是帮助人体合成维生素D的关键,约占身体维生素D供给的90%。

建议每周至少2次,每次15分钟,选择阳光不是特别强烈的时间段,裸露皮肤晒太阳,有助于保持体内维生素D的正常水平。

但要注意,晒太阳一定要走出去,不能隔着玻璃晒,因为它会隔离短波紫外线,难以帮助人体合成维生素D。

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适当多吃这些食物

《中国居民膳食指南》推荐:18~64岁成年人每日应摄入400单位维生素D,65岁以上老年人每日摄入600单位。

然而天然食物中,含有维生素D的食物不多,主要有三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等。而且这些食物的维生素D含量也并不很高,比如一个蛋黄大概只含有25~50单位的维生素D,每天大约要吃8个鸡蛋才能达到400单位的维生素D摄入量。

另外,一些加工食品,比如:奶粉、酸奶和橙汁等,通常会额外添加维生素D,日常可适当多吃。

提示:新鲜蘑菇中每100g含有100u维生素D2,但晒干的蘑菇中,每100g约含有1600U维生素D2。

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合理服用VD补充剂

如果调节饮食及生活方式,依然不能维持正常的维生素D水平,可以考虑服用维生素D补充剂。尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女,以及平时日晒不足的人,相对更需要补充维生素 D。

与维生素D2补充剂相比,更推荐维生素D3补充剂,因为它与维生素D受体有更高的亲和力,活性比维生素D2更高。一项针对32位老年女性的研究发现,同等单剂量(300,000IU)的维生素D3提升骨化二醇水平的功效几乎是维生素D2的两倍。

专家建议,不方便出门晒太阳的中老年人,特别是有骨质疏松的老年人,建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3,但服用前最好先咨询医师。

另外,由于维生素D是脂溶性维生素,因此在服用补充剂时,可以随餐吃或饭后吃,效果更好。

【小贴士】如果不存在维生素D缺乏,不建议盲目服用维生素D补充剂,以免因维生素D过量引发中毒。

责任编辑: 宋云   来源:新浪 转载请注明作者、出处並保持完整。

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