现如今，人们越来越重视健康，生活中也会有意识地摄入各种营养，不仅在食物搭配方面煞费苦心，还会额外补充一些营养素。
但其实，有一种营养素，虽然在人体中含量少，获取也比较方便，却约有60%的成人都摄取不足！更让人意外的是：一旦缺乏这类营养素，不仅免疫力会下降，就连骨骼疾病、糖尿病、心脑血管病、恶性肿瘤等各种疾病都可能找上门来。
这种营养素究竟是什么？哪些人更易缺乏？如何补充？今天可可就把知道的知识点都分享给大家~
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神秘营养素
在人体中有不可替代的作用
这种营养素，其实就是维生素D，也是您印象中晒晒太阳就能补充的维生素D，但事实上，我们中的大多数人都对它了解不够。
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缺乏维生素D，补再多钙都是徒劳
维生素D，会影响钙的吸收。数据显示，当人体内有足够的维生素D时，对饮食中钙的吸收率高达30~40%；但如果缺乏维生素D，人体对钙的吸收率就只剩下10~15％，几乎削弱了2-4倍。这样一来，机体的骨骼健康就会受到很大的影响。
但除此之外，越来越多的研究表明，维生素D与细胞生长分化、免疫调节、基因活化等都有一定的关系。
不过，维生素D只有经过肝脏代谢变成骨化二醇，再经过肾脏代谢产生骨化三醇，才能发挥作用。
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调节细胞生长分化
维生素D可以调节细胞生长分化，骨化三醇对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用。
比如：骨髓细胞白血病患者的新鲜细胞，经过骨化三醇处理后，白细胞的增殖作用被抑制，还会被诱导分化，从而辅助控制白血病；骨化三醇对其他肿瘤细胞也有明显的抗增殖和诱导分化的作用，有助于控制病情。
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免疫调节作用
维生素D具有免疫调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。
当机体免疫功能被抑制时，骨化三醇可增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫能力，辅助抵御外来病原微生物。也有研究表明，维生素D对疱疹病毒、EB病毒、丙肝病毒、腮腺炎病毒等都有一定的抑制作用。
当机体免疫功能异常增强时，它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖，从而维持免疫平衡，这对防治自身免疫性疾病（如：系统性红斑狼疮、过敏等）有一定的好处。
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影响基因活性
人体大部分器官组织细胞都含有维生素D的受体，很多细胞甚至具有可以将维生素D转化为活性维生素D的能力。
有研究发现：维生素Ｄ可以影响229个基因的活性，其中包括促进胰岛细胞分泌胰岛素，帮助免疫细胞对抗感染，控制恶性细胞增生等。
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辅助预防帕金森
帕金森病（PD）是一种中枢神经系统退行性病变，目前尚无有效的预防措施可以阻止该疾病的发生和进展。
但越来越多的文献表明，维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用，但具体关系尚不明确。
既然维生素D对人体免疫、细胞等具有这么多的作用，一旦缺乏，后果可想而知，就连很多常见的疾病都与维生素D缺乏有关。
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一旦缺乏VD
增加多种疾病风险
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恶性肿瘤
维生素D和恶性肿瘤相关，比如：前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等。当缺乏维生素D时，这些肿瘤的发生风险就增加了，但如果能获得足量的维生素D，就有可能减少肿瘤的发生。
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心脑血管病
我们体内有一个肾素血管紧张素醛固酮系统（RAS系统），它通过留住体内的水钠来调节血管收缩，从而升高血压，是导致高血压发病的重要机制。
如果缺乏维生素D，RAS系统被激活，就会导致血管收缩，血压升高。当血压过高时，高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。
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糖尿病
维生素D像一把钥匙，不仅能打开胰腺上的胰岛细胞，相当于激活胰岛β细胞，分泌胰岛素，还能改善胰岛素抵抗。
因此，当缺乏维生素D时，容易发生2型糖尿病，且维生素D水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。
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人们普遍缺乏VD
6类人尤其危险
可见，维生素D影响着人体多个方面，对守护健康也至关重要。然而，很多人缺乏维生素D却不自知。
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VD缺乏情况普遍
维生素D缺乏是一个世界范围的公共健康问题。据估计，全世界大约30-50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏。
而我国维生素D缺乏的问题也较为严重：2013年，北京朝阳医院对北京城区5500余位居民进行了维生素D水平调查，结果发现维生素D缺乏率高达87.1%，且只到骨骼健康及格线水平的一半。
此外，我国其他地区的维生素D水平也并不乐观，后来国内的所有研究都提示，维生素D缺乏非常普遍，甚至约60%的成人缺乏维生素D。
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VD缺乏的高危群体
一般来说，以下几类人群相对更容易缺乏维生素D：
①母乳喂养的婴儿：母乳中VD含量较少；
②很少晒太阳的人：太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质，很少晒太阳，就容易导致VD不足；
③老年人、肤色较黑的人：这两类人皮肤由于皮肤老化、黑色素较多，会影响VD的合成。特别是70岁后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4。
④肥胖的人：肥胖者的皮下脂肪会与VD结合，阻止其进入血液循环；
⑤肝胆肾疾病、胃肠疾病患者：这些人群容易存在吸收及代谢脂肪异常的问题，导致食物中维生素D吸收不足；
⑥部分工作因素：加拿大研究发现，倒班上夜班的人群中维生素D缺乏比例高达80%，坐办公室的人群维生素D缺乏比例为78%，而户外工作的人群维生素D缺乏比例只有48%。
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如何判断是否缺乏VD
骨化二醇（25-羟基维生素D2）是维生素D在体内的主要循环形式，它在血液中的水平能反映体内维生素D的储存量。因此，可通过抽血检查来大致判断是否缺乏维生素D。
大多数专家认为：血液中骨化二醇水平低于12ng/mL或30nmol/L，则说明体内维生素D明显不足。
另外，如果生活中经常存在骨头痛、肌肉痉挛等症状，甚至已经有骨质疏松症等，可以做个维生素D水平的检查。
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补充维生素D不用愁
3种方式教您完美补充
怎样才能将维生素D维持在正常水平，改善维生素D缺乏呢？主要有3招：
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适度晒太阳
晒太阳不仅是最便宜的维生素D补充法，阳光中的短波紫外线（UVB）更是帮助人体合成维生素D的关键，约占身体维生素D供给的90%。
建议每周至少2次，每次15分钟，选择阳光不是特别强烈的时间段，裸露皮肤晒太阳，有助于保持体内维生素D的正常水平。
但要注意，晒太阳一定要走出去，不能隔着玻璃晒，因为它会隔离短波紫外线，难以帮助人体合成维生素D。
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适当多吃这些食物
《中国居民膳食指南》推荐：18～64岁成年人每日应摄入400单位维生素D，65岁以上老年人每日摄入600单位。
然而天然食物中，含有维生素D的食物不多，主要有三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等。而且这些食物的维生素D含量也并不很高，比如一个蛋黄大概只含有25~50单位的维生素D，每天大约要吃8个鸡蛋才能达到400单位的维生素D摄入量。
另外，一些加工食品，比如：奶粉、酸奶和橙汁等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。
提示：新鲜蘑菇中每100g含有100u维生素D2，但晒干的蘑菇中，每100g约含有1600U维生素D2。
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合理服用VD补充剂
如果调节饮食及生活方式，依然不能维持正常的维生素D水平，可以考虑服用维生素D补充剂。尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女，以及平时日晒不足的人，相对更需要补充维生素 D。
与维生素D2补充剂相比，更推荐维生素D3补充剂，因为它与维生素D受体有更高的亲和力，活性比维生素D2更高。一项针对32位老年女性的研究发现，同等单剂量(300,000IU)的维生素D3提升骨化二醇水平的功效几乎是维生素D2的两倍。
专家建议，不方便出门晒太阳的中老年人，特别是有骨质疏松的老年人，建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3，但服用前最好先咨询医师。
另外，由于维生素D是脂溶性维生素，因此在服用补充剂时，可以随餐吃或饭后吃，效果更好。
【小贴士】如果不存在维生素D缺乏，不建议盲目服用维生素D补充剂，以免因维生素D过量引发中毒。
