如果长期处于压力之下，疲劳不断累积，可能引发自律神经及内分泌系统机能失调，出现各种情绪障碍和身体不适，导致身心症如慢性疲劳症候群、大肠急躁症、肌纤维痛症候群等，后果不可小觑。
而许多人疲劳、没精神时，不一定懂得寻求医疗，往往藉助菸酒、吃安眠药放松，但这些物质只会加重疲劳，造成恶性循环，甚至引爆行为失控，长庚医院精神科主治医师萧美君指出。
在疲劳大国日本，过劳是造成猝死、自杀、忧郁症的主因之一。疲劳不只是单纯的累，更是身体发出的危险信号，唯有正确解读、及早处置，才能免于油尽灯枯的命运。
破解疲劳密码
睡眠不足、激烈活动、营养失调等都会引起疲劳。肉体的疲劳大多透过休息，改善生活习惯便能抒解，当经过一段时间疲累依然没有好转，则必须考虑其他因素：
■疾病引发的慢性疲劳：包括内分泌疾病（如甲状腺或肾上腺机能低下）、睡眠障碍（如睡眠呼吸终止症候群）、慢性感染（如慢性活动性B型、C型肝炎）、控制不良的慢性疾病如心脏衰竭，贫血、癌症、自体免疫疾病（全身性红斑狼疮）、重度肥胖、精神疾病如忧郁症等，均会引起疲倦感，万芳医院家医科主任谢瀛华指出。
■当排除疾病，疲劳仍持续不退，可能属于心理疲劳（mental fatigue），应寻求专业谘询诊断，「门诊里这种个案不少，」萧美君观察，尤其是遇到中年危机的男性，常抱怨身体不再听话，难以面对生活中的压力事件，渴望新的活力和刺激，其实真正的原因是「心已经累了。」
■慢性疲劳症候群（CFS，Chronic Fatigue Syndrome）：是一系列身心症状的统称，患者往往长期受倦怠所苦，却又找不出病因。发病前并无预兆，症状类似感冒、非常疲倦，服药也无改善，病况起起伏伏，造成生活极大困扰。
目前慢性疲劳症候群仍缺乏有效的治疗，必须依患者情况而定，除了药物之外，并搭配运动、休息、心理谘商等辅助治疗。
如果持续出现以下症状3个月，最好详加检查确认：
◎经常头痛。
◎肩颈肌肉酸痛。
◎颈部淋巴节肿大。
◎注意力无法集中，影响工作或学业。
◎每天都觉得工作很累。
◎精神状况不好，情绪低落。
◎睡眠品质差，常睡不安稳。
抗压为充电之本
压力可说是慢性疲劳的罪魁祸首，不但危害身心，也会影响生产力。长期研究压力，目前为美国西点军校行为科学及心理系教授陈永仪指出，美国曾有资料预估，一名员工因压力缺席造成的损失是每日100万，因此大企业均设有员工心理支持计划，协助员工解决压力；在华尔街，甚至会为股票操作员雇用心理治疗师。
但压力并非一无是处，短期压力（1个月以下）还有助活化免疫系统，「压力原始的存在意义，是为了增进人的健康及生存能力，」陈永仪指出，平时若能学习压力管理，提高应变能力，压力也能化为成长的助力。
除了睡眠充足、营养均衡、规律运动之外，以下心灵的抗压装备也不可或缺：
■正面思考
天有不测风云，油价涨、景气差，即使世事难料，「如何诠释发生的事，还是操之在己，」陈永仪认为，压力大会窄化思考能力，陷入无路可走的迷思，「一定要很有意识提醒自己，人生永远都有选择。」
她建议，压力事件发生时，先暂停思绪，深呼吸、走一走、转移注意力，等静下来后，拿纸笔写下自己能做什么，「恢复掌握状况的信心。」
正面思考还有助跳脱负面情绪，「我常把吃苦当吃补，相信过了这一关，会成长得更坚强，」萧美君表示。她最疼爱的弟弟被同学车祸肇事脑部重伤，开了两次刀，幸运活下来，却造成部份脑功能缺损，「过程真的很苦，但怨天尤人没有用，」萧美君回忆，经由这次变故，全家关系更紧密团结，也让她进入脑伤复健领域，帮助相同状况的病人和家属。
陈永仪建议，压力大时可以自问自答：我一定要这么想吗？我非得这么做吗？有没有变通方法，或是另一个角度去看？最坏的状况是什么，发生了会怎样？是比想像还糟，或和想像的一样？那又如何？
■认识自己，找出压力源
压力源是指引起压力反应的任何刺激。对压力源的认知及行为反应，因人而异，例如长痘痘对某些人是压力源，对其他人则否；同样遇到塞车，有些人气愤难消，有些人却悠哉以对。
「只有自己清楚处于压力时会有哪些反应，」陈永仪强调，大家都说有压力，其实一半以上不知道自己正在受压，「我曾经在和别人讨论时愈讲愈激动，还大叫『我没生气』！」她笑说，学习辨识压力源，才能及时解决，不致恶化到情绪失控。
■设定实际可达成的目标
无论工作或生活上的计划，都可将长期目标切割成短程的小目标，不但增加效率，也能因成就感而忘却疲劳。例如需要减重的人，一开始就要求一星期运动至少4次，往往都会放弃，但如果先从每天5分钟逐渐增加，达成机率就高很多。
■保持信仰
「任何诊断或治疗，都要考虑身、心、灵是一体的，」陈永仪指出，愈来愈多研究结果显示，宗教、压力和健康密不可分，面对同样的压力时，有宗教信仰的比没有的人生理反应较缓和。
「人生还是要有信念，或许不一定是宗教，」资深精神科医师王浩威认为，信念会带来自信，愿意接受挑战，「即使很单纯的理念，也能支持人继续活下去，」他解释，人生有很多时刻必须妥协，唯有不断自我觉察，才能清楚如何在最少妥协下，找出最大的可能性。
真正有效的不累处方
为了避免疲劳日积月累，应每天代谢身心的老废物质，使新的能量顺畅进入，尤其一连串压力来袭时，更需要恢复的间隔，最好包括以下两种活动：
■静态休息
如祈祷、做SPA、观赏风景、午睡、静坐、深呼吸、阅读、听音乐、和宠物玩、与人倾谈、放松练习等。
属于行为治疗的肌肉放松训练，能减缓呼吸、脉搏，降低大脑皮层活动及交感神经的敏感度，还能增加睡眠品质，改善睡不好带来的疲倦感。
练习时，可在安静环境里，以舒适的姿势坐或躺着，练习绷紧和放松全身肌肉：
1.手掌、手腕、手臂的肌肉。
2.头、脸、喉、肩等部位的肌肉。
3.胸、腹、背部的肌肉。
4.大腿、臀部、小腿和脚等部位的肌肉。
以双手和双臂为例：
◎紧紧握住右拳，再握得更紧些，保持约5秒，注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感觉。
◎放开所有紧张，感觉手的松弛，体验松弛和紧张间的对比，持续约15～30秒。重复一次。
◎换左手练习两次。
◎双拳同时握紧再放松。放松时，让放松感流入双手。重复一次。
◎弯起双臂，拉紧上臂的双头肌。
◎放松，伸直双臂，留意紧绷和松弛状态下肌肉的差异。
萧美君建议，刚开始可每天练习两次，每次约15～30分钟，约两周就能熟练，很快便能放松全身。
■动态休息
有时明明很累，窝着看电视、睡觉却无法抒解，其实「这种累并不是身体的累，」陈永仪指出，此时更要活动身体，甩甩手、伸展一下，做些简单运动，直到身体有点累再躺下。动一动也有助于减压，当她工作疲劳时，会沿着学校旁的运河跑步，看着美丽的风景，「就觉得问题没那么严重。」
研究已指出，增加身体活动等于增加活力，轻快步行10分钟，效果可以持续两小时；如果每天散步10分钟持续3周，整体活力和情绪度都会上升。
运动不只能让身体放松，大脑中的内生吗啡也会增加，带来愉悦感，稳定内分泌系统，「所以运动会让人上瘾，」萧美君的经验是，运动量减少时，抗压力也降低。
她建议，运动内容应包括：
1.有氧型运动：增强心肺耐力及免疫力，如游泳、慢跑。
2.抗地心引力运动：骑脚踏车、爬山、瑜伽、太极拳等，可以强化关节、增加骨本，预防酸痛。
对老是说累、不运动的人，坏消息是愈不动、愈容易累。尽量把运动排入休息时间，不管多短都无所谓，即使运动量再小，都比不动好：以站立代替坐着，每小时就能多燃烧20卡路里。
只要持之以恒，轻度运动也能消除疲劳，例如肌肉伸展操，就很适合不喜欢出门的懒人族。
别自找疲累
慢性疲劳很像高利贷，放任透支，破产指日可待，「身心俱疲时，更要给自己空间，」陈永仪建议，「学着放下不想做的事，不会因为没有你，问题就解决不了，」只要能接受最糟的状况就可以放手，或做最小程度的努力就好，「想通以后，我没有再熬过一天夜。」
身体的劳累容易恢复，心神疲乏却没有万灵丹，看似无奈，却未尝不是自我检视的契机，唯有找出漏电关键，才能持续蓄积电力，活出神采、大放光明！
吸菸让人断电
尼古丁是一种兴奋剂，吸菸虽然短暂精神好，很快又会疲累。吸菸还会阻碍氧气输送，使人昏沈。长期倦怠的人，刚开始戒菸可能引起暂时疲劳，但一段时间后就能感受体能恢复的效果，谢瀛华提醒。
老祖宗充电小撇步：经络拍打
「经络就像能量的运输系统，影响全身器官和生理系统，」台北市立综合医院中兴院区针灸科主任江裕阳解释，手带有微细能量，用手拍打经络，可以平衡经络间的气血流量，为全身灌注活力。
将手指并起成空掌，以自己能承受的力道，循序渐进拍打全身，避免局限于单一穴道或经络。
以下四个表，将有助检视疲劳成因。将四个表打○的数目合计，合计最多的○，表示是你疲劳感的主要来源。
参照解说，检视现在的疲劳程度。检测表是一种自我评量，无法等同专业诊断。尤其当身体不适时，最好谘询家医科或相关专科医师。
■行为篇
将最近会出现的行为打○
□说话很快。
□常常打断别人的话。
□喝含酒精饮料的频率及量增加。
□常常一个人喝酒。
□焦虑时就会抽菸，菸瘾变大。
□常喝咖啡，喜欢刺激性的食物。
□有过食的倾向。
□吃中饭的时间很短。
□每天有余裕放松的时间很短。
□常觉得被时间追着跑。
□常同时在做两件事。
□常忘记约会的时间。
□没有时间注意穿着。
□搭车时常常赶在最后冲进去。
合计＿＿个○
■身体篇
检视最近的身体状况，将会出现的症状打○
□常觉得昏昏沈沈、头很晕。
□脸会无意识的抽搐。
□胃痛，想吐。
□经常肚子痛、拉肚子。
□没什么食欲。
□脉搏会突然加快、心悸。
□腰酸背痛、肩膀僵硬。
□手会发抖。
□手脚冰冷。
□常常懒洋洋、容易疲倦。
□容易长荨麻疹。
□容易感冒。
□没来由就冒冷汗。
□对温度变化很敏感。
合计＿＿个○
■情绪篇
最近类似的感受打○
□睡不安稳，会在半夜醒来。
□在职场和众人前面容易紧张。
□紧张时会手心出汗，手发抖。
□常常定不下心、坐不住。
□容易焦虑。
□在人群中会感觉不舒服。
□觉得自己和社会格格不入、很孤单。
□情绪萎靡，做什么事都提不起劲。
□常常不安，担心发生不好的事。
□无法顺畅表达自己的意见。
□常觉得自己不是自己。
□会被电话、门铃声惊吓。
□不喜欢外出用餐。
□早上起来感觉很差。
合计＿＿个○
■工作篇
将最近一年来有出现的状况打○
□职场环境很差。
□与上司、部属、同事之间的人际关系并不顺畅。
□你的工作环境里有让你头大的问题人物，或讨厌到不想看见他的人。
□工作负担很重。
□工作很忙碌。
□工作量很大。
□平常琐碎的例行工作很多。
□常加班。
□常把工作带回家。
□经常休假时加班。
□工作责任范围不明确。
□对现在的待遇不满。
□觉得自己薪水不高。
□杂务、杂支很多。
□想换工作。
合计＿＿个○
■解说
0～2：情况良好你懂得抒解疲劳，每天都相当健康愉快。请继续保持这种状态。
3～5：普通多少会觉得疲劳，但疲劳度和一般人差不多。为了不让疲劳情况恶化，请试着找出适合自己的方法消除疲劳。
6～9：需要注意你已经相当疲累，如果不改善，可能会引发疾病。请积极进行消除疲劳的计划，改善生活习惯、适时休息。
10～15：重度疲劳你的疲累程度已经影响到日常生活，身体也逐渐出现症状。为了彻底消除疲劳，请及早到医院诊治。
