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没有吃不胖的体质 瘦子不告诉你的7个秘密

为什么有人就是吃不胖?瘦子真的天生注定吗?有什么办法能让自己也拥有瘦子的体质?以下破解7个瘦子不会说的祕密,让你也能打造健康均匀的好身材!

秘密1:瘦子不爱吃饭?事实:吃饭配菜,健康享瘦

许多减肥法提倡不吃饭、不吃淀粉类,事实上,低糖类、高蛋白虽能快速瘦身,却是复胖率最高的减肥方式。

有些人不吃饭改吃面包,面包看起来虽然不油,其实制作过程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,也有放油脂,热量也不低。而且面包松松软软,往往吃很多也不觉得饱,没多久就肚子饿,食量不减反增。

扎扎实实吃碗饭,维持饱足感,自然不会一直想吃高糖、高油的食物。为了打造不易发胖的体质,最好少将三明治、意大利面、披萨当主食,而是恢复吃饭配菜,尤其高纤的糙米饭、五谷饭,热量低、营养价值高,更是控制体重的好帮手。

秘密2:吸烟能瘦身?事实:拒当烟囱不发福

戒烟后发胖的传言时有所闻,甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌。

有专家指出,香烟中的化学成分会影响味蕾,对食物的敏锐度降低,影响食欲,戒烟之后,味觉改善,食物变好吃,食量跟着增加,的确比较容易变胖,而且为了戒烟多吃零食、口香糖,热量增加,也可能造成体重增加。

好消息是戒烟后复胖只是短暂现象,对长期体重影响有限,吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大。慢慢戒烟的人,复胖幅度不会太明显,只要注意饮食、多活动即能预防。

而打算戒烟又担心体重上升,饮食可做以下调整:

多吃全谷类,丰富的维生素B群有助减缓戒断症候群。

多吃蔬菜水果,减轻烟瘾发作的症状。特别是红萝卜、番石榴、小黄瓜等,能替代吸烟时口腔的满足感。避免油炸、油腻的食物,停止咖啡因类及酒精类饮料。

多喝水。两餐间应喝6~8杯水,有助排除体内尼古丁。

秘密3:瘦子胃口都很小?事实:该吃就吃,食量不爆发

食欲是人的生存本能,人体内有一套精密系统负责调节食欲:大脑下视丘负责整合、判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号,当饥饿信号强过饱食信号,下视丘便刺激饥饿中枢提高食量;热量摄取过多时,则刺激饱食中枢减少食量,以维持平衡。

当摄食调控机转失灵,就会出现热量明明足够,还是停不了口而造成肥胖。研究统计,一般健康、体重正常的人,在25~55岁间,只要每天额外摄取3%的热量,体重就能在30年内增加9.1公斤。

摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃得更多。为了避免吃太撑或饿过头,资深营养师建议如下:

减缓进食速度以增加饱胀感,延长食物排空时间。

血糖平稳有助控制食欲,应少吃精致的单糖食物,增加饮食纤维量。

酒精性饮料会刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜过量。

秘密4:瘦子很少喝水?事实:多喝水,健康

不少人常抱怨自己喝水也会胖,或担心水肿而不敢多喝水。事实上,水不但零热量,身体代谢水出去还须消耗热量,并有助排除减重时产生的老废物质,想减重更要多喝水。

据观察,自认喝水也会胖的人,大部份是40岁以上,基础代谢率降低,即使吃得少但消耗的热量更少,所以会继续胖下去,造成恶性循环,这时反而要多吃一点,增加代谢率并运动,才能瘦下来。

而不少看过中医的人说自己是「水肿型肥胖」,循环不好、担心浮肿不敢多喝水,但用仪器测量体内却水分不足。其实水肿不是胖,因为水肿而增加的体重不到0.5公斤。

多喝水有助血液流动,循环顺畅,减少血管堵塞产生的血压、胆固醇上升等问题,多喝水会更瘦、更健康,一天最好能喝到2L的水(肾功能不佳者除外)。

资深营养师建议,不要用饮料、汤取代水,早上起床时、两餐中的间隔、下午3~5点(气血运行到膀胱经)都是喝水的好时机;运动前先喝水可加强流汗,达到代谢、排毒的功效,有利体重控制。但注意口味应调整清淡,当盐分(钠)摄取过多时,再喝水就容易产生水肿。

秘密5:瘦子都是天生的?事实:胖瘦七分靠自己,三分天注定

许多屡战屡败、老是减重不成功的人,难免怨叹「吸空气也会胖」,认为肥胖是遗传,无法克服。但基因真是肥胖的罪魁祸首吗?

肥胖是多重因素造成,不只是体质,生活方式、药物、疾病都有影响,且和肥胖有关的基因高达两百多个,协同作用的机制非常复杂,还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法。但某些早发或病态肥胖症,的确和单一基因缺陷有关,这种基因有六、七个,只要遗传到一定会胖,通常出生几个月或幼年期便发作,不过全世界没几个例子。

由于基因会影响基础代谢率、食物摄取量和活动量,因此瘦的人不见得食量小,但可能天生吃得慢、容易饱足,个性也较好动、精神好,就算硬是吃很多,也胖得比别人慢。

即使如此,(控制)环境很重要,会胖的人一半要怪自己。如果有家人肥胖,或自己曾经胖过,更应随时警觉常常活动,少吃高热量食物,远离发胖的危险因子。

至于强调能「改变体质、保证不复胖」,或诉求从血型、基因检测着手的减肥法,都是噱头,只能唬唬外行,这些花招对减重毫无帮助,看自己父母的身材就知道自己会不会胖,正本清源是控制环境。所以别再抱怨祖先,至少还有一件事很公平:除了极少数个案,大多数人,只要少吃多动,一定瘦得下来。

秘密6:瘦子都是运动健将?事实:随时随地趴趴走,肥肉不上身

运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式,跑步30分钟便能增加消耗约200~300卡,运动也能减少复胖机率,维持减重成果。

但对习惯当沙发马铃薯的现代人,一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗、气喘吁吁,因而裹足不前。

幸好愈来愈多研究指出,即使是轻度运动,也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周从事园艺1小时可减轻心脏停止机率66%;体重过重的人每天带狗散步,一年平均可减轻6.3公斤。

以治疗、预防肥胖为目的运动处方是1周至少5天,每天累积60分钟的活动量,任何身体活动都算,例如走路搭车、爬楼梯等,比起跑步、打球等固定运动难度低,又容易在生活中达成。

同时,游泳、瑜伽、太极拳虽是好运动,减重效果却不明显;健走、骑脚踏车、有氧舞蹈等更适合减重。至于骑马机,能训练局部肌肉稳定,减少酸痛,对减少脂肪效果有限,主动性的运动才有效,借助机器、人把肥肉推来推去,脂肪也不会消失。

活动度高低也和性格有关。体态均匀的人,做事比较敏捷利落,个性也较积极,不易被动、懒洋洋,让自己从心活跃起来,改变消极的行为模式,对维持健康体重大有帮助。

秘密7:瘦的人都没有压力?事实:锻炼抗压性,有助不发胖

伤心、不愉快、情绪低落时,许多人会不由自主吃甜点、零食或油腻的食物发泄。大吃大喝时,大脑会分泌血清素,令人一时心情好转,是最简单的减压方式,却也加速囤积热量,落入肥胖的陷阱。

约有七成的人压力大时会发胖,压力大除了造成饮食过量,还会让人不想动、肌肉酸痛、睡不好而易发胖。

锻炼抗压性,让自己保持好心情,有助于体重控制,尤其是全神贯注自己热爱的人事物。兴奋时大脑会分泌肾上腺素,刺激交感神经,增加活动量,促进脂肪代谢,因此应多发掘热衷的嗜好,歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能让自己感觉幸福的方式。

责任编辑: 宋云   来源:美呗颜习社 转载请注明作者、出处並保持完整。

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