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走路是最简便的锻炼方式!四种走路方式锻炼效果更佳

世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。

规律的健走可有效锻炼身体各部位

头脑——促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦。

肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

背部——加强背肌力量,且对背部伤害较小。

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

四种科学走路法,走出一身健康来

1、快走:预防疾病

多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。

为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。

一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。

需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

2、踮脚走:锻炼踝关节

当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。

踮脚走路时,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,从而促进血液循环加快,更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。

每次走路时,有意识的踮脚走30~50步,稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组,速度以感觉舒适轻松为宜。

老年人在踮脚走路时一定要注意避免跌倒,不建议患有重度骨质疏松症的患者踮脚走路。

3、甩手大步走:舒展肌肉

走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。

行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。

提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

4、走走跑跑:减肥效果佳

先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

温馨提示

①尽量选择安全空旷的场地锻炼,以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点,车流量大、空气质量差。

②遵循循序渐进的原则,慢慢增加运动量。

③运动前后一定记得拉伸肌肉。

④如果锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

责任编辑: 王和   来源:骨科大夫 转载请注明作者、出处並保持完整。

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