生活 > 健康养生 > 正文

每天坚持做俯卧撑,5种妙处不请自来,可惜有人坚持不住

俯卧撑是一种在日常生活中比较常见的运动,它不仅容易进行,没有设备要求,还能同时锻炼好几个肌肉群。

当然,俯卧撑最主要训练的是胸肌,但三头肌和肩部也会得到加强。不过,俯卧撑一定要坚持做,才能够达到训练肌肉的效果。

​​

具体每天需要做多少个,大家可根据自己的情况来定,最佳情况是每天100个,可以分时段进行,如果感到太累,建议及时停止或选择别的锻炼方法。

坚持做俯卧撑的5个好处

有效增强肌力

​​

俯卧撑可以说是一项高效的复合运动,因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看,在练胸的同时,三头肌和肩部也练到了,节省了时间,也无需你再单独花时间训练每处肌肉。

另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼,它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。

改善身体机能

​​

比如说做俯卧撑对发展平衡和支撑能力都是起着一个重要作用的,还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展。

体重管理

​​

坚持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重,培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标,而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所(Mayo Clinic)称,将锻炼作为日常生活的一部分,更能让你保持动力。

俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。

快速提神

​​

当你感到无精打采时,做一组俯卧撑能让你快速打起精神。这个运动能促进血液循环、能量释放,还能唤醒大脑,让接下来的工作更有效率。

增加骨量

​​

随着年龄的增加,人的骨量逐渐下降,使得骨折发生率增加。因此,进行负重训练是保持骨骼强壮的重要方式之一。俯卧撑不光能增强身体主要肌群,还有助于保持肘部、腕部的骨骼强健,从而减少了这些身体部位发生损伤的可能性。

这两点要注意

肌力不平衡

​经常做俯卧撑可能会导致身体肌力不平衡,因为训练者可能出现胸肌过度发达,而忽略了背部肌肉的锻炼。导致的后果就是体态的改变,以及运动时身体机能受限。

因此,小Pi建议大家进行运动时,要注重多方面综合发展。

恢复不充分

​对于想坚持俯卧撑的人来说,有时候可能会发现自己进步并不明显,这可能是因为没有留足够的恢复时间。特别是对于刚开始训练的人来说,最好以每周2~3次的频率开始,然后再逐步增加。毕竟,即便对于专业运动员来说,恢复也是训练必不可少的一部分。

俯卧撑做好这5点

​正确的动作是成功的一半!保证动作正确,不仅能避免运动损伤,还能让训练更佳有效。

姿势正确

·保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽

·肘部尽量靠近身体

·身体下降时,尽量使胸部靠近地面

·整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

·尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高

正确呼吸

​​进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

循序渐进

​​新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。

增加负重

​​当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。

改变俯卧撑形式

​​

对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。​​​​

责任编辑: 宋云   来源:pipi健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

本文网址:https://www.aboluowang.com/2021/0914/1646658.html

健康养生热门

相关新闻

➕ 更多同类相关新闻