文章开始前，可可先问大家一个问题：您是否经常出现一些小毛病，比如：上火、口腔溃疡、消化不良、腰酸背痛、过敏、皮疹、咳嗽？当这些问题出现时，是不是容易情绪低落，心里也有点虚虚的，但终究没出什么大事？这时候，你就要警惕是不是身体有慢性炎症了！更要小心得是：慢性炎症往往没有明显症状，却可以持续数月至数年，它会不断地攻击正常组织器官。这个过程就像温水煮青蛙，让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体！待你发觉时，很可能处于比较严重的程度了！更有22个机构的科学家指出，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50%。
一、慢性炎症好比“慢刀子”
会一点点蚕食健康
1癌症的“导火索”
长期炎症，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，增加癌变几率；还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。
近年也有研究表明，大约1/5的癌症患者有长期慢性炎症刺激，4/5的癌症患者其癌症组织内也有炎细胞浸润[1]。比如：胃癌、肝癌、胰腺癌等。
2增加心血管疾病风险
炎症一方面会破坏血管内皮，诱发动脉硬化；另一方面会激活白细胞，与血小板发生反应，形成血栓，从而增加心血管病风险。
美国心脏病学会杂志对21万名志愿者，进行了长达32年的随访，结果发现：常吃促炎食物的人比常吃抗炎食物的人，罹患心血管疾病的风险高38%，中风风险增加28%，冠心病风险增加46%。
3诱发糖尿病
一方面，炎症反应会影响胰岛素的转运和吸收，引起胰岛素抵抗，增加糖尿病风险；另一方面，大量炎症因子的分泌，会损害胰岛细胞，加快糖尿病发生发展。
美国心血管健康研究发现，体内炎症因子升高的人，患糖尿病的概率增加了2.3倍！
4肥胖的“种子”
早在2003年，Hotamisligil等研究人员便首次提出，肥胖是由不同炎症因子诱导产生的一种全身性的慢性低度炎症状态。也正因如此，肥胖可以看做全身性的慢性疾病，且常伴有多种并发症。
5毒害神经系统
炎症失控可直接毒害神经系统，损伤神经元细胞。比如，老年痴呆症患者脑内的星形胶质细胞和小胶质细胞，会在炎症反应中释放炎症因子，加剧神经元的退行性病变。
6加速衰老
2019年发表于《Nature medicine》的一篇综述表明，衰老是全身性的慢性炎症过程。而且当机体衰老时，细胞的清除率会降低，进一步加剧炎症反应。
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7让人更容易抑郁
《生物精神病学：认知神经科学和神经影像学》杂志上的一项研究发现，炎症会导致女性大脑对奖励的反应减弱，也是抑郁症的核心特征，对外界事物提不起兴趣、郁郁寡欢。
还有研究发现，抑郁症发病期间，炎性细胞因子释放和炎症反应都比较活跃。
二、炎症可能是被你吃出来的
这些“促炎饮食”尽早避开
慢性炎症的发生与不良饮食习惯密切相关。下面6种“促炎饮食”，看看你中招了没。
1深陷“甜蜜漩涡”
大米、馒头、面条、面包等精制碳水，蛋糕、巧克力等甜食，都属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。
节目中曾提到，有研究表明，吃50g糖后30分钟，血液中炎症因子就会大量升高。
2钟爱盐腌食品
榨菜、豆豉、腐乳等高盐食物，能破坏肠道里的乳酸杆菌，而乳酸杆菌是有益菌，能够增强肠道上皮细胞的完整性，帮助减少全身的炎症。
3爱吃零食
很多零食都含有“人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂”等，这些通常是反式脂肪酸的代名词。
而临床研究和动物实验中都发现，反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平，这可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关。
4喜欢红肉、加工肉
红肉和加工肉类通常含有较多的饱和脂肪，吃多了容易刺激脂肪组织发炎。
2016年的一项研究表明，红肉和加工肉类与体内炎症反应增加有关，并可能增加患结肠癌的风险[2]。
5喜欢煎炸熏烤的食物
这些烹调方式会产生脂肪氧化产物、糖基化末端产物，它们都是促炎的物质。
6酒不离手
酒精会杀死肠道中的正常健康细菌，破坏菌群结构，诱发炎症反应。
饮酒的人，血液中的炎性标志物C反应蛋白（CRP）的水平会升高。而且喝的酒越多，血液中CRP的含量就越高，也就意味着炎症水平越高。
三、2个饮食原则，给身体“消消炎”
有“促炎饮食”，当然也有“抗炎饮食”。可可给大家提供2个饮食原则，照着做，给身体“消消炎”。
1抗炎食物金字塔
美国亚利桑那大学医学教授安德鲁威尔博士有一个著名的“抗炎食物金字塔理论”，具体怎么吃？
①吃够果蔬，尤其是深色果蔬
深色的果蔬含有更多的胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等，有利于降低炎症反应。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入生重300~500g的新鲜蔬菜（其中深色蔬菜占一半）、200~350g的新鲜水果。西兰花、西红柿、胡萝卜、橙子、蓝莓等都是不错的选择。
②搭配食用全谷物
小米、红薯、燕麦等全谷物富含的膳食纤维和抗性淀粉，能缓解餐后血糖，辅助控制炎症；还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，也对抗炎有好处。
③选对食用油，并常吃深海鱼
节目中提到，Ω-6脂肪酸的降解产物可以直接导致炎症的发生，而Ω-3脂肪酸有助于抗炎。
因此，富含Ω-3脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等食用油，以及秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等深海鱼，可适当多选择。
另外，茶叶、咖啡中含有的茶多酚也具有一定的抗炎作用，可适当饮用。且丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，在咖啡中入牛奶，可以增强咖啡的抗炎作用，使免疫细胞的抗炎效果翻倍。
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2每餐只吃八分饱
中国科学院生物物理研究所刘光慧教授团队于2020年发表的一项研究表明，少吃点能延缓细胞衰老，减轻身体炎症。
一项发表于《科学》的研究也证实，每顿吃“八分饱”，可以改变脂肪组织的基因表达，使体内炎症因子水平降低。
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四、餐桌上的2个“优秀抗炎剂”
一定别错过
除了上述饮食原则，生活中还有2个优秀的“天然抗炎剂”，不容错过。
1老姜：抗炎食物中的佼佼者
姜是厨房中的常用调料，其含有的姜油酮、姜烯酚等都有抗炎作用，尤其老姜累积的有效成分更多。
如果有条件的话，还可以选择小黄姜这个品种，其本身抗氧化成分就更多。
2马齿苋：“天然抗生素”
马齿苋被称作“天然抗生素”，对大肠杆菌、痢疾杆菌等有显著的抑制作用，可辅助治疗各种炎症。《本草纲目》中早就记载了马齿苋有“散血消肿、解毒通淋”的作用。
市场上碰到马齿苋不妨买一点，焯水后凉拌即可食用。
