观察一下周围的同龄人，有人比实际年龄看着更年轻，有人则更显苍老，甚至疾病缠身。到底怎样才能延缓衰老、预防慢病？
近日，美国国立卫生研究院等机构进行的一项观察性研究，给出了一个简单有效的方法——保持机体水分充足。
《生命时报》结合此研究告诉你，如何将喝水效益最大化。
受访专家
北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任赵飞虹
首都保健美食营养学会副秘书长谷传玲
喝够水，抗衰+延寿+防慢病
在这一研究中，研究人员花30年时间收集了11255名、年龄在45~66岁之间的成年人数据，发现“血清钠”浓度偏低的人比偏高的人更健康。
血清钠，即血清中钠离子的浓度，正常范围为135~145毫摩尔/升(mmol/l)。血清钠浓度越高，意味着喝水越少。
多喝水，是降低血清钠浓度的有效手段。但该研究显示，全球约有一半人每天饮水量没有达标。综合来说，这项研究主要得出了以下结论：
喝水过多过少都会增加早亡风险
死亡率最低的是血清钠浓度为137~142mmol/l的人群。与此相比，血清钠浓度为144.5~146mmol/l的人与全因死亡风险增加21%有关；血清钠浓度为135~136.5mmol/l的人与全因死亡率增加71%有关。
喝水不足让慢病风险增63%
血清钠浓度为138~140mmol/l的人，患慢性病的风险最低。与此相比，血清钠浓度高于140mmol/l的人罹患慢性病风险的几率为63%。
喝水少真的会加速衰老
与血清钠浓度为137~142mmol/l的参与者相比，血清钠超过142mmol/l的参与者更显老态，比他们的实际年龄偏老10%~15%，罹患心衰、中风等疾病的比例高出64%。
这项研究提醒我们，喝足量的水，不仅可以延缓衰老，还有助延长寿命，多种慢性病风险也会大大降低，包括心力衰竭、痴呆、中风、糖尿病、高血压等。
喝水量有个“上下限”
人体内水的来源主要包括饮水和食物中的水，大约各占50%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下——
轻体力活动水平的成年女性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；
轻体力活动水平的男性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。
需要提醒的是，喝水也不是越多越好，每天的饮水量最好不超过3升。过量饮水会提高血液的含水量，降低含钠量，水钠严重失衡时，可引起“低钠血症”，出现脑肿胀、头痛，甚至引发癫痫、休克。
综合来看，在出汗不多的情况下，健康成年男性每天要喝1700毫升水，女性每天要喝1500毫升水。即使出汗较多，每天的饮水量也不宜超过3升。
身体渴了有3个信号
水占人体重量的60%~70%，以下几点是身体给你的“缺水信号”：
口渴
感觉口渴时身体已缺水2%，生活中要养成主动饮水的习惯。
排尿次数少
健康成年人每天排尿4～8次，每次排尿量约为300毫升。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少。
尿色深
健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足，处于脱水状态。
如何将喝水效果最大化？
美国医学博士巴特曼在《水是最好的药》一书中记载的多项研究证明，健康饮水可缓解高血压、糖尿病、过敏、癌症等多种疾病，他曾用水治愈了3000多名患者。
1喝水节奏
生活中要主动饮水，别等渴了才喝水。喝水遵循“多次少量”的原则：
每次以100~150毫升为宜；
间隔时间为半小时左右；
小口喝水比大口喝水更解渴，有利于人体吸收。
2最佳时段
每天清晨起床后、上午10时左右、下午3~4时、晚上就寝前，是目前公认的一天中四个“最佳饮水时段”。
睡前半小时和清晨起床后，分别喝1杯水（150毫升左右），可缓解夜间血液黏度，降低脑血栓等发病风险。
3喝水量
成人每日推荐饮水量为1.5~1.7升，可根据天气炎热程度、出汗多少、饮食因素等适当调整。比如饮食偏咸、吃了含蛋白质较多的食物，都需要多喝水。
4种类
白开水是最符合人体需要的饮用水。功能性饮料、浓茶和咖啡，本身有利尿作用，不利于人体补水。
5特殊人群
哺乳期女性：一般推荐她们每天喝水2.1升。
老人：老年人容易尿频，导致血液黏稠，因此更要勤喝水。
减肥者：餐前半小时喝200毫升水，有利于增加饱腹感，减少进食。
肾脏、心肺功能不好的人：需格外注意饮水量，在医生指导下调整饮水习惯。
总之，喝水是一件成本低、获益大的事情。长期坚持下去，你会收获多个健康好处。
