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随着全球化时代的到来，就连危险的传染病和细菌也跟着人类一起移动到世界各地，尤其是在COVID-19疫情肆虐之下，让人更能切身感受到提升自我的免疫力是多么重要的事，今天就让我们透过《吃出超级免疫力-抵抗病毒、流感、癌症侵袭，后疫情时代的不生病指南》一书来了解“植化素”及关于“吃”我们该做些什么改变才能变得更健康吧！
增强免疫力的11种食物
1.青江菜
2.芦笋
3.高丽菜
4.宽叶羽衣甘蓝
5.红椒
6.绿花椰菜
7.胡萝卜
8.豌豆
9.青椒
10.瑞士甜菜（Swiss chard）
11.西洋南瓜（Winter squash）
1.免疫系统就像天使一般守护着我们的生命
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免疫系统同时也能保护我们免于罹患癌症，对抗感染的白血球细胞和其他免疫系统成分也能够辨识体内的异常细胞，在细胞转变为肿瘤或癌症前将它消除。
免疫系统就像天使一般守护着我们的生命，保护我们免于受到周遭危险的伤害。拥有超级免疫力，你就能拥有更健康、更快乐、更舒适且更具有生产力的人生。超级免疫力也能让你挑战人类寿命的极限，因为免疫力在身体各处都设下了保护结界，从根本上降低罹患轻微感染、重大疾病、甚至是癌症的风险。
2.食物就是健康
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天然植物是由具生物活性的化合物经过复杂的组成而产生的。“植化素”（phytochemicals）这一词指的就是“植物的化学物质”，该词汇之所以被创造出来就是为了表达数千种源于植物的化合物，这些化合物能在动物组织中产生功效，对人体健康及免疫系统有着细微却深远的影响。近期的研究发现人体的免疫功能要变得更强，就是得依靠各种植物衍生出的化学物质。我们要认知到食物的功能不光是提供我们基本的营养，同时还为我们多添加了抵抗疾病与延年益寿的好处，而这较为复杂的第二层好处却一直未受到充分的理解，直到最近事态才有所改变。
3.植化素能提升防御及自我修复机制
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在这个可以食用植物的世界中，人类的身体不断演化来吸收植物中复杂的生物化合物，并利用这些化合物来加强我们的细胞功能。最近几年我们发现细胞间彼此竟有着神奇且非常复杂的互动──这些互动是由植化素所组成，能提升防御及自我修复机制，但我们却从不晓得人体竟拥有这些功能。
植化素是一种植物本身内含的化合物，具有生物活性，对植物的生长和存活来说至关重要，它们的出现是为了造福植物界，但人类也依靠这些植化素来优化免疫系统的功能。
4.透过食物来获得健康的机会
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而且正如你所将发现的，在莓果和石榴这类食物中不只含有强而有力的化合物，能对人体产生保护作用，而且这些化合物在与饮食中的其他绿色植物、菇类和洋葱结合后，还会加强人类基因组中本具的神奇自我疗愈与修复机制，彼此共创超级免疫力。
这些化合物的组合比单一的高剂量化合物来得要有效，比方说单吃高剂量的维生素C或E效用还是有限的，特别是没有缺乏这两种维生素的情况下效用更低。同理可证，尽管某些含植化素的化合物比起已知的抗氧化维生素像是C或E（后面会对抗氧化剂与自由基有更多介绍）拥有更大量、更长效且更有力的自由基捕捉能力，大量一次性地补充绿色蔬菜的天然植化素萃取物，其保护力道仍旧比不上搭配其他数百种营养丰富的食物、结合各种有益化合物一起吃的结果。这些新发现的微量营养素能共同运作来强化体内各种机制，同时预防细胞损伤并铲除受损严重、无法充分修复的细胞，防止它们之后对人体健康产生危害。
5.光是补充维生素和矿物质是远远不够的
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光是补充维生素和矿物质是远远不够的，要让免疫功能得以正常运作，我们需要数百种额外的植化素帮忙，而这些化学成分都可以在天然植物中找到。市面上到处都是含有这类有益化合物的营养补充品，带给人们一丝希望，但在强化免疫力的功能上，没有什么能比得上未经加工的植物性饮食，因其含有的一系列充足的、能增强人体健康的物质。
6.我们自己把自己吃到生病
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现代人的饮食不只是稍微缺少了几种微量营养素而已，而是严重缺乏数百种内含于植物中、可以增强免疫力的重要化合物。这些东西并非可有可无，你想要一辈子健健康康就不能没有它们。
由于加工食品与动物制品都不含有大量的抗氧化营养素或是任何植化素，因此现代饮食特别容易产生疾病，换句话说就是我们自己把自己吃到生病。抗氧化剂就是维生素、矿物质以及植化素，能帮助身体清除“自由基”并控制自由基的产生。
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为什么这件事这么重要呢？自由基是带有一个奇数电子的分子，因此具有活泼的化学反应。这个不稳定的分子在碰到细胞内的其他分子与结构时会产生破坏性，要是没有足够的抗氧化剂（自由基的天敌）过量的自由基就会造成身体发炎以及提早老化。维生素C、E、叶酸、硒、α˗和β˗胡萝卜素与其他的植化素都具有抗氧化作用。
绝大部分的抗氧化剂都是透过水果、蔬菜以及其他天然植物进入人体的，在动物制品以及加工食品中都无法找到大量的抗氧化剂。（植化素除了当做抗氧化剂之外也有各式各样的益处，目前这些益处正在研究当中，还需要进一步的了解。）
7.α˗胡萝卜素能提供大量有益的抗氧化剂
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最近有一项研究检测了所有受试者体内的α˗胡萝卜素含量，然后在接下来的十四年间追踪他们的死亡情况。研究员发现当受试者体内的α˗胡萝卜素含量越高，死于各类疾病的几率则会降低。和体内α˗胡萝卜素含量最低的那群受试者相比，体内α˗胡萝卜素含量最高的受试者们的死亡风险降低了39%。7类似的关联性也体现在α˗胡萝卜素与特定病因的死亡风险上，体内α˗胡萝卜素含量较高的人不只是罹患心血管疾病和癌症的几率会降低，也较少患上其他疾病，特别是传染病。
α˗胡萝卜素本身确实能提供大量有益的抗氧化剂，但更重要的是，α˗胡萝卜素也是一项指标，能反映出其他存在于绿、橘色蔬菜中数千种化合物的摄取量，并与这些化合物共同协做来维持身体的健康。绿色蔬菜的综合营养密度是最高的，代表它们每一卡中微量营养素的含量是最多的，当然也是含有最多α˗胡萝卜素的食物。
8.α˗胡萝卜素含量高的食物
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每一卡中的α˗胡萝卜素含量高的食物包括以下几种：
•青江菜
•芦笋
•高丽菜
•宽叶羽衣甘蓝
•红椒
•绿花椰菜
•胡萝卜
•豌豆
•青椒
•瑞士甜菜（Swiss chard）
•西洋南瓜（Winter squash）
9.缺乏植化素的饮食需要为低落的免疫系统负起大部分的责任
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缺乏植化素的饮食需要为低落的免疫系统负起大部分的责任。吃较多蔬菜的人得到癌症的几率能大幅降低，而历史上最长寿的那些人饮食中蔬菜的摄取量也都非常大。
再更明确一点地说，我的意思是一块鸡肉和一片饼干是一样的：它们都是不含大量抗氧化剂或是植化素的食物，两者皆是动物制品与加工食品，缺乏可支持免疫系统的营养。我们吃越多缺乏植化素的食物，免疫系统就会越衰弱，于是生病及罹癌的风险也会随之提高。许多种受欢迎的低脂饮食例如蛋白、白肉、意大利面等其实都会基于各种因素而破坏免疫系统并导致癌症，主要就是因为缺少前述具保护性的植化素。
10.专家学者发现植化素拥有维生素和矿物质所无法提供的保护功能
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在许多不同的研究当中，专家学者发现植化素拥有维生素和矿物质所无法提供的保护功能，例如：
•生成解毒酶
•控制自由基的生成
•降低致癌物质的活性与毒性
•保护细胞结构不受毒素破坏
•加强人体修复机制来修补受损的DNA序列
•阻止DNA受损细胞再继续自我复制
•具有抗真菌、抗细菌、抗病毒的功效
•能够抑制受损或基因改变DNA的功能
•加强免疫细胞的细胞毒素（破坏力）──代表能杀死微生物与癌细胞的能力
从这份清单我们可以看出植化素的主要功能可以浓缩成一项：人体抗癌防御机制的燃料，富含植化素的饮食是我们在与癌症对战时发射出去的大炮。防御机制包含了免疫系统的细胞杀伤力，免疫系统必须能够消灭入侵的微生物（病毒与细菌），并在自体异常细胞癌变之前将其杀死。
