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不用戒甜食、不用限制卡路里 10个维持血糖平稳的进食法则

10个维持血糖平稳的进食法则!不用戒甜食、不用限制卡路里…

生物学家Jessie Inchauspe最近出版了一本关于“血糖”的主题新书《Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar》,主张只要用对方法,不用戒甜食、不用算卡路里也能控制血糖,因而在业界引发话题。

生物学家提出“血糖革命”计划

Jessie Inchauspe会踏上研究血糖的领域源自19岁的一场严重事故,她的背部骨折,“当时的我经历一场大手术,后遗症持续了好多年,所以我开始寻找方法来重新连接身体、照顾它,让它感觉更好。”

她投入生物学领域,并在旧金山从事遗传学工作,“在那里,出于好奇,我开始测量纪录我的血糖,并深入研究血糖和糖带给身体的变化。”她调整饮食,让血糖维持稳定,“过一阵子我发现我的心理变健康了、我对食物的渴望也降低、我的皮肤、体重和精力……一切都往好的方向走去。”很快,Jessie 想与公众分享她的发现。

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Jessie Inchauspe

为什么要稳定血糖?

很多人乍听到血糖都觉得这个词是糖尿病患者需要注意的、跟我没有关系,“但其实有80%的一般人(非糖尿病患者)每天都会在无意识的状态下出现血糖超标的现象,而这些超标高峰会引发3个生理反应:胰岛素分泌、炎症、加速衰老。”Jessie更进一步解释这3个生理反应,后续的症状就是对食物渴望、肥胖、持续的饥饿、疲劳、衰老、皱纹、睡眠障碍、多囊卵巢综合症,当然还有发展成为糖尿病的隐忧。好消息是:控制血糖其实超级简单。

  1. 血糖飙升容易成为易胖体质:血糖飙高会引发胰岛素分泌,胰岛素会使身体储备脂肪,所以它又被称做“肥胖荷尔蒙”,如果胰岛素总是分泌过多,人就会愈来越容易胖。
  2. 血糖飙升会导致皱纹:每一次的血糖飙高都会激活体内的糖化现象,糖化会使蛋白质胶原蛋白变硬,导致肌肤失去弹性,进而引发皱纹,同时,高血糖也会引起身体发炎反应,产生泛红、粉刺、痘痘和斑点等肌肤问题。
  3. 血糖飙升会让身体感到疲惫:血糖飙升会让细胞接收过多的葡萄糖,“过量的葡萄糖会导致细胞线粒体(也就是细胞的发电站)停止工作。”能源停止生产,身体自然会出现疲惫的感觉。

稳定血糖的10个进食法则

空腹时血糖会在低点,当我们进食时,血糖会开始攀升,而进食的食物会影响血糖攀升的速度和高峰,维持血糖平稳才能避免上述血糖飙升会发生的情况。(血糖平稳的意思是:血糖曲线在一天中都很平滑,不会像过山车一般有高峰和低谷)以下是Jessie提出可以平稳血糖的10个进食法则。

  1. 改变进食顺序:用餐时,先吃蔬菜(因为它们的纤维会减缓葡萄糖进入血液的速度),然后是蛋白质、脂肪、淀粉和糖。只要改变进食的顺序,葡萄糖高峰值就会减少50%到70%,这是超级有影响力的。而对于水果,许多人会选在饭后吃,从避免血糖飙升的角度来看,饭后吃的确是比较好的选择。
  2. 永远以蔬菜当作一餐的开头:不管是生菜还是炒过的蔬菜都可以,包括早餐,都要先吃蔬菜再吃其他的东西,蔬菜吃得越多,饭后血糖的高峰点就会越低。
  3. 停止计算卡路里:血糖飙升会启动身体累积脂肪,因此,想要瘦身,更多的关键是进行正确的进食顺序,而不是缩减卡路里的摄取。
  4. 早餐掌握了一整天对糖分的渴望:早餐如果能避免血糖飙升,那么一整天你对糖分的渴望也会降低。如同前面的建议,一开始请从蔬菜开始,如果想摄取糖分请摄取真正的水果,搭配蛋白质和优质脂肪。
  5. 不要试图去区分好糖或坏糖:它们都是一样的,从血糖的角度来看,它们都是果糖和葡萄糖。
  6. 选择甜点而不是甜食:宁愿饭后吃一点甜点,也不要空腹直接吃甜食,没有什么比空腹吃含糖食物更糟糕的了。
  7. 沙拉用苹果醋或其他的醋汁来调味:醋是一种神奇的物质,它能使"把糖和淀粉分解成葡萄糖"的酶失效,它也能告诉肌肉消耗更多的葡萄糖,因此,循环作用之下,就不易形成血糖高峰。
  8. 每餐后步行10分钟:让葡萄糖进入肌肉作为燃料,而不是造成脂肪的累积。
  9. 请多爱咸的零食:如果你真的嘴馋,想吃零食请吃咸的。
  10. 不要只摄取碳水化合物:搭配纤维和蛋白质一起摄入,更快有饱足感,也能减少总糖分摄取量。

血糖稳定后,你会发现身体健康、更有精神…

一旦血糖开始稳定,我们的荷尔蒙也会调节:影响体重增加的胰岛素变少、控制饥饿感的生长素开始释放、主宰性欲和生育能力的睾酮也会恢复正常。精神状态明显变好,对食物不再没完没了的渴望,减肥变得容易多了,肌肤状态也很健康。

责任编辑: 宋云  来源:vogue 转载请注明作者、出处並保持完整。

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