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别错过三伏“减肥黄金期”,做到3点让减肥事半功倍

入伏已经一周了,真是怕了这持续高温的烘烤模式,可是有些朋友却很希望过三伏天,这是因为听说三伏天是减肥的黄金期,是一年里减肥掉秤最快的40天,这是真的吗?这篇文章我们就来系统聊聊。

一、夏天利好减肥的3个因素

1、基础代谢升高

基础代谢是人体维持最基本的生命活动比如心跳、呼吸、体温恒定等每天消耗的能量。

身体感觉到热时会向下丘脑发送降温信号,在下丘脑的指挥下,热量就会通过血液循环被带到皮肤里的毛细血管然后散发出去,另外出汗也能带走热量。[1]这个维持体温恒定的过程能量消耗增加,基础代谢也就增加了。

所以三伏天不开空调或风扇,多喝点儿温水,或用温水泡泡脚,都能给身体造成热刺激,不仅能促进血液循环,还能促进排汗[2],从而增加基础代谢。

但是,办公室有空调,你基本热不着,下班回家你可以选择不开空调热热自己,但也没谁傻到把自己热得难受甚至中暑,也出不了多少汗。

所以夏季虽然基础代谢有所提高,但也没你想象得高,所以少开空调,多喝温水,温水泡脚,并不能像达人们视频里说的那样“能让你减肥事半功倍”。

2、食欲降低

高温会使胃肠蠕动变慢,消化液和消化酶分泌减少,直接影响食欲,所以三伏天很多人都表示没胃口,不想吃饭。

那这会少摄入多少能量呢?

日本的一项研究,对体重正常的28名女性,从冬季到夏季的食量进行了分析,结果发现,随着温度升高,她们的食量逐渐减少,跟冬季比,夏季的能量摄入降幅高达25%,平均只有1331千卡/天。[3]

像咱们没啥体力活动的白领女性,要维持正常体重,每天得摄入1800千卡,如果你三伏天也热得食欲不好,像研究中那样每天只能摄入1300千卡左右的能量,那都不用啥运动,一周就能减1斤脂肪。

但是,如果你不仅食欲不受影响,还喜欢晚上额外吃顿宵夜,那这肥真是挺难减的。

3、便于运动

相比于冬季,夏季日照时间长,有利于血清素的分泌,这是一种让人愉悦的激素,所以相比于冬季夏季情绪会更好。[4],心情好了身体也会更活跃,另外夏季穿得少,运动前方便脱运动后方便洗,这些都便于运动,研究也证实了这一点。

2021年发表在《Int J Environ Res Public Health》上的文献,对18个国家9300名参与者四季的运动量进行了统计分析,结果发现,夏天的运动量显著高于其他季节,尤其是冬季。[5]

但是,如果你就是懒得动,上班久坐下班葛优躺,那想在三伏天减肥,还是挺难的。

二、做到这3点,三伏天减肥事半功倍

▲图:摄图网

先强调一下,三伏天减肥的重点绝对不是少开空调、多喝温水、温水泡脚。

关键还是得管住嘴,迈开腿,制造能量亏空,具体建议你这么做。

1、饭前30分钟喝500毫升水

对于那些三伏天依然食欲十足的朋友,一定要饭前喝水。来自英国伯明翰大学的一项研究[6]将84名肥胖的成人随机分成两组,第1组被要求三餐前30分钟,喝500毫升水,第2组被要求三餐前,想象自己吃饱了。

12周后,第1组比第2组平均多减了1.3千克的体重,而且其中27%的人减的体重超过最初体重的5%;而第2组只有5%的人减的体重超过最初体重的5%。

研究者认为,让第2组想象自己已经吃饱了,这种意志力的控制可能反而让他们吃得更多,而饭前喝水除了占肚外,也会冲淡胃液影响食欲[7],摄入的能量就少了。

2、正餐必吃:2拳头菜1拳头蛋白

蔬菜富含的膳食纤维可以占据一定的胃体积,增加饱腹感;充足的蛋白可以延长饱腹感,都有利于减肥,所以每顿正餐都强烈建议吃够2拳头菜(熟的),1拳头蛋白。

蔬菜要选非淀粉类的蔬菜比如叶菜、瓜茄、花菜、菌菇;蛋白要选低脂肪的鸡鸭肉、鱼虾贝,以及瘦的猪牛羊肉,像五花肉、排骨尽量少吃。

另外主食要至少吃够1拳头,吃完蔬菜和蛋白再吃主食,细嚼慢咽的吃,如果还是没吃到七八分饱,可以适量增加一点儿主食。再注意烹调少油少糖少盐,想不瘦都难。

三餐之间饿了,可以吃点无糖酸奶、低热量的水果比如甜瓜、木瓜西瓜垫吧一下,至于烧烤、串串、小龙虾这些高能量的宵夜,你一定要忍住。

3、每天运动半小时

夏天早晚温度适宜,很适合运动,所以别以“热”为理由不动,运动的形式随你选,慢跑、快走、游泳或者撸铁都行,关键是每天动够30分钟,每周至少动5天,具体运动强度和时间没有绝对标准,只要不影响第二天精神状态,可以高效工作就行。

三伏天已经过了1周了,还剩一个月,做到这3点,加上三伏天的高温,提升了你的代谢,真的会让你的减肥事半功倍,要减肥的小伙伴们赶紧做起来吧。

责任编辑: 宋云  来源:营养师谷传玲 转载请注明作者、出处並保持完整。

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