早上都会来杯咖啡吗?日本防失智专家岩瀬利郎本身是位精神科医师,他最近列出预防失智该改变的6个习惯,其中一项竟指出“咖啡如果喝错了”,有可能增加罹患失智症的几率!根据统计推估未来20年台湾失智症发生情况,有可能换算下来每30分钟就有1人确诊失智,想要大脑健康到老、一辈子记忆顶呱呱,一起来看看自己有没有伤害脑细胞的不良习惯!
防失智饮食习惯1:不要在晚上喝咖啡
咖啡因摄取过量会阻碍睡眠。岩瀬利郎表示,睡眠不足时大脑的β类淀粉蛋白不易排出,累积在脑部就容易引发失智。
不过,近期有多项研究发现,爱喝咖啡的人癌症风险较低,咖啡因有扩张血管的作用,帮助预防脑梗塞,绿原酸等多酚类还有抗氧化效果,有益于控制血糖、血脂、预防动脉硬化,所以咖啡好处还是很多的,重点在于如何喝咖啡才能利大于弊。
岩瀬利郎表示,因为咖啡因的代谢时间大概是3~10小时,要喝咖啡最好选白天,而且过了下午3点、或睡前5小时就别再喝啰。
防失智饮食习惯2:别在面包上涂奶油
九州大学一项研究发现,血液中反式脂肪酸浓度上升话,阿兹海默症等各类失智症发病风险最多也会上升16倍!岩瀬利郎建议平常少用奶油,因为含有反式脂肪和饱和脂肪酸,摄取过量还可能造成血管阻塞,提升心肌梗塞、脑梗塞或血管性失智等几率。
吃面包时不妨改抹橄榄油、酪梨油或椰子油吧,日本脑科医师山嶋哲盛就很推荐橄榄油,有益于降低血中胆固醇,强效抗氧化能力又能帮助抑制发炎,爱吃橄榄油的南意大利居民就比较少罹患阿兹海默症!
防失智饮食习惯3:少吃白砂糖
有句话说失智症就像“大脑的糖尿病”!当身体长期处于高血糖状态,会增加动脉硬化风险,血液流动受阻,脑部就没办法充分获取需要的氧气及养分,而且也因为毒素容易推积在脑中,有害脑细胞和神经细胞健康。从这个道理来看,非常不利血糖控制的白砂糖吃多了,在医师眼中当然很NG,不过就算改成黑糖也是糖,一样少碰为妙。
防失智饮食习惯4:少吃白饭
同样的理论,白饭、白面包这样的精致淀粉,因为容易让饭后血糖狂飙,提高肥胖和糖尿病风险,且血糖波动大又很伤血管,因此也是岩瀬利郎医师眼中的地雷。建议淀粉类食物改以“低GI值”为原则挑选,降低饭后血糖波动程度,例如糙米饭、荞麦等。
防失智饮食习惯5:少吃加工肉品
火腿、香肠等加工肉品是很多人喜欢也常吃的食物,但共通点则是高盐、高脂肪!盐分摄取过多容易有高血压问题,脂质摄取过多则会增加体脂肪、胆固醇等高血脂问题,这些都是血管疾病、动脉硬化的危险因子。岩瀬利郎建议饮食要秉持营养均衡原则,多吃蔬菜少吃加工肉品,尤其记得多摄取含钾蔬果、海藻类、豆类等,多少可以帮助排出钠。
防失智饮食习惯6:少喝面汤
浓郁的面汤虽让人忍不住一口接一口,但因钠含量高,再加上面类属于精致淀粉,容易影响血糖,岩瀬利郎分析,以预防失智症的观点来看,拉面、乌冬面等面类也是应该要少吃的食品,尤其吃面时最好不要把汤喝完,浅尝即止。