名医甩肉24公斤远离糖尿病！133低糖餐盘万人实证守护胰岛素

你能想像，每天在门诊叮咛病人“少吃一点、多运动”的新陈代谢科医师，自己也曾挺著遮不住的大肚子和双下巴，甚至在一次朋友爬山聚会中，爬陡坡爬到差点喘不过气、脸色发白，让朋友差点打电话叫救护车吗？

这两次健康警讯让糖尿病权威游能俊医师彻底警醒，决定“以身作则”。双脚因小儿麻痹而不太方便的他，不仅靠着肌力与深蹲训练改善过去经常扭伤腿脚的困扰，更以自己的身体做实验，从2017年开始研究133餐盘，每周至少扎5次针，累积至少300针以上，找出“1份糖”的饮食原则，最后成功甩肉24公斤，多年来没有复胖，并将这套方法应用在患者身上。

双脚不便又背负家族宿命！新陈代谢科名医靠133餐盘甩肉24公斤

游能俊诊所院长游能俊医师表示，他幼年时因小儿麻痹而双脚不太方便，小时候一度需要穿着厚重的铁鞋辅具，多亏妈妈希望他能尽量减少与其他同学在外形上的差异，训练他尽可能不靠辅具行动。

然而当上医师后，生活型态改变，他把工作与生活摆在前面，没有时间分配给运动，身高163公分的他，体重最高曾来到78公斤，肚子与双下巴也藏也藏不住。真正让他改变的，是两次让他警醒健康问题的经历。

一次是跟朋友爬山健行，经过陡坡后几乎喘不过气，同行友人看他脸色发白，甚至已经打算叫救护车；另一次则是在火车上脖子突然剧痛，忍到下车就医后，才发现是椎间盘突出，之后花了一整年复健。

为了重获健康，游能俊医师特地找健身教练进行肌力训练。长期训练后，过去经常扭伤腿脚的问题明显改善；他也提到，自己曾因体重过重导致膝盖出现问题，接受过PRP治疗。

从2017年开始，他进一步研究“133餐盘”，成功瘦下24公斤，体型变得更加精实，而且多年来没有复胖。

为什么要吃“1份糖”？糖尿病权威亲试“300针”实测饮食原则

为了找出食物中的糖到底要吃多少才算适量，游能俊医师以自己的身体作为实验基地，开始测量不同食物带来的血糖反应。他每周至少扎5次针，使用传统血糖机测试；光是书中列出的近百份食物含糖量，就扎了约100次针，再加上反复测试，总共至少扎了300针以上。

透过这些实测，他逐渐建立出133餐盘的“1份糖”概念。133餐盘的口诀为：

“1”：每餐1份糖。

“3”：每餐3份蔬菜。

“3”：每餐3份蛋白质。

其中核心概念就是“以菜配饭”，让糖类变成配角，以蔬菜与蛋白质为主。

游能俊医师团队起初担心患者不容易适应，因此最早从“2份糖”开始卫教，后来发现成效不如预期，才调整为“1份糖”，数字才开始往好的方向发展。

游能俊医师表示，与欧美日大型研究比较，约有30%的人在饮食控制介入7年后仍成为糖尿病患者；而他的诊所患者7年多下来，只有7%罹患糖尿病，换句话说，有约93%的人并未罹病，而他认为这与133餐盘的饮食方式有关。

【133餐盘常用食材“1份糖”替换对照表】

体重正常也可能中招？小心“瘦胖子”内脏脂肪与腰围量测标准

许多人以为“看起来不胖”就代表健康，但游能俊医师提醒，身材标准的人也可能有高血糖问题，比例约有3到4成。

《美国医学会杂志》早在2012年就发现，约25%的瘦子患有糖尿病前期；台湾国健署资料也显示，糖尿病患者约7成体重超标，换言之，仍有约3成患者体重正常。

为什么看起来不胖，仍可能有代谢问题？原文指出，亚洲人，尤其是华人、日本与印度裔，在BMI尚未达到肥胖标准前，糖尿病盛行率就已较欧洲族群高；除了基因、饮食与生活习惯等因素外，在相同体重下，亚洲人的内脏脂肪比例也较高，因此即使外观看起来不胖，仍可能存在较高的代谢风险。

这类“瘦胖子”除了糖尿病风险之外，原文引用《美国医学会杂志》指出，其死亡风险甚至比肥胖者高出2倍。

比起单看BMI，腰围也是评估代谢健康的重要指标。国健署建议，成年男性腰围应控制在90公分以下、女性在80公分以下，以降低三高与代谢症候群风险。调查也显示，19岁以上国人有5成腰围过大，即使体重与BMI正常，也有2成腰围超标。

腰围正确量测法

早晨空腹时，除去腰部覆盖衣物，轻松站立，双手自然下垂。

将皮尺绕过腰部，调整高度，使其通过腹部中线，也就是骨盆上缘与肋骨下缘之间的中线。

注意皮尺与地面保持平行，并紧贴、不挤压皮肤。

维持正常呼吸，在吐气结束时量取腰围数值。

量量自己的腰围，别只看体重与BMI，也别忽略可能藏在腹部的内脏脂肪。

血糖控制常见问题FAQ

Q1：133餐盘是什么？

133餐盘是由游能俊医师研发的饮食方法，核心为每餐“1份糖、3份蔬菜、3份蛋白质”，以菜配饭，让糖类成为配角。原文指出，启动133饮食调整后，约2周就能感受到效果。

Q2：不吃淀粉会怎样？

游能俊医师反对完全不摄取糖类的饮食方式。他指出，完全不吃糖类会让体内生酮，对身体有危险，操作不当也可能有酮酸中毒风险。人体原本就需要糖类作为“材料”，因此他认为低糖是较安全且可行的做法，不建议把133餐盘中的1份糖也完全去除。

Q3：牛奶含糖吗？控糖可以喝牛奶吗？

牛奶含糖也含脂，控糖者需要注意牛奶在整餐中的糖量与热量。李咏妍营养师以300毫升牛奶为例，指出约等于1份糖，因此如果早餐喝了这杯牛奶，就要留意其他含糖食物的替换，例如地瓜、吐司等，掌握“替换”的观念。

Q4：白饭1份糖是多少公克？

李咏妍营养师指出，白米饭1份糖为40公克，约1/4碗；马铃薯1份糖则为90公克。一般来说，杂粮谷类可以用2个免洗汤匙的分量简易估算，根茎淀粉或面条类淀粉则可以用1/2个标准碗粗估。

Q5：瘦子也会得糖尿病吗？

会。游能俊医师指出，约3到4成身材标准的人可能有高血糖问题；《美国医学会杂志》也曾指出，约25%的瘦子患有糖尿病前期。亚洲人在相同体重下，内脏脂肪比例可能较高，因此即使看起来不胖，也可能存在代谢风险。原文并指出，这类“瘦胖子”的死亡风险比肥胖者高出2倍。