我们常听到，再好的东西吃多了都会伤身，饮食讲究个“过犹不及”，那么鸡蛋也是吗？
有人说“鸡蛋多吃会胆固醇高”，也有人说“鸡蛋是营养黄金，每天得吃一个”。两派说法来回较量，搞得很多人干脆一刀切，要么每天吃，要么一个不吃。
那么，这两种截然不同的饮食习惯，究竟哪一种才更利于我们的身体健康呢？
一、每天1个鸡蛋算多？会胆固醇高吗？
就目前的研究来说，健康人每日摄入1个鸡蛋，甚至是偶尔一天吃个2~3个都不会对健康产生影响。
不少人现在还对每日胆固醇摄入不应超过300mg的说法深信不疑，但其实这个说法早在2015年就被很多机构取消了。我国膳食指南2022版也取消了这个说法，改为了建议少吃动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物，但无需严格限制，更需要控制的是饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入。
真正影响血脂水平的物质也是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，鸡蛋内的饱和脂肪含量不高，而且有对调节血脂有利的卵磷脂成分。
即便是鸡蛋内的胆固醇含量较高，也无需过多担心。因为人体内约有70%的胆固醇是自身合成的，饮食摄入的胆固醇只占有很小的一部分。只要是血脂代谢正常的人，吃鸡蛋摄入的胆固醇不足以影响血脂水平。
一项综合2002年至2022年发表在Scopus、PubMed、Google Scholar上的综述性研究指出，适量摄入鸡蛋对血脂影响很小，因为人体具有双向调节血脂的功能，可通过外部胆固醇摄入来调节内源性产生的量。
正常的成年人每日摄入一个鸡蛋完全没问题，我国膳食指南推荐成年人每周应摄入280~350g蛋类，换算一下也就是每天约1个的量。
一些特殊人群，如孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌的人群，需要大量的蛋白质补充，每日最多可以摄入3个鸡蛋。
本身高血脂的人群，建议每日鸡蛋的摄入量不超过1个，每周不超过5个。如果当日已经摄入了较多的高胆固醇食物，则要控制鸡蛋的摄入量，如吃半个或是直接不吃蛋黄。
二、研究证实：每周5个鸡蛋，痴呆风险降低！
鸡蛋是个营养价值很高的食物，内里优质蛋白的含量高达13%，比牛奶要高出10%左右，和虾肉可以媲美，价格还比虾要便宜很多。再加上鸡蛋内的蛋白质含量和人体蛋白质氨基酸的构成模式很相似，进入体内后利用率很高。
鸡蛋内还有一系列的维生素，如可以预防夜盲症、黄斑病变的维生素A、叶黄素；可促进钙吸收，在其他食物内很少见的维生素D；有助于凝血的维生素K等。其内里的维生素A含量非常高，约为255mg/100g，吃一个鸡蛋即可满足身体日需的15%左右。
而且鸡蛋内的钙含量也不低，约为56mg/100g，是牛肉的10倍左右。唯一的问题是鸡蛋里的铁吸收率较低，所以不建议作为补铁的食物。
另外，鸡蛋内的卵磷脂成分可以促进大脑神经发育、调节脂肪代谢、有利于心血管健康等，长期缺乏卵磷脂容易影响正常的认知功能和记忆功能。
你知道吗？经常吃鸡蛋，还能起到保护大脑的作用。
一项针对4万名受试者长达15年的大型研究指出，适量摄入鸡蛋的老年人相较于完全不吃的，老年痴呆的发生率明显下降，其中每周摄入≥5次鸡蛋的老年人，老年痴呆风险下降了27%。
进一步分析发现，即便是平均每天只摄入10g鸡蛋，每周摄入1.3个鸡蛋，都能带来明显的痴呆风险下降。以这个基准来对比，完全不吃鸡蛋的人，罹患痴呆的风险上升了22%。适量摄入鸡蛋对于老年人的健康好处很大，不建议在膳食内完全杜绝鸡蛋。