近年来受追捧的地中海饮食，这样吃，更适合中国人！

长期以来，地中海地区居民的传统饮食一直被认为是健康饮食并被加以推崇。地中海饮食狭义上是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格；广义上是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食，这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。

2010年11月17日，联合国教科文组织更是将地中海饮食列入非物质文化遗产。

地中海饮食金字塔

1.每天食物内容：三餐中应包含的主要食物是谷类、蔬菜和水果。

谷类：每餐1-2份，最好是全谷类，因为加工会丢失某些营养素（膳食纤维，Fe，维生素等）。

蔬菜：每餐≥2份，为保证维生素和微量元素的摄入，一餐中至少一份是生的。

水果：每餐1-2份，强调水果颜色和种类的多样性，以保证抗氧化物质等的摄入。

水：每天喝1.5-2L水。

乳制品：每天摄入乳制品2份，最好是低脂的，一般是酸奶、奶酪或其他发酵乳制品。

橄榄油：位于金字塔的核心部分，应该是膳食脂类的主要来源。每人每天1汤匙，最好凉拌。

调料、大蒜和洋葱：适当使用，以减少盐的摄入。

坚果和种子：每天建议摄入一小把，可作为健康零食的选择。

红酒：适量饮用红酒，男性1-2杯/天，女性1杯/天，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

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2.每周食物内容：鱼1-2份，白肉2份，鸡蛋2-4份；红肉≤2份，加工肉类≤1份；豆类≥2份，马铃薯≤3份。

3.减少甜食和饮料摄入，仅在特殊情况下摄入。为了饮食模式的传承以及营养素发挥最大功效，金子塔底部强调了应选择应季、多样化的、传统和当地的食物。

4.规律运动（每天至少30分钟），适当休息。

地中海饮食适合中国人吗？

中国民族众多，各地人民的饮食结构和习惯也不尽相同，加之一些地区物质供给不充分，个人经济水平有限等都是推行地中海饮食模式所要面临的挑战。对此，我们可以因地制宜制定中国模式的地中海饮食。由于地中海饮食是以含高膳食纤维、高蛋白、低脂、低热量等为主要特点，因此可从以下几个食物分类入手：

五谷杂粮：泛指精细米面之外的一切粗杂食物，如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，有效进行氨基酸互补。

肉类：红肉，如猪肉、牛肉、羊肉等含有较多的饱和脂肪酸，不利于人体健康，但我国居民传统的食肉习惯还是以红肉为主，故建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群不可能经常吃到新鲜的海鱼，所以可建议患者用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入2次以上。

奶类及其制品：国人“奶商”并不高，建议采取按月订购新鲜奶的形式要求自己每天饮用。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6-1斤/天，水果200-350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：国内市场上虽然有橄榄油出售，但价格较普通食用油更高，不符合广大人群的需求。如果患者经济条件允许，可以购买使用或用茶油代替；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：适量饮用。但若没有饮酒习惯，不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

盐：每天小于5克，少吃盐腌制品。