美国知名媒体《美国新闻》US NEWS每年都会组织大量顶级专家对各种饮食模式对于不同健康目的进行评估，并公布榜单。2023年的结果已经在1月揭幕，我将会在接下来的几天里，陆续向大家介绍排名前三的饮食模式：他们是DASH、和弹性素食（少量动物食品）。这三种模式在多个类别的榜单里都排名前三，尤其糖尿病、心脏健康和关节健康。
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DASH饮食是什么？
DASH饮食是一种预防高血压的饮食方法，由美国心肺血液研究所推广，它是一个灵活、均衡、心脏健康的饮食模式。它的目的是通过摄入富含钾、钙、镁、纤维等降血压营养素的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，来降低血压或预防高血压。
同时，DASH饮食限制了摄入饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油和甜味饮料，并将钠摄入量限制在每天2300毫克左右，很多铁粉还会将其降低到约1500毫克。
DASH饮食被2023《美国新闻》评为最佳饮食模式之一，在糖尿病、心脏健康和关节健康的类别中排名第一。
优点
营养合理。
不用计算碳水含量或热量。
饱腹感强–富含高纤维食物。
概念清晰，并有较为标准的食谱。
已被证明对健康有益。
食物选择丰富和口味多样。
缺点
备餐繁琐，有较严格的称重、计划和粗加工流程。
DASH饮食的好处
1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的第一项联合试验证明了健康饮食对血压的积极影响。该研究评估了饮食对459名成年人高血压的影响，发现与美国人的日常饮食相比，DASH饮食可以让血压显著降低。DASH饮食比普通饮食多降低收缩压5.5毫米汞柱，舒张压降低3.0毫米汞柱。
家庭友好。家庭成员可以轻松地一起吃饭，对标准食谱几乎不需要什么修改。由于食物健康、营养均衡，适合所有年龄段。
预算友好。这种饮食的食材很容易在市场买到，且价格合理。
对地球友好。饮食考虑了食材选择对环境的影响。它主要是植物性的，或者食物主要是可持续种植/生产的。
素食主义者或素食主义者友好。大家可以轻松修改纯素或素食饮食的食谱。
无麸质友好。食谱可以很容易地修改为无麸质版本。
清真友好。食谱可以很容易地修改以为清真版本。
犹太洁食友好。食谱可以很容易地修改为犹太版本。
低脂。这种饮食鼓励适量摄入健康脂肪——如橄榄油中的多不饱和脂肪——并阻止不健康的饱和脂肪。只有不到约30%的总能量来自脂肪。
对糖尿病的益处
DASH饮食对于患有糖尿病或有患糖尿病风险的人来说是一个不错的选择。这种全食物饮食不仅能控制血压，而且还被证明可以降低胰岛素抵抗、改善血脂和帮助减肥.
DASH饮食以及地中海饮食与糖尿病患者的死亡风险较低有关。
研究表明，DASH饮食以及饮食模式可以将未来2型糖尿病的风险降低20%。
在一项针对31名2型糖尿病参与者的小型研究中，DASH饮食如预期的那样改善了血脂和血压，但也使平均血糖水平降低了1.7%，空腹血糖水平降低了近30%。
对心血管的益处
正如美国心脏协会所指出的那样，健康的饮食和生活方式是预防和管理心血管疾病的关键。DASH饮食与心脏健康的饮食模式一致。DASH饮食已被反复证明可以降低患心脏病的风险。这种改善与DASH饮食干预的许多组成部分有关，即：
钠含量低。
纤维含量高。
富含钾、镁和钙。
富含水果和蔬菜，提供丰富的营养和抗氧化剂。
专注于不饱和脂肪。
植物来源食物。
这些饮食因素共同改善炎症水平、肝功能、血液凝固、尿钠排泄、心脏功能和全身血管的健康。
无论年龄，性别，能量摄入，身体活动，体重指数，吸烟或教育程度如何，对DASH饮食的更多依从性都可以将代谢性不健康肥胖的风险降低21%。代谢性不健康的肥胖也被称为代谢综合征，在这种情况下，个体会有腰围大、空腹血糖高、甘油三酯升高、“好”高密度脂蛋白胆固醇低或血压升高等多个特征。这一系列风险因素会增加许多健康状况的风险，包括心脏病、糖尿病和痴呆。
在一项前瞻性研究中，研究人员在4年的随访期内评估了478，13名参与者的心血管疾病，只有4%的人发生了心力衰竭。饮食最接近DASH饮食模式的参与者患心力衰竭的风险最低。
根据一项研究，低钠DASH饮食可显著降低收缩压，特别是在血压最高的个体中。研究表明，钠含量较低（每天1，150毫克钠）的DASH饮食可使血压降低20.8分，而钠摄入量适中的饮食（每天2，300毫克钠）和含3，450毫克钠的饮食使血压下降9.7分和7.5分。
对炎症的益处
炎症对心脏尤其有害，因为它会刺激血管并促进动脉壁中危险斑块的积累。如果这些斑块破裂，身体会释放化学物质和白细胞，用血凝块关闭断裂。这种血凝块会导致心脏病发作或中风。
DASH饮食已被证明可以将平均C反应蛋白（体内炎症增加的重要血液标志物）降低13%。
DASH饮食如何运作？
DASH饮食与地中海饮食模式相似，但对实际食物的数量和限制提供了更具体的建议和指导。
“这种饮食方式并不是要你去掉某类食物，而是指导你，以份为单位的话，每周摄入多少份最为合适，”洛杉矶注册营养师Lindsey Pine解释说，“（它）不仅仅是一种降低血压的饮食模式，还提供了许多额外的全身健康益处，类似于地中海饮食。
蔬菜、水果和全谷物基本是吃到饱。
适量的无脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类和坚果。
严格限制或完全避免饱和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂乳制品。
DASH饮食能减肥吗？
DASH可以持续且安全的减轻体重，当然，诀窍是要注意摄入的分量和热量密度。
例如，牛油果是健康脂肪的重要来源，但如果吃太多的话热量自然太多，是减不了体重的。
“DASH本身不是一种减肥饮食，但如果你摄入的热量不足，体重自然会降低，”注册营养师Rosanne Rust说，他是几本DASH书籍的作者，包括《DASH饮食傻瓜》。“通常，当人们从普通饮食过渡到DASH饮食时，能量的摄入可能会自动减少，因为他们在饮食中添加了更多的蔬菜和均衡膳食。
作为参考，女性通常在DASH饮食中消耗1200至1600大卡，而男性通常消耗1600至2000大卡。
有些人如果一整天少吃多餐，减肥会更容易，而另一些人则吃几顿大餐会更好。您可能需要尝试这两种方法，看看哪种方法最适合您。
如果减肥是您的目标，建议定期锻炼来完善健康饮食计划.根据国家健康指南，成年人每周应至少进行150分钟至300分钟的中等强度或每周75分钟至150分钟的高强度体育锻炼。
谁不适合DASH饮食？
任何因健康状况而限制饮食的人，例如因肾脏疾病而采用低钾饮食的人，在进行DASH饮食之前，都应该咨询负责的医生。
精打细算
尽可能提前计划饮食，列出清单。
要购买当季水果和蔬菜。
依靠各种新鲜、冷冻和罐装农产品，包括水果，蔬菜和豆类。选择罐头食品时，请选择低钠品种，并在食用前冲掉罐头里的高浓度治水。
批量购买不易变质的食物，如大米和其他全谷物。
冷冻肉类、鱼类和家禽。
制定剩菜计划以消除食物浪费。
DASH饮食容易操作吗？
虽然放弃你最喜欢的脂肪、含糖和咸味食物可能具有挑战性，但 DASH对食物的种类限制并不严格，所以很容易长期坚持。网上也很容易搜到相关的食谱。
对于那些希望拥有更多灵活性的人来说，可以用一些蛋白质或不饱和脂肪代替一部分日常碳水化合物，并且仍然可以从 DASH中获得心脏健康益处。Rust表示：“DASH几乎可以适应每种文化，即使乳制品不是你饮食计划的一部分。”她补充说，在临床试验中，非乳制品的 DASH饮食仍然降低了血压，但乳制品的模式进一步降低了血压。
您不必担心在DASH饮食上挨饿。营养专家强调饱腹感的重要性，即您感觉已经满足了的需求。DASH饮食强调摄入瘦肉蛋白和富含纤维的水果和蔬菜，这些食物可以让您保持饱腹感，即使为了减肥您的卡路里水平略有降低。如果您本来就是重口味，那么可能刚开始不会适应DASH饮食，但经过调整，您的味觉会修复，最终会适应低盐饮食。您可以尝试添加大量的植物香料来调味，让食物更加美味可口。
DASH饮食比你想像的要容易操作。如果你不记得一份是什么，Pine建议以“杯”为单位来衡量水果和蔬菜。Pine说：“4到5份水果大约相当于2到2.5杯新鲜、冷冻或罐装水果。”“如果你真的测量一下半杯切半的草莓有多少，其实并不多。如果你做一杯果汁，很容易就能喝下一杯半甚至更多的水果。”
对于蔬菜，成年人的目标应该是每天摄入相当于2到3杯蔬菜。
如何开始DASH饮食
开始 DASH饮食的关键，是从微小改变开始，而不是突然的大变。以下是一些可以逐步引入的小改变：
每餐加入一份蔬菜或水果。
每周尝试引入两顿或更多的无肉餐。
使用香草和香料使食物更美味，而无需使用盐。
将杏仁、山核桃或其他坚果作为零食，而不是薯片。
尽可能从白米白面切换到全麦面粉，加入粗粮。
在午餐或晚餐（或两者兼而有之）后，步行15分钟。
制定一个为期几周的饮食计划和购物清单，可以很好地帮助您入门。
查看您常去的餐厅的菜单，思考下怎样点菜才能保持DASH饮食标准
我可以吃什么？
可以吃的食物
全谷物：每天6-8份。一份是一片面包、一杯麦片或半杯煮熟的米饭或意大利面。
肉类、家禽或鱼类：每天150g或更少。
蔬菜：4-5个蔬菜。一份是1杯生蔬菜或半杯煮熟的蔬菜，或６盎司蔬菜汁。
水果：每天4-5个水果。一份是一个中等大小的水果（大约是你的拳头大小）或半杯。
低脂或无脂乳制品：每天2-3份。一份是200ml牛奶、1杯酸奶或40g奶酪。
坚果、种子、干豆和豌豆：每周4-5份。一份是1/３杯坚果、１汤匙种子或半杯煮熟的豆子。
脂肪和油：每天2-3份。一份是1茶匙软人造黄油、油或低脂蛋黄酱或2汤匙清淡沙拉酱。
钠：每天2300毫克或更少。为了进一步降低血糖，请将钠摄入量减少到每天1500毫克。
要避免（或限制）的食物
肥肉。
全脂乳制品。
含糖饮料。
糖果和甜点。
咸味食物。
如果您目前饮酒，女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒量不应超过两杯。
素食主义DASH
只需用低脂乳制品替代品代替乳制品，如豆浆和杏仁奶酸奶。选择豆类、扁豆、豆腐、豆豉或其他植物性蛋白质。海藻、藻类、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和核桃是不吃鱼的人的omega-3脂肪酸来源。
无麸质DASH
选择无麸质谷物-如藜麦，苋菜，玉米面，小米，爆米花，高粱，苔麸和全麦大米（棕色，黑色或野生品种）-您可以轻松地坚持DASH饮食并保持无麸质生活方式。
清真DASH
