1伸展运动
在开始步行前先做做伸展运动吧。伸展动作可以让肌肉的肌腱放松，并使关节能够柔软地活动，一旦动作变得顺畅就能提升平衡能力，所以可以预防摔倒发生。另外，肌肉也不会承受多余的负担、较不容易疲劳。
即使是时间较少的情况，也请记住务必要对阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前侧等处进行伸展。
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
2穿着适合自己的脚的鞋子
听起来是理所当然的事，但事实上有很多人都为了设计性，而挑选了尺寸不符的鞋子。太紧或太松的鞋子，正是造成在步行途中就觉得脚痛，或是鞋子滑脱、带来脚部问题的原因。在某些情况，还可能会发生鞋子脱落而摔倒的反效果。
为了锻练骨头而步行的人，请务必趁此机会，重新检讨是否要再挑双鞋子。请好好跟店家讨论，挑选一双合乎自己的脚的步行专用鞋吧。
脚步变得轻快，心情也会跟着轻快起来，那就会越来越乐在步行运动中了。
3补充水分
先不论炎热的季节，即使是不怎么容易出汗的季节，在步行时也请带些饮料。想要补充因流汗损失的水分及电解质，运动饮料会比一般的水要好。
在步行时，考虑到万一摔倒时需要双手来支撑。宝特瓶就别直接拿在手上，而是利用背带或水壶等挂在肩颈上会比较好。有携带帽子或毛巾习惯的人，利用小型腰包或后背包等也是一种方法。
补充水分的重点在于，当感觉到「喉咙好渴」之前就先喝。为了预防中暑或脱水症状，请留意要常补充水分才行。
4不要勉强
先从每天走10分钟开始，配合体力状况再慢慢增加时间吧。以每周5次、每次约30分钟为目标，但身体状况不好时就该休息，不要勉强进行。另外，膝盖或腰部会疼痛的人，请务必遵从医师指示进行。
高龄者也能安心进行的肌骨锻炼法
要说谁都能够毫不勉强地加入、又有能让骨头变强健效果的运动，跟步行运动差不多同等推荐程度的，就是瑜珈及太极拳了。
这两者都是会让骨头与骨头、肌肉与肌肉缓缓地持续推压，带给骨头负担，让骨头变得强健的运动。
根据美国哥伦比亚大学发表的研究显示，对持续10年、每天或每隔一天做瑜珈、平均年龄为68岁的227位高龄者（其中女性占202人）进行骨密度调查的结果，发现脊骨或股骨的骨密度确实有上升。
「不喜欢步行」、「想让身体多动一动」，像这样的人，请试试瑜珈或太极拳吧。缓缓进行的动作，不需要担心腰部或膝盖会疼痛，高龄者也很合适。
另外，像抬脚训练或深蹲等运动，也能发挥与步行同样的效果。这些运动还有着锻练腰腿肌肉的效果，对于预防摔倒非常有效。
前屈深蹲
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
１双脚打开，比肩膀略宽站立，上半身往前屈，手掌放在膝盖上，进行半深蹲（膝盖约弯曲到一半）。有节奏地、约以一至两秒间做一次的频率来进行。
２以15至20次为一组，大约做2至3组。
背肌伸展操，减少压迫性骨折
对于已经被诊断为骨质疏松症高危险群，或罹患骨质疏松症，有发生脊骨骨折（脊椎椎体压迫性骨折）可能性的人，建议还要搭配进行伸展背肌、锻练背肌的运动。
支撑着脊椎的背部肌肉，当胸部、背部及腰部伸展时会收缩。而锻练背肌时，也会对骨头带来负担，所以对提升椎体的骨密度、预防骨折都能发挥效果。换句话说，在背肌的部分，锻练肌肉也会同时锻练到骨头。
事实上，也曾有报告显示，对背肌进行的肌肉锻练，能够预防脊椎的骨量减少及椎体压迫性骨折的发生。
背肌伸展运动
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
１坐在椅子上，双手交握放在头部后方。
２缓缓地一边吸气，一边将双手手肘尽可能地往后方推去、扩展胸部。
３保持这样的状态，缓缓地吐气、吸气。
