「原来生乳、牛乳大不同？」、「马铃薯发芽千万不要吃啊！」、「水果不是愈甜愈好？！」这些常见的饮食谬误你是不是也曾经陷入过呢？若想要全家人吃得健康，就要先提升自己的饮食识读力，请3位人气营养师程涵宇、林俐岑、李婉萍以及林口长庚医院护理师谭敦慈一口气来解惑常见的10大饮食知识，一文看完后，让你的「食育力」大提升。
谬误1：哎呀！原来生乳、牛乳大不同？！
程涵宇营养师表示「牛乳」是一种统称，包含生乳、鲜乳、保久乳、调味乳，甚至奶粉冲泡而成的都可称之为牛乳，而卫福部食药署有明文规范，产品须符合CNS定义的才能使用「鲜乳」、「保久乳」和「调味乳」，这三者的差别在于，乳牛、乳羊挤出的生乳，经过杀菌程序后冷藏贩售的是「鲜乳」，以高压或高温方式将生乳或鲜乳完全灭菌再包装，可长时间放在室温下的是「保久乳」，加入调味料产生不同口味的则是调味乳（需要50%牛乳）。
▲生乳是鲜乳、保久乳、调味乳的总称。图片来源：取自沣食公益饮食文化教育基金会
谬误2：咸蛋皮蛋和水煮蛋的营养成分不同？
其实咸鸭蛋、皮蛋、水煮蛋在热量、蛋白质以及大多数的营养素其实都相去不远，但最大的差异就是「钠」含量，程涵宇进一步地指出：「一颗约55~60克的咸鸭蛋钠含量可达1220毫克，比水煮蛋的68毫克多了约18倍，含钠量高的咸鸭蛋，可以拿来入菜取代盐进行调味，但不建议单吃咸蛋，会对身体负担会太大。」
程涵宇营养师提供
谬误3：鸡骨头红红的是没煮熟？
「鸡骨头造成肉红色，其实和烹饪前骨骼部分结冻有关，但没有食用安全性的问题，也并非未煮熟，可以放心吃。」台北市营养师公会居家长照营养师林俐岑这么说。鸡肉冷冻导致冰晶形成，使得肌肉纤维膨胀并导致肌肉与骨髓内容物分离，而当肉解冻时，骨髓内容物会泄到旁边的组织，或在烹煮时，骨髓内容物的渗漏而导致旁边的骨骼组织变红，这可能会影响感官，以为是没有煮熟的关系，但其实并没有食安的问题，可以安心食用。
谬误4：重组肉都是黑心食品？
ㄧ听到「重组肉」很多民众就觉得是黑心食品，林俐岑表示：「重组肉就是再制肉品」，不同肉品经过绞碎、塑形、调味等加工步骤再制成另一个形式，而重组肉的制作过程会添加磷酸盐当作黏着剂，肾功能不好的消费者，磷摄取过多代谢不掉，会加重肾脏负担，也会增加钙质的流失，因此对于特殊族群食用上面要特别留意摄取量，再者，林俐岑认为：「说重组肉会严重危害身体健康，是有点过于危言耸听，但由于重组是将多个肉品拆解再重组，因此，会增加污染的表面积，若是未烹煮完全而吃下肚，恐会造成急性肠胃炎，所以烹饪重组肉必须全熟，才是最安全的。」
谬误5：吃泡面里面有防腐剂，吃了会变木乃伊？
程涵宇表示答案绝对是「错」的，泡面是透过油炸或烘干方式去除水份，使面体的水活性低于细菌生长最低需求，所以不需添加防腐剂就能长久保存，且依法，泡面体不得添加防腐剂，而微生物要有水分才能生长，而油炸或风干等干燥方式，能将水分带走，减少微生物生长与腐败的机率，有些脱水蔬菜与果干、肉干类等食品，也常如此保存。
谬误6：马铃薯发芽，切掉就可以继续吃？
林俐岑营养师强调：「马铃薯发芽，是绝对不能吃！」新鲜马铃薯含有微量茄硷，但马铃薯发芽时，整颗马铃薯会产生大量的茄硷，特别会集中在芽眼及马铃薯外皮，而其他部位的茄硷含量也会增加，因此并非切除芽眼后就可食用，即使高温加热烹煮也无法去除毒性，一旦食用过多含茄硷的植物可能会产生急性中毒，常见的症状包括头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等；罕见症状包括血压偏低、心跳偏慢、呼吸变快、肌肉绞痛、流涎以及溶血等，发生中毒的时间多在食用后2～24小时，腹泻的情形可能会持续3～6天，不可不慎。
谬误7：买回来的蔬菜通通冰冰箱就对了？
谭敦慈再次提醒：「蔬菜采买的份量要以当天或2~3天可以吃完的份量为主，因食材新鲜会比延长保鲜期更重要。」而买回来的蔬菜如果真的无法当天烹煮，她也提供小秘诀，举例来说，在叶菜类的保存上，谭敦慈建议可以用纸巾包起蔬菜避免水分蒸发，装入塑胶袋后，袋口留一点缝隙让空气流动，之后依照蔬菜生长方式「直立」的摆放进冰箱冷藏，避免被压坏，而根茎类放在阴凉通风处即可，另外，保存马铃薯时可以一起放上一颗苹果，因苹果会产生乙烯气体能延缓马铃薯发芽。
谬误8：水果一定要越甜越好？
台湾水果愈来愈甜，甚至还曾经流传很甜的水果是被注入糖水，但农委会曾经做过澄清，台湾水果甜度更胜以往，是因为栽培技术改进，包含肥培管理及水分控制，注入糖水的传言其实是不可能的，因为注入糖水后会造成伤口，反而会让水果腐败的更快。而选择水果重点应该在于它本身的维生素、矿物质，还有所摄取到纤维能否帮助消化，而非甜度。谭敦慈表示医学界建议民众「多吃蔬果有助于预防大肠癌，但如果吃太甜且纤维又少的水果反而无法达到效果，甚至因此摄取过多的热量导致肥胖，所以应改变「水果愈甜愈好」的观念。民众也可以依照GI值来做选择，GI值愈低，通常纤维含量越高，如奇异果、苹果、葡萄柚、芭乐、圣女小番茄等都是不错的选择。
谬误9：香蕉有斑点，不能吃了？
程涵宇表示：「香蕉颜色代表的是营养成分的高低，出现斑点还是可以吃。」且斑点愈多代表愈成熟，同时有斑点的香蕉含有丰富的膳食纤维以及越低的抗性淀粉，能维持消化道机能，改善便秘，但如果肉也变黑色，就代表香蕉已经开始腐烂，就不建议食用。
▲香蕉从绿色到黄色有斑点，其营养素也有所改变。图片来源：取自农粮署国际香蕉果皮转色卡
水分：少→多
热量：高→低
GI值：低（30）→高(60)
膳食纤维：高→低
抗性淀粉：高→低
谬误10：苹果一定要削皮吃？
苹果皮的多酚含量比果肉还要多，纤维也更高，但大家会削皮都是因为果皮上的腊，一般来说用水随便冲一冲是洗不太掉，李婉萍建议：「吃苹果前可以用软刷轻刷外皮，苹果洗干净后可连着皮吃，能摄取到最高的营养素。」一旦削皮、切块、泡盐水防止氧化变黑，再经冷藏，隔天吃的时候，营养已流失5成，口感也变差。
