「昨天跑得脚好酸喔～让我休息2天再继续运动！」许多人为了减重而许下天天运动的心愿，刚开始时兴致勃勃，但常常几天后就因为肌肉酸痛而产生惰性，出现「三分钟热度」或「动一天，休三天」的情况。营养师建议，运动后适度摄取5食物有助缓解肌肉酸痛，不让酸痛打乱天天运动的计划，减重自然也会更快达标。
无论是新手或熟手，几乎每个运动者都有肌肉酸痛的困扰，如果意志力不坚定，被肌肉酸痛打败的机率就会很高，一旦有了第一次的偷懒，第二次、第三次、第四次就会相继发生，最后背弃了运动初衷。对减重族来说，肌肉酸痛就是常见挂在嘴边、因此放弃运动瘦身的藉口之一。
运动造成的肌肉酸痛有「急性酸痛」和「延迟性酸痛」2种类型。
运动后肌肉酸痛有2种，你是哪一种？
大千综合医院营养师周宁表示，运动造成的肌肉酸痛有「急性酸痛」和「延迟性酸痛」2种类型。急性肌肉酸痛是指在运动中或运动后立即产生的酸痛，主要是因肌肉缺血、代谢产物堆积在肌肉，进而刺激痛觉神经末稍所导致，常伴随肌肉僵硬的现象，且严重程度因人而异，严重时可能让人无法继续运动。
另一种延迟性肌肉酸痛，通常发生在运动后24至48小时之间，主要原因并非一般大众误以为的乳酸堆积，而是因运动量太大或骤增，导致肌肉纤维损伤所引发，每次酸痛大约持续1至3天左右。
多喝牛奶补充钙质，有助维持肌肉正常收缩和神经的感应性。
跟肌肉酸痛说bye bye～营养师推荐5大减痛食物
运动，难免产生轻重不一的肌肉酸痛，如何快速和酸痛说bye bye呢？除了多休息、保持充足的睡眠、适度冰敷或热敷，以及运动后按摩之外，适量补充水分可以加速新陈代谢，以防饮水不足导致肌肉疲劳感和酸痛感加遽，甚至抽筋。另外，适度的营养补给也很重要，周宁营养师建议，运动后优先摄取5大食物，有助受损肌肉的修复，缓解肌肉疲劳和酸痛不适。
1.牛奶：牛奶含有丰富的蛋白质和多种矿物质，如钙、磷、铁、锌等，可以快速补充运动过程中所流失的各种营养素，帮助受损组织的修复，对运动后肌肉酸痛和疲劳也有不错的缓解效果。尤其是钙质，医学已证实有助维持肌肉正常收缩和神经的感应性，无论是否有天天运动的习惯，都是每个人生活里不可或缺的重要营养素。
2.葡萄：葡萄富含花青素，不仅运动前补充能预防组织的损伤，运动后适度摄取也有助消除疲劳、辅助舒缓肌肉酸痛的作用。此外，葡萄另含有维生素B1，参与身体能量代谢，可帮助人体维持好精神；成分中的钾，则有助肌肉正常收缩。
3.桑椹：人在运动的过程中，体内的氧化反应加速，会产生更多的过氧化物和自由基，让人容易感觉疲累并加速机体衰老，而桑椹不但富含花青素，另含有丰富的维生素C和植物多酚，能加速清除运动产生的自由基，保护细胞免于损伤，减轻肌肉疲劳酸痛的不适。
运动后吃牡蛎，适度补充锌可以加速受损肌肉的恢复速度。
4.牡蛎：牡蛎富含蛋白质和锌，蛋白质有助修补运动后受损的肌肉，而锌为胰岛素和多种酵素的成分，不但能帮助维持能量、醣类、蛋白质和核酸的正常代谢，对运动者更重要的是，锌还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌可以加速受损肌肉的恢复速度。
5.核桃：多数人都知道核桃含有珍贵的Omega-3脂肪酸，可以抗发炎，但你可能不知道，核桃不只含有好油成分，小小一颗所蕴藏的蛋白质、维生素和钙、磷、铁等多种矿物质也不少，尤其维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，也是合成胶原蛋白的原料，有利于肌肉韧带的修复与生长。
运动后营养补给控制热量300大卡
周宁营养师表示，根据国外的设计研究，运动后适量吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例4：1或是3：1，对肌肉恢复有较好的效果。但为了避免吃太多而抵销运动减脂的效果，提醒每次运动后食物补给应控制在300大卡以内，可以选择一份蛋白质（如：一杯牛奶或无糖豆浆、一颗水煮蛋），搭配碳水化合物食物（如：一根香蕉、一小条地瓜，或一个三角御饭团）的轻食，让体力快速恢复；且注意避开高脂肪食物，例如：五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。
