焦虑不安？爱发脾气？总觉得很累？
如果是这样，你可能需要一套心理保健法。
最近几个月，心理治疗师们发现，在前来就诊的客户中，因为近来社会大环境变化而出现焦虑、担忧或是抑郁情绪的人大幅增加，这些诱导因素包括新冠疫情、经济不景气以及社会动荡。虽然治疗师们也可以传授“情绪调节”这样的减压技巧，但他们指出，客户自身主动采取行动来保持心理健康一样重要，就好比如果要有一个好的身体，自身的努力也很重要一样。“如果等到压力很大时才想着去改善心理健康，就好像你在海上已经开始下沉、才想起来要给救生筏充气。”临床心理学家、兰德公司(Rand Corp.)资深行为学及社会科学家温迪·特罗克塞尔(Wendy Troxel)指出。
许多人选择了谈话式疗法、运动、冥想以及健康饮食的方式来改善心理健康。75岁的雪莉·霍夫曼(Shirlee Hoffman)是芝加哥一名退休的营销顾问，她把每天获取新闻的时间控制在五分钟左右。艾琳·威利(Erin Wiley)是俄亥俄州托莱多(Toledo)的一位执业心理治疗师，50岁的她平时会用一个应用程序来记录让自己心怀感恩的事情。62岁的朗达·斯蒂尔(Rhonda Steele)是印第安纳州塞勒斯堡(Sellersburg)的一名特殊教育老师，他会祷告并诵读祷文。德怀特·奥克斯利(Dwight Oxley)是堪萨斯州威奇托(Wichita)的一名退休医生，84岁的他平日喜欢看书和弹奏钢琴。66岁的瑞秋·格林(Rachel Glyn)是费城的一名退休美学家，她会尽可能多地去帮助他人。40岁的迈克尔·肖奇(Michael Schauch)是加拿大不列颠哥伦比亚省斯夸米什(Squamish)的一名投资组合经理，他喜欢攀岩——他说攀岩时看到的景色为他提供了新的视角。斯特德曼·斯蒂文斯(Stedman Stevens)是北卡罗莱纳州威明顿(Wilmington)一家航空科技公司的首席执行官，62岁的他每天下午都会雷打不动地独处15分钟。“我会倾听自己内心的声音。”他说，“这样做可以帮助我恢复内心的力量。”
你的心理保健计划应该包含哪些步骤呢？听听专家们怎么说吧。
1.保证睡眠。大部分成年人都需要7-8小时的高质量睡眠。“保持规律作息可以向大脑传递出一种强有力的信号，即世界是安全的，这有助于缓解焦虑，增强复原力。”兰德公司的特罗克塞尔博士谈到。她着有《共眠：夫妻睡眠指南》(Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep)一书。她建议设置固定的起床时间，用倒计时方式来确定上床时间，还可以在睡前制定一套放松步骤，从睡前一小时开始实行。洗个澡，看看书，把灯光调暗，恒温器的温度也调低一点，65-68华氏度（18-20摄氏度）为宜。不要再看电子设备，这样既能避开令人不快的消息，也不会受到屏幕光线的干扰。
2.规律作息。每天在同一时间起床。穿好衣服！打造属于你的晨间仪式感——很多人会写写日记，或是安排好当天的计划，哪怕是在同一张椅子上喝杯咖啡也不错。（我会在起床后先喝一大杯水，然后喝杯咖啡，接下来再逗逗狗。）不管是吃饭还是锻炼，都安排在固定时间。在现在这样一个感觉失控的世界里，这能给你带来一种可预见感。
3.放松心情。密歇根州法明顿希尔斯(Farmington Hills)的心理学家卡罗琳·戴奇(Carolyn Daitch)指出，如果大脑始终处于高度戒备状态，你是无法有效应对压力的。戴奇与人合着了《如何放松心情》(The Road to Calm Workbook)一书。她建议起床后先安排15-20分钟的瑜伽、冥想或是祷告，白天再穿插四次“小的间歇”——进行两分钟的呼吸练习，或者练一下其他快速减压技巧。（她最喜欢的方式之一：一手握拳，想象把体内的所有压力都握在里面，持续十秒，然后放开。）她说，在她看来，这些练习就如同可以抵御压力的“预防针”。
4.调整语言。我们对自己说的话会影响我们对事物的看法。密歇根大学安娜堡分校心理学及精神病学教授帕特丽夏·德尔丁(Patricia Deldin)建议，不妨用“更积极”的语言来代替“消极”的语言（你可以说，“这是一个挑战，但我能应付”，而不要说“我被压垮了”）。此外，不要再说自己“应该怎样”（换成“我想怎样”，而不是“我应该怎样”）。德尔丁博士指出，“对语言稍作调整可以对我们的情绪产生影响，进而影响到我们的行为。”德尔丁在心理健康项目Mood Lifters中担任首席执行官。
5.自我同情。研究显示，懂得自我同情的人往往过得更快乐，也更乐观上进，并且更具韧性。然而在现实生活中，我们往往过于苛求自己。要学会善待自己，体谅自己。遇到不好的事情时，先要承认事情的不易。（戴奇博士建议你把手放在胸口，告诉自己，“这并不容易。”）然后，就像对你的挚友说话那样，和自己谈谈心。告诉自己，每个人都会有不如意的时候。这会缓解你在压力下的反应，也会让你知道，并不是只有你一个人在承受不幸。
6.坚持运动。德尔丁指出，研究表明，有氧运动可以缓解疲劳、舒缓压力、提升反应力和注意力，还可以改善睡眠和情绪，提高自我认同。另有研究显示，户外运动的好处更多：它可以减少身体的应激反应，降低皮质醇水平和血压，同时还能让你产生敬畏感，从而提振自己的情绪。德尔丁推荐每天进行30分钟的中等强度锻炼，也可以分时段进行。（她说，即便是五分钟的锻炼也有助于缓解焦虑。）
7.媒体信息，适可而止。近一段时间的负面新闻太多。确定自己能够“消化”的新闻数量——把它想成“新闻里的卡路里含量”——然后按照这个标准去执行。留出几段时间，这期间关掉手机。把社交媒体中传播负能量的人“拉黑”，多关注一些充满正能量的人，或是多看一些传播正能量的文章。（我关注的大多是与航海、水肺潜水、园艺以及烘焙有关的消息。）
8.选择合适的业余活动。研究表明，那些让你乐在其中的事情，可以带给你使命感的事情（例如做志愿者），让你体会到成就感的事情（比如学会一门语言），对心理健康都是有好处的。所以，培养一个新的爱好吧，练习一门乐器，或是提高自己在某项运动中的表现。“掌控力能带给你一种自我满足感。”北卡罗莱纳州阿什维尔的高管培训师、《巅峰表现》(Peak Performance)一书的作者布拉德·斯塔伯格(Brad Stulberg)说，“进步可以滋养灵魂。”
9.培养相互扶持的人际关系。那些拥有良好人际关系的人，心理上通常也会更加健康。所以，叮嘱自己要与朋友和家人定期保持联系。每天接触一个人，并将此定为目标。询问对方的状况，两人聊一聊，但不要去谈当天发生的不好的事情。要敞开心扉，因为让对方看到自己脆弱的一面可以拉近彼此的距离。
10.心怀感恩。尤其是对你所爱之人。让他们知道你的感恩之心。如今，每个人都有自己的难处。如果有人惹我生气，我会去想想这个人身上至少五处让我觉得喜欢的地方。往往在这个时候，我会惊讶地发现，能够列举出的好处会越来越多，于是还没等数完，我就已经转怒为喜了。
