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这个动作5分钟,等于步行1小时,最简单有效的平民健身法

继上一次养生君推荐了商界大佬都爱的健身运动平板支撑,今天再给大家讲一个小动作,随时随地说来就来,这就是下蹲!

下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的健身法,不受场地和器械的限制,在家里、办公室或公园,只要方便就行。

每天只需15分钟练习下蹲,就可以起到防病治病、强身健体的作用。

◆下蹲◆

治病强身的原理

人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗;

使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统、增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除,人体自然就健康了。

◆下蹲◆

激发经络功能

俗话说“人老脚先衰,树枯根先竭”,所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”。

因为双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位,加上七经八络,而下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

◆下蹲◆

作用和好处

1

改善血管功能

下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压

2

强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,尤其能增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

3

延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,能够延缓大脑的衰退。

4

促进新陈代谢

下蹲运动加快下肢的静脉血液流向心脏,血液循环加强,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

5

增强肌肉力量

常做下蹲运动可增强下肢的肌肉力量,两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到更加身体轻松,且生命充满活力。

6

分解脂肪促消化

下蹲会消耗很多热量,特别能减掉臀部和大腿堆积的脂肪;下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪积累,亦可刺激胃肠的食物消化。

7

使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

◆下蹲◆

动作要领

正确姿势:从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。

开始姿势:全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立,脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。

下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

锻炼次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有体力的人可多做。

做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。

◆下蹲◆

运动时间与强度

根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行;

从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的带氧运动。

至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。

养生君温馨提示

练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉酸痛,继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

体质虚弱的人,可根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应握住床头、扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。

责任编辑: 宋云   来源:养生杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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