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人老骨骼容易“变脆”,不要只想着补钙,做好这4件事,同样重要

人老之后骨骼为何就容易变脆?关于这个问题还得从钙这种物质说起。

 

钙是自然界中一种元素,也是人体所需的中重要营养素。

钙在人体内有两种形式存在;一种“血钙”,以钙离子的形式存在于血液、体液以及软组织当中,参与了人体几乎所有的代谢活动,大约占到人体总钙质的1%。

另一种叫“骨钙”,大约占到人体总钙质的99%,主要存在于人体骨骼与牙齿当中。

骨钙与血钙可以相互转换

当我们还比较年轻的时候,人体对钙质的吸收能力比较强,且利用率比较高,流失比较少,所以就会有大量的血钙转换为骨钙,骨密度增大,所以骨骼就会变得越来越精壮。

而当我们步入老年期之后,人体对钙质的吸收能力下降,同时利用率降低,人体通过饮食获取的钙质不能满足血钙的需求,这个时候骨钙就会转换为血钙,满足人体的代谢需求。

老年人如果长期摄入的钙不足,或利用率太低,流失严重,那么骨钙就会一点点的流失,日积月累,骨密度下,所以就会开始变得松脆。以绝经后的女性以及65岁后的男性居多,若发生摔跤时,就容易造成骨折现象。

这也就回答了第一问题,人老之后骨骼为何容易变脆的问题。

老年人骨骼易疏松,但是不能只想着补钙,做好4件事,同样很重要

老年人骨骼易疏松,所以就有很多人就会想到需要补钙,这也是无可厚非的。

世界卫生组织也建议,我国居民成年人每天需要补充800毫克的钙质,老年人每天需要补充不超于1000不超过2000毫克的钙质。

但是单纯地增加钙的摄入量,而不考虑人体吸收与利用率,也难以达到保护骨骼的目的,所以还需要做好以下4件事。

首先是要注意营养的合理搭配

人体对钙质的吸收与利用依赖与多种营养素的配合。包括维生素D、维生素K、以及矿物质镁、磷等物质。也是需要合理补的,可以促进钙质的吸收与利用。

同时在饮食方面要注意低盐(一般不超过6克每天),尽量不要喝酒。少生病,避免吃药,尤其是一些抗生素类药物,因为这都会抑制人体对钙质的吸收。

其次是要多运动,尤其是户外运动锻炼。

我们惊奇地发现,很多农村的老年人吃的没有城里人好,日子过的没有城里人舒坦,但是骨骼却比城里人好,虽然骨骼较年轻的时候有所下降,然而没有达到骨质疏松的地步。这与生活在农村经常运动,或者农业生产有很大关系,包括出门都时徒步比较多。

运动虽然出汗会比较多,也会有一部分钙质随着汗液而流失,但是人体对钙的吸收能力更强,而且利用率会更高,所以经常运动锻炼的人,不仅身体比较强壮,骨骼也更健康。

此外与经常晒太阳也有很大关系。农村人都比较黑,但是很健康。是因为在我们接受阳光浴的时候,皮肤会合成维生素D,可以更好地促进钙质的吸收与利用,所以对骨骼健康也是非常有利的,一般每天只需要接受30分钟左右的阳光浴即可。

所以不仅要运动,还要多在户外运动,接受些阳光的“洗礼”,才更健康。

第三睡好觉

“日出而作,日落而息”,这是农村传统的耕种模式。然而城市里经常灯火通明,有些人在晚上比较白天更活跃。

正常情况下,人体每24小时内就需要有8小时的睡眠,人体才能得到更好修复,代谢功能增强,包括对钙质吸收与利用率。

所以建议老年人尽量不要去熬夜(晚于11点睡觉),晚上睡眠时间尽量不少于7个小时。

在工作中或运动过程中也要注意劳逸结合,避免身体处于疲劳状态,也可以更好地防止钙质的流失。

第四,保持乐观的心态

心情不好的时候,比较焦虑、抑郁、曝气等等,人体对钙质还会耗损,而且人体吸收能力更弱,甚至会影响食欲,不想吃东西。

所以老年人的身体健康与自身的情绪也有很大关系,在平日里要多与人交流,合理表达诉求,保持乐观的心态,才能更健康。

老年人饮食方面如何搭配高钙食物?

1、多吃豆类及其制品,每天可以喝200——400毫升的豆浆,每周可以吃3——5次豆腐、豆粥、豆皮等食物。

2、多吃蛋奶类食品;鸡蛋每天可以吃1——2个;牛奶或奶制品每天喝400——600毫升。

3、合理吃肉;每天除了吃鸡蛋与牛奶之外,肉类食品一般控制在200克左右即可。其中虾皮或虾仁,鱼类、贝类等食物含钙是非常高的。

4、同时每天还需要进食300——500克的新鲜蔬菜,一些蔬菜当中也是含有丰富钙质的,包括海藻类,蘑菇等食材。

5、每天吃10克左右的坚果果仁。也含有丰富钙质,因为多为零食,所以建议每天不要吃太多,如果是熬粥,可以不受这一限制。

总而言之,老年人补钙不是只能选择钙片或钙剂,而是有很多食物可以选择。

与此同时,还需要养成良好的生活习惯,包括合理的运动锻炼或体力劳动,睡觉,饮食,以及保持乐观的心态,尽量不要喝酒,吃过咸的食物,尽量避免吃药,一般不会缺钙,相信骨骼也会很健康。

责任编辑: 王和   来源:天天养生汇 转载请注明作者、出处並保持完整。

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