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BBC《睡眠十律》,助你快速入眠

相信很多人都有这样的情况,每次睡觉前,只要一躺下就开始胡思乱想,经常不能很快进入睡眠,甚至失眠。而BBC的纪律片《睡眠十律》介绍了适中有关入睡的最好方法,让我们看一下吧。

一、睡前1小时洗个热水澡

很多人有睡前泡澡的习惯,我们常常认为是泡澡产生的温暖的环境使我们产生睡意。但通过片中的实验发现,是体温在洗澡后的逐渐降低产生了睡意,当体温降到最低时也是我们睡意最浓的时候。

二、通过睡眠限制计划治疗失眠

限制在卧室的时间,从而减少在床上停留的时间。比如每天只能在卧室待6小时,在卧室只睡觉,并且固定时间起床。失眠的人总是花更多的时间用于睡眠,因为他们总是想补眠——限制睡眠打破了混乱的睡眠模式。

三、合理打盹帮助补充睡眠

对于睡眠不足的人来说,白天打个盹可以有效补充睡眠,每天的最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;需要注意的是:早上8-12点,晚上6-8点不要打盹,因为这个时候会越睡越困。

四、治疗打鼾

当我们睡觉时,控制呼吸道的肌肉会松弛下来,使得呼气道变窄。所以当我们呼吸时,喉咙、口腔和鼻肉内的软组织都会发生震动,于是产生了鼾声。

方法:通过在口腔内放置润湿条(减小气管振动)结果还算有点成效,故事中的主人公的睡眠有明显的改善。

五、睡前避免喝酒和咖啡

睡眠周期有5个阶段:第一阶段昏昏欲睡,第二阶段轻度睡眠,三四阶段是深度睡眠,第五阶段我们会做梦。这五个阶段形成一个睡眠周期,每个周期90分钟左右。每晚,我们都要要经历4-6个周期这样的周期,不论哪个周期被打断,都可能损害我们的健康。

睡前喝咖啡难以入睡,而且入睡后浅睡增长,深睡减少,醒来的次数也会更多,这意味着睡眠质量的下降;睡前喝酒虽然会很快入睡,但入睡后大部分时间都是REM(快速眼动睡眠),容易醒来,睡眠质量同样下降。

六、眼睛和睡眠的关系

2002年,科学家证实,眼睛后部有一组全新的接手细胞,将有助于控制我们的睡眠模式。这个实验涉及到光、眼睛、大脑、褪黑激素与睡眠的关系。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加,早上见光后褪黑激素分泌减少,人开始清醒。

睡觉时关紧窗帘,关掉所有灯,可以帮助睡眠;早上用蓝光灯照射眼睛,可以有效减少褪黑激素分泌,从而使人在早上更清醒。

七、饮食与睡眠

碳水化合物有助于促进睡眠,碳水化合物在胃内消化时,会释放出胰岛素,而胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,色氨酸会转化为5-羟色胺让人产生睡意;而高蛋白有助于保持警醒,蛋白质转化为氨基酸,能阻止色氨酸进入大脑。

八、克服时差

利用食物锺控制睡眠。人体在饥饿情况下16小时,食物锺会被激活。

从旅行前开始禁食,旅途中不要进食,到达新地方后,选择一个当地时间的正常进餐时间开始进餐,当然这之前一定要有累积16小时的饿肚子时间。

九、减压和睡眠

肌肉绷紧放松疗法:身体的各个部分的肌肉,紧张,放松;紧张,紧张,放松,放松;紧张,紧张,紧张,放松,放松,放松;睡前做15-20分钟,可以有效帮助人体放松并进入睡眠。

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。薰衣草的香味具有舒缓镇静的作用,有助于入眠。可以在睡前喝一杯薰衣草花茶,或把薰衣草香包塞入枕头,它能帮你进入甜蜜的梦乡。

责任编辑: 宋云   来源:CSR环球网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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