长期上夜班的生活，是怎样的？
有人说，“只要作息规律，夜班就对身体没有影响”。可实际上，真正长期上夜班的人，大多有自己的“不良感受”。
---老公值了两年夜班，下班后话都不想多说，感觉他性格都变了。
---上了快20年的夜班，收获了神经衰弱，现在换工作三年了也无法恢复！如果时光倒流，我宁愿少拿工资也不会选择熬夜上班！
---我一个女的，22岁，上了一年夜班，后果是生理期紊乱、面色发黄，两年了也补不回来。
一、长期上夜班，身体会怎么样？
动物都有自然的作息规律，人类也是如此，白天辛勤工作，晚上好好休息，“日出而作日入而息”是人类千百年来养成的习惯。但由于社会的进步和经济的发展，现在有很多人不得不上夜班。
这些人群也许不知道的是，上夜班对身体可能存在巨大的伤害。
1、致癌风险
2019年，世界卫生组织将“夜班工作”归类在“可能对人类致癌”的名单中，旨在提醒人们夜间工作的潜在危害。
2021年3月，美国华盛顿州立大学的研究人员发表研究指出：夜班工作会破坏癌症相关基因的自然节律，使癌症相关基因的表达时间推迟，引起DNA损伤，还会影响损伤DNA的修复速度，导致癌症风险增加。
这项研究不仅解释了夜班致癌的原因，对癌症治疗也有意义，可用于优化治疗策略。
2、更易患冠心病
2021年8月10日，中国专家陆颖理团队联合美国、瑞典等地的研究人员，在《欧洲心脏杂志》上发表研究称，长期夜班会显著增加房颤和冠心病发生风险。
研究纳入28.4万名无房颤成年人，平均随访10.4年，其中有5777人诊断房颤。研究发现，经常上夜班或一直上夜班的人，与只上白班的人相比，其房颤风险增加12%。此外，长期夜班的人如果运动量不足，其房颤风险会更高。
3、抑郁症风险
一项发表在《The IJOEM》的研究称，上夜班的人发生重性抑郁障碍的风险比上白班的人更高，而且几乎和所有的情绪障碍都有关。但也有专家认为，长期夜班的抑郁症风险可能与工种有关。
4、糖尿病风险
《PLoS Medicine》的一项研究称，长期上夜班会影响胰岛素分泌，造成代谢改变，增加患2型糖尿病的风险。BMJ一项涉及22万人的研究显示，长期值夜班的人群中，男性患糖尿病的风险比女性高25.7%。
5、肥胖风险
《科学转化医学》的一项研究称，睡眠不足或违反生物钟的睡眠方式，会增加肥胖和2型糖尿病的风险，与静止代谢率的下降有关。而夜班人群中，睡眠不足和生物钟紊乱的占比更大。
二、夜班过后，为什么会睡不着？
你是否也感觉很奇怪：明明上完夜班后又累又困，但偏偏一躺到床上，就发现自己怎么也睡不着。这是为什么呢？
首先，夜班可能违背了自身的生活节律。人类早已习惯“日出而作，日落而息”的生活方式，强行将规律的生活方式颠倒，身体会难以适应，导致失眠。
其次，内在生物节律不符合外在自然界的节律。夜班工作者白天较少出门，失去光线刺激后，人体的褪黑素分泌会减少，导致白天睡不好，晚上夜班不清醒的局面。
三、不得不夜班，如何减少伤害？
为了前途，为了家庭，许多人不得不上夜班。在这种情况下，如何将夜班对身体的伤害降到最低呢？
改善睡眠质量
下班后，为了避免光照使昼夜节律前移，可以戴一副墨镜，遮蔽光照。如果实在睡不着，可以在医生的指导下使用褪黑素，调节核心体温和昼夜节律。同时，给自己营造一个舒适的睡眠环境，比如使用遮光窗帘，遮蔽光线。
白天出门走走
夜班过后，白天的时间还很长，不一定非要赖在床上。研究发现，标题出门走走，眼睛能通过特殊的类淋巴系统来清除淀粉样蛋白，在光线的照射下，会加速清除效率。
晚饭分成两顿吃
晚上吃太饱会增加肠胃负担，影响睡眠质量，所以最好在睡觉前3小时吃完晚饭。如果是夜班工作，最好将晚饭分成两顿，正常的晚餐时间吃一顿，深夜肚子饿了再吃一顿少的，这样既能减少食物在胃里的残留，又能避免空腹时间过长，胃酸刺激。
更注重健康习惯
夜班工作者更要养成健康的生活习惯，营养膳食，适度锻炼，在夜班的过程中可以适当加餐或补充奶类，上夜班后及时休息，避免疲劳过度。
如此说来，为了工作而熬夜，某种程度上是在消耗自己的身体，在难以改变的情况下，希望夜班工作者们能善待自己，养成更健康的生活习惯，减少伤害。
