随着生活水平的提高、医学技术的发展，我国的人均寿命从新中国成立之初的35岁提高到目前的77岁。
但经济快速发展的同时，现代化的生活方式也滋生了很多新的问题，由于工作方式的改变，饮食、娱乐方式的多样化，一些不自律的生活习惯造成了我国居民的慢病高发。
根据卫健委数据显示，目前我国慢病患者人数已经超过三亿，慢病患者群体呈复合化、年轻化的趋势。
为什么生活越来越好，却有更多人处于亚健康状态呢？
1药网认为，这与人们不自律的膳食习惯有很大关系。中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，国民膳食不平衡、不健康的问题突出，是慢性病发生的主要危险因素。根据全球疾病负担研究所的数据显示，2017年，我国有310万人死亡的原因可以归于膳食不合理。
在追求享受、娱乐型生活方式的过程中，很多人缺乏自律，只满足味觉和精神享受，忽略了健康常识。明知道喝酒伤肝，还是忍不住开怀畅饮；明知道高油、高盐食物有害健康，却挡不住美食的诱惑，无限制地胡吃海喝。
导致的结果就是病从口入，各种慢病高发，一些患者甚至一人患多种慢病，一些青少年已经开始出现痛风、糖尿病的症状。
很多人有疑问，那到底该如何调整饮食习惯，才能吃得健康，减少疾病的发生呢？今天，借着《中国居民膳食指南科学研究报告》发布的机会，1药网将和大家一起来探讨目前国民饮食习惯中存在的问题，以及我们应该如何进行合理的膳食搭配。
我国目前存在的膳食不合理问题
1.高油、高盐、高糖食物摄入过多
国内烹饪一直习惯于高油、高盐，这几年家庭式烹饪用盐量虽然呈下降趋势，但外出就餐、点外卖人群增加，居民高油、高盐食物摄入过多，导致肥胖人群增多。不仅如此近年来含糖饮料销售量呈逐年上升趋势，儿童糖分摄入量超标。10岁以下儿童糖供能比高达4.8%，儿童和青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19%。
高盐、高油、高糖的摄入不仅会导致肥胖，还是引发人体心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的主要危险因素。
2.饮酒过量
中国的酒文化盛行千年，无论是亲友团聚还是朋友请客，酒桌文化必不可少，少则一两杯，多则一两瓶，平时小家庭吃饭还习惯小酌两口。这样的饮酒习惯导致我国国民酒精摄入量严重超标。
根据中国营养协会调查数据显示，按照饮酒者日均酒精摄入量≥15g定义为过量饮酒，我国2015年——2017年，男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
饮酒过量是个全民性问题，这也是我国肝癌疾病发率居高不下的重要原因。喝酒伤肝，长期酗酒更是导致肝硬化和肝癌的首要危险因素。
3.全谷物和蛋白质摄入不足
以前的人是以谷物为主，蔬菜和肉类为辅，米饭和面食被称为主食。近年来，人们的饮食结构发生很大变化，肉类摄入量增加，一些崇尚健康生活的人士，平时主要以摄入蔬菜和水果为主，导致全谷物和蛋白质摄入不足。
根据报告显示，我国居民中，只有20%左右的成人全谷物摄入量能达到日均50g以上，但品种多为小米和玉米，种类单一，还需要更丰富；蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平；人均水果摄入量和鱼虾摄入量都处于较低水平。
如何吃得健康
膳食结构不合理，是导致居民肥胖和慢病高发的首要原因。那么，要如何吃才更健康呢？1药网在《中国居民膳食指南科学研究报告》中，帮大家找到了最科学的饮食搭配方式。
减盐减油控糖，按时吃饭
减少高热量食物的摄入不仅有利于减轻体重，还能减轻身体器官的负担，减少慢病的发生。2021膳食营养指南建议，每天摄入油不要超过25g—30g，盐最好不要超过6g。
在日常生活中，一日三餐要按时定量食用。按照中国营养学会的健康饮食标准，早餐应该摄入的能量占一天总能量的25%左右，午餐摄入的能量占一天总能量的40%，晚餐摄入的能量占一天总能量的35%左右，所以晚餐是很重要的，晚餐可以在入睡前5个小时进食，减轻消化系统的负担。
营养均衡，谷物为主
在增加进食蔬菜种类和肉类种类、奶制品、大豆制品等食物多样性的同时，增加谷物的摄入量。
全谷物是指没有经过精加工的谷物，全谷物的种类很多，常见的大麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等均属于全谷物，小麦制作的全麦粉、煮着吃的玉米也属于全谷物。
全谷物富含丰富的膳食纤维，可以提供人体所需的蛋白质、脂肪、维生素、钙、铁等有益健康的营养元素。有研究表明，每天摄入48～80克全谷物，心血管疾病发病的相对风险可降低21%，2型糖尿病的发病风险降低26%，结直肠癌发病相对风险降低21%。
1药网提示：在日常烹饪时，可以在大米中加入小米、燕麦等全谷类食物一起烹饪，既好吃又营养，还可以满足人体健康需求。
戒酒多运动，能量均衡
体重是评价健康状况和身体素质的重要指标，喝出的啤酒肚和吃出的虎背熊腰不仅影响感观，还容易增加患病的风险。
减少酒精摄入可以保护心血管，减少高血压等疾病的发生，男性一天饮用酒的酒精量不应超过25g。
每天摄入的能量要与我们的运动量保持平衡，否则就容易能量摄入过多，导致肥胖。各个年龄段的人都要保持一定的运动量，才能更好地促进身体新陈代谢，保持能量均衡。
培养良好的饮食习惯，是保障身体健康的首要因素。吃饭不仅是为了果腹，吃得健康才能活得舒心。
