海水鱼、淡水鱼都有EPA、DHA。
海水鱼里,三文鱼是EPA、DHA含量王者,带鱼、金枪鱼是平替。
淡水鱼里,鲈鱼最棒,河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼也不错。
清蒸或者不加油的烘烤才能保留鱼的好处,油炸导致“好脂肪”大量损失。
关心营养知识的人估计都听过一件事:鱼类等水产品里含有DHA、EPA等“好成分”,对头脑好,对身体也好。
但不少人有误会,以为海水鱼才有,淡水鱼没有,其实不是这样哦!今天就来聊聊这件事~
DHA、EPA是什么?有什么好处?
EPA全称是二十碳五烯酸,DHA全称是二十二碳六烯酸,是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。
预防心血管病,促进大脑发育
DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分,还是一些激素的主要前体,对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。
而DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。
人体不能合成,转化效率低
DHA和EPA这么好,我们却不能自己合成,虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA,但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。
鱼类和水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。
纳入大量人群的研究证实有效
不少纳入大量人群的研究显示,EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。
6%这个数字并不低,考虑到很多的食品,包括诸多膳食补充剂都达不到这么显着的效果,横向比较吃鱼还是很值得的。
吃多少?
FAO/ WHO联合推荐:
成年男性和非孕期或哺乳期女性每天补充250mgEPA+DHA。
而对于孕期和哺乳期女性,每天补充300mgEPA+DHA,其中至少有200mg为DHA。
海水鱼才有,淡水鱼没有?
不是的,其实无论海水鱼还是淡水鱼,都含有EPA和DHA。
鱼跟我们一样,自己合成不了EPA与DHA,而主要靠吃进去。具体来说是摄食含有EPA和DHA的藻类,通过转化变成自己的脂肪。
现在的养殖鱼也有在饲料中直接添加EPA和DHA的(具体比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉)。
EPA和DHA是脂肪酸,所以跟脂肪待在一起,高脂肪的鱼类,才更有可能含有更多的DHA和EPA。海鱼里的含量一般比淡水鱼高,跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了。
哪些鱼富含DHA、EPA?
综合考虑国内能买到、较常见,并且避开了高汞鱼,推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类,有海水鱼也有淡水鱼。
高效之选
EPA和DHA含量的王者非三文鱼(指大西洋鲑)莫属,基本上不到20g的鱼肉就可以满足一天的EPA、DHA需要了。
淡水鱼里面,表现最突出的是鲈鱼,可以媲美很多海鱼了。
高性价比之选
不过大家也知道,三文鱼很贵,日常吃有些困难。也不是没有平替,比如物美价廉的带鱼DHA含量也相当优秀。
另外金枪鱼也不错,也有比较方便的吃法,比如可以买金枪鱼罐头。而且金枪鱼常出现在沙拉、快餐中,包括金枪鱼土豆泥,金枪鱼蔬菜卷这些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼,选择金枪鱼更健康。
高脂肪的鱼能多吃吗?
前面说了,富含EPA和DHA的鱼类基本上脂肪含量都不低,那能多吃吗?
其实鱼脂肪最显著的特点就是富含多不饱和脂肪酸,也就是人们眼中的“优质脂肪”,相比于富含饱和脂肪酸的红肉,选择鱼脂肪是更健康的。
但是当然,凡事都要讲究度,无论是哪种脂类、哪种脂肪酸,如果摄入过量依然会带来各种健康问题,例如过量摄入多不饱和脂肪酸存在促进机体脂质过氧化、致癌、抑制免疫等不良作用。
我国膳食指南推荐的鱼肉每日摄入量是40-75g,如果你肉没吃超标,那按照这个量来吃鱼是没什么问题的。
鱼的其他营养
鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质(含量多在20%左右),以及较多的B族维生素,尤其是维生素B12。
另外,日常天然食物中含有维生素D的食物很少,而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D,所以吃鱼还是一种补充维生素D的好方法。
怎么避开高汞鱼?
大家吃鱼的时候总会担心一些污染问题,比如最突出的是鱼类会富集环境中的重金属汞。怎么避开呢?
两个原则:草食鱼比肉食鱼好,小型鱼比大型鱼好
另外可以参考一下美国FDA的指南:
上图中,“一份”约是手掌大小的一块,汞风险最低的“最佳选食”区每周能吃2-3份,风险中等的“良好选食”区每周能吃1份,“避免选食”区的就别吃了。
需要避开的典型是:鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。
烹饪方法也很重要!不能煎炸
最后再来说一下鱼烹调方法。
油炸/煎鱼
油炸鱼是好吃,但这是最不推荐的,不少研究都发现油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。同时,鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化,产生有害物质,还可能生成反式脂肪酸。加上
过高的热量,可以说根本没什么好处。
烤鱼
研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。
但注意不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼!那种烤鱼更像是油煎鱼,甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指不加油的烘烤,并且不要用明火接触,避免温度过高。
清蒸
清蒸是最推荐的鱼烹饪方法。
清蒸鱼烹调油用的很少,鲜味物质保留的也比较多,EPA、DHA同样保留较好,也不像水煮那样容易导致水溶性的营养素随汤流失。
不过清蒸也要控制时间,研究发现蒸30分钟以上,EPA、DHA开始损失。
咸鱼别吃
不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等,都属于1类致癌物。为了健康,还是应当尽量少摄入。
你最爱吃什么鱼?