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同样睡8小时,“晚睡晚起”和“早睡早起”区别在哪儿?

早起的原因多是上班或上学,

但晚睡的理由却千奇百怪。

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中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的《全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果》显示:我国31.1%的人习惯“晚睡晚起”,30.9%的人属于“晚睡早起”,能保持早睡早起型作息的只占17.5%。

尽管知道熬夜伤身,不少人还是用“回头补一觉就好了”安慰自己。

同样睡8个小时,

晚睡晚起和早睡早起有什么区别?

今天给你一个答案。

长期晚睡,你的生物钟不同意

生物钟,也叫生物节律或生物韵律,就像一双看不见的手,调整人体生理状态。

人们在早晨想排便,快到饭点的时候就会饿,晚上该睡觉了就会犯困……这些都是生物钟在掌控。

违背生物节律的表现多种多样,最常见的就是晚睡或熬夜。

同样睡8小时,早睡早起更符合人体的生物节律;而晚睡晚起可能造成生物节律紊乱,给健康带来不可预估的影响。

睡眠障碍

生物节律紊乱最典型的表现,晚上该睡觉的时候工作或游戏,白天应该清醒的时候犯困。

影响精神状态

长期的睡眠剥夺,不仅造成自身生物节律的紊乱,还会影响工作和学习,出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题。

增加疾病风险

长期晚睡导致机体免疫力下降,容易感染疾病或加重原有病情。孩子熬夜,影响生长发育,老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。

造成基因突变

从遗传角度看,生物节律机制是由体内基因决定的,因此很可能遗传给下一代。

近年来,各国都发现了一些“睡不着觉的家族”,这些家族的人三四十年都没好好睡过觉。科学家发现,这些罕见病人脑内某些区域的节律基因就存在突变或紊乱的现象。

诺奖得主喊你早点睡

从前关于“生物钟”或者生物节律的说法,更多的是人们切身感受:遵循人体节律,身心愉悦;违背则精神萎靡,甚至生病。

2017年的诺贝尔“生理学或医学奖”,获奖者从分子角度揭示了生物节律的原理。

三位科学家成功分离出了period基因,并发现该基因所编码的一种特殊蛋白,从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。研究发现,这一基因会在夜晚积累,白天降解,以24小时的循环状态波动,与昼夜节律同步发生。

包括人类,各种生物体都遵循这个原理。

人体的生物节律更是多种多样,一昼夜中,人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化。

人体昼夜节律变化

一般来说,人体从21点后褪黑色素开始分泌,我们最好遵循生物节律,从21~23点开始读读书或听音乐,放松身心,进入睡眠的准备状态。

23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠(黄金睡眠)的最好时间段,一旦错过了,无论之后睡多久,都难以补回来。

3招摆脱“晚睡”的诱惑

因为工作或家务事而无法早睡,可尝试把一些事改到早上做或提前做;入睡困难的人应该寻求医生帮助。

对于总是想“再玩10分钟”就睡的睡前拖延症来说,不妨试试下面3招。

1

告诉自己:该睡觉了

晚睡族们要明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。

2

转移注意力

你为什么晚睡,是玩游戏、刷微博,还是看视频?

如果是因为娱乐耽误睡觉,建议睡前通过洗漱、做面膜、泡脚,睡前洗热水澡等行为代替娱乐行为,且做这些事情的时候,不要上网、不玩手机,让自己保持在安静和舒适的环境中。

3

自我放松运动

头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。

肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。

手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。

手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。

腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。

腿部:绷紧大腿和臀部,在两膝盖间夹一枚硬币,并将腿伸直上抬。

脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。

需要注意的是,以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止

责任编辑: 宋云  来源:生命时报 转载请注明作者、出处並保持完整。

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