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锻炼可以降血压是真的吗?这6种运动对高血压患者有利,值得一试

近几年来,我国的高血压发病率逐年攀升,即使年轻人也无法幸免。目前为止,高血压的发病机制还不是很明确,通常认为跟遗传、环境和生活方式有关。

对于高血压患者来说,除了严格按照医嘱服用降压药物外,也需做好生活干预,着重是增加运动量,根据血压控制情况、是否伴有其他合并症来选择合适的运动项目。

适合高血压患者的运动有哪些?

1、散步

散步是老少皆宜的运动,适合各种类型、各种程度的高血压。散步时间应安排在16:00~18:00之间,通过户外散步能呼吸新鲜空气。值得注意的是,虽然散步运动强度小,不过运动时间不能太长,应控制在50分钟以内,可以分段散步,每天运动1~2次。

2、慢跑

轻症高血压患者可选择慢跑运动,每分钟约120步,一小时约4.5公里,每分钟心跳达到120~136下。慢跑时采取循序渐进原则,如从10分钟慢慢的延长到20~30分钟,随着身体适应性逐渐增加,运动时间也随之增多。

3、骑自行车

高血压合并冠心病患者可选择骑自行车运动,因为自行车主要是利用下肢发力,这有助于加快冠状动脉流动速度,让血液流动速度加快,从而缓解病情。每次骑自行车应达到20~45分钟,不过应控制好速度,选择宽阔且不拥挤的道路骑行,防止发生意外。

4、打太极拳

对于高血压患者而言,打太极拳是不错的运动项目,能让全身肌肉得到舒展,促进血管放松,提高身体协调性以及平衡性,从而辅助降低血压。可以约着朋友一起打太极拳,能帮助改善不良的情绪。由于此运动强度低,运动时间应达到30分钟以上,让身体稍微出汗为宜。

5、弯腰划船

首先端正好站姿,双脚和肩膀一样宽,两手抓着哑铃且放在身体两侧,手掌心相对。膝盖稍微弯曲,上半身前倾45度且腹部收紧。哑铃向上拉到胸口部位,整个过程中应保持双手臂紧贴着身体两侧,停留几秒钟后再恢复原有的动作,每天15~20次。

6、深蹲

每天深蹲15~20下,身体允许的情况下,深蹲站起时可配合腹部收紧动作,两手轮流着出拳,但整个期间不能憋气,以免使得血压急剧升高而诱发意外。

无运动基础的高血压患者不能突然做剧烈运动,不可突然增加运动强度、类型和时间,也不能做需憋气和爆发力较强的运动,以免使得血压水平升高。运动前应有5~10分钟的热身,如慢跑、体操或原地踏步走等,运动后适当的做拉伸运动,这样能缓解肌肉疲劳。

运动前后适当的喝水,避免机体脱水而运动过程中发生意外;血压控制不稳的情况下不能盲目运动;运动期间若出现心慌、胸痛和心悸,还需立即停止。与此同时应积极控制饮食,维持正常体重,调整好情绪。

责任编辑: 王和  来源:生活营养师Ellie 转载请注明作者、出处並保持完整。

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