想知道怎么吃最健康，或是想轻松减重，却不知道怎么开始吗？时下有很多流行的各式“餐盘饮食法”，像是我的餐盘、211、133、321是什么？一起来看看哪一个适合你！
一、我的餐盘
我的餐盘是卫福部国健署从2018年设计并推行的概念，将“国人饮食指南”中六大类食物的建议分量绘制成餐盘图像，并有六句口诀，让民众更容易理解如何达到健康饮食，是最全面和完整的餐盘概念。
餐盘说明及特点
重点分享每天早晚一杯奶每餐水果拳头大
菜比水果多一点饭跟蔬菜一样多
豆鱼蛋肉一掌心坚果种子一茶匙
我的餐盘将六大类食物建议的分量依一餐的比例呈现，可以让人明确知道各种食物的分配、营养素和建议摄取量，并将容易被忽略的“乳品类”和“坚果种子”特别列出来，提醒民众补充易缺乏的营养素，例如钙、镁、不饱和脂肪酸和维生素Ｅ等。
我的餐盘中列下各类别食物的建议和注意事项，例如强调蔬菜、水果选择在地当季，且蔬菜应有1/3深色、全谷杂粮以未精致杂粮为主等，顾及所有的营养素。
“我的餐盘”因为分类较细，口诀也很长，对民众而言较难记忆，且对外食族来说不容易实行。很适合会自己备餐的“自煮族”，习惯各大类的分量之后，就可以在丰富的变化下轻松吃得均衡又健康。
二、211餐盘
211餐盘源自于哈佛大学的健康餐盘，由减重医师宋晏仁改良，把蔬菜比例提高，水果拿出餐盘外，将食物类别简化为三大类，执行起来更容易。
餐盘说明及特点
211餐盘是将整个餐盘分为四等份，各类食物的比例为“蔬菜：优质蛋白质：优质淀粉＝2:1:1”，蔬菜量占整个餐盘的最大宗，提供高饱足感、低热量的需求，同时可以补充纤维、微量营养素和植化素，提升肠道和整体健康。
同时也强调选择“优质”的蛋白质和淀粉来源，所谓优质指的就是用“原型食物”取代加工食品，例如鸡腿肉取代香肠、火腿，五谷饭取代精制白米、白面等。
211餐盘很适合减重族群，而且就算是外食也很容易可以依比例参考，要注意的是，其他类别的补充也很重要：“水果”不是不吃，而是“不能取代蔬菜吃”，以免糖分摄取过多；坚果类含好油，控制分量一天一份（约腰果5-6颗）不能太多，才不会热量超标。
参考阅读：不挨饿才能健康瘦！减重名医推211健康密码，保证不复胖！
三、133低糖饮食＝321餐盘
133餐盘是由新陈代谢科游能俊医师提出，用来逆转糖尿病前期和肥胖的饮食方法。以食物的份数来看，以“碳水化合物1份、蛋白质3份、蔬菜3份”为每餐的目标，将淀粉压得更低，目的是让自己的血糖维持稳定，并有减脂效果。
餐盘说明及特点
由于份数估算对大部分人来说都太陌生，转换为煮熟的分量大约是“蔬菜、蛋白质、淀粉＝3：2：1”也就是提高了一些蛋白质的分量，并将淀粉类的比例降到1/6，达到控制血糖并预防肌少症的效果。
321餐盘适合减重减脂、糖尿病前期（碳水的量低），和适合年长者（蛋白质比例提高），而蛋白质的挑选尽可能以植物性（豆制品）优于动物性、白肉（鸡、鸭、鱼及海鲜）优于红肉（猪、羊、牛）。
以外食常见的便当盒而言，可以把下面最大格的放蔬菜类，上面的三个方格拿来放两格蛋白质、一格放淀粉类，就是321减糖的餐盘了！
我适合用哪一种餐盘？
各式餐盘除了各类食物“量”的比例不同之外，都也强调“质”的选择非常重要，以当季、原型、多元的选择为首要，才能均衡摄取各种营养素。
Heho营养师建议，重点分享有减重、减脂和血糖控制需求的人，可以从211餐盘开始实行，练习减少淀粉、增加蔬菜；若血糖须控制更严格，或肌少症风险高者，则建议尝试321餐盘。而对一般单纯维持正常体重的健康人来说，建议以“我的餐盘”为参考，同时注意到各类食物的摄取，均衡又健康！
