有位患高血压的朋友和华子说,他血压升高的幅度不大,暂时不想吃降压药,想先试试通过运动降血压,但不知道哪种运动对血压降低的效果最好。
华子告诉他,运动降低血压的效果与单药治疗的效果相似,有些血压升高幅度不大的高血压患者,甚至可以依靠运动与饮食,就可以把血压控制在正常范围内,而不用服降压药。不过血压情况不同,适合的运动方式也不同。
一、血压过高时不适合运动
人体在运动的时候,收缩压(高压)上升,舒张压(低压)下降;在运动结束后,收缩压与舒张压都会下降。如果血压超过160mmHg,在运动时血压会进一步升高,有可能诱发心脑血管意外,所以不建议进行运动。
血压超过160mmHg的人,需要先在医生的指导下使用降压药物,把血压控制到正常范围之后再运动。需要注意的是,大多数的高血压不会有明显症状,所以不能凭感觉来确认自己的血压值,要使用血压计测量才可以。
二、降低血压的3种运动方式
可以降低血压的运动方式主要有3种,分别是有氧运动、等张运动以及等长运动。
有氧运动,指的是在氧气供应充足的环境下,进行强度低、有节奏、持续时间较长的运动。比如快步走、慢跑、游泳、自行车、广场舞等。
等张运动,指的是肌肉承受负荷,收缩与放松的交替运动。比如负重蹲起、哑铃、卧推等。
等长运动,指的是给肌肉增加负荷,但肌肉两端固定、长度不变的运动。比如平板支撑、静态卷腹、靠墙静蹲、站桩等。
三、不同血压情况选择的运动不同
在《英国运动医学》上有一项荟萃分析,调查了不同运动方式对血压的影响。研究结果显示,所有的运动方式都可以降低血压,但等长运动降低血压的幅度最大。其次为有氧运动,再次为等张运动。
等长运动时,外周肌肉持续收缩,会增加躯干的血流量,血压升高,有一定的危险性。所以使用降压药后,血压在正常高值范围内(120~139/80~89mmHg)时,建议做等张运动。血压在正常范围内(120/80mmHg)时,建议做等长运动。
四、坚持运动才是硬道理
有高血压的人,建议每周进行2~3次的等长运动、等张运动。每天还要再进行30分钟左右的有氧运动,不仅可以降低血压,还可以改善代谢、改善胰岛素抵抗,对血脂、血糖都有很好的调节作用,从整体降低心脑血管疾病的发病率。
不过运动降低血压的效果不是永久性的,一次运动带来的降压效果最多只能持续24小时。所以想要控制血压,持续坚持运动才是硬道理。如果坚持3个月的运动,血压还没有降到140/90mmHg以下,就建议在运动的基础上,开始药物治疗。
总结一下,运动可以降低血压,但需要注意运动时的血压风险,在血压超过160mmHg时不建议运动。不同的血压情况,需要选择不同的运动方式,等长运动对血压的降低效果最好。对于大多数的高血压患者,需要饮食、运动加药物多种方式才能控制好血压。