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只吃高蛋白不会长肌肉,需要营养与重训双管齐下!

最近网络上许多人在讨论‘肌少症’,尤其是针对老化所伴随而来的肌肉质与量的减少。因此网络也传言,‘多吃蛋白质就会长肌肉’,所以要多吃肉。你也这么认为吗?其实造成肌少症的原因很多,蛋白质不足(摄取不足或吸收不足)只是其中之一。但是今天并非要探讨肌少症,而是要讨论,光‘吃蛋白质或蛋白粉’,并不会直接长肌肉

在之前的文章里,我们讨论了肌肉是维持健康的重要关键。身体缺乏肌肉少,失能、死亡率都会提高。肌肉量增加,可以减少体肥胖、保护骨骼关节、降低代谢性疾病风险,例如,糖尿病高血压、冠状动脉心脏病等。

然而,吃蛋白质肌肉就会长大?并不会。光靠蛋白质并无法增肌,必须加入‘肌力训练’,更何况增肌的关键不只是蛋白质,碳水化合物(例如米饭、面食、水果等含糖类食物)、维生素、矿物质都不可或缺

长肌肉需要蛋白质,只吃蛋白质不会长肌肉

很多人每天大鱼大肉,但他们有长肌肉吗?不确定,脂肪肯定长不少。如果以为多吃蛋白质,肌肉就会变大,这世界上的每位肉品爱好者,个个都成了健美先生、健美小姐了,但是有吗?健美的路途是非常艰辛的。

要长肌肉,确实是需要蛋白质,蛋白质是‘必要条件’,但光是补充蛋白质,并不一定会长肌肉。

氨基酸是制造肌肉的原料

肉被吃进来之后被消化分解成氨基酸,而氨基酸不只是合成肌肉的原料,更是身体其它组织的原料,例如,韧带、骨头、指甲、头发等等的原料,更是修补组织、酵素、荷尔蒙、抗体等等的原料(详见上图)。吸收进来的氨基酸会被合成(制造)成什么,视身体的需求而定,人体会自行分配哪个部位最需要氨基酸,这个决定权并不在你

所以现在读者应该能了解,多吃一点蛋白质(任何蛋白质),身体会拥有比较多的氨基酸原料,身体可以拿氨基酸去做很多事,但并不会直接制造肌肉。但话说回来,当需要制造肌肉时,多吃肉只是确保氨基酸这种原料不会匮乏。

那么,身体什么时候会制造肌肉?当你有在做‘肌力训练’的时候,特别是重量训练。

长肌肉的要件是运动,尤其是重量训练

长肌肉的要件是运动。帮助肌肉生长,不是吃哪种蛋白质,而是要加入‘肌力训练’(阻力运动),特别是‘重训’。满足重训的条件下,多一点蛋白质是有帮助的。

重量训练是一种破坏、再重建的过程。当锻炼肌肉之后,肌肉细胞会遭受刺激甚至伤害,身体会知道你需要氨基酸修补受伤的组织、也需要让肌肉变强大才能应付未来的重力需要。因此,有了充足的营养,当肌肉利用这些养分重新修复、再生新组织,肌肉就更有力。没有肌力训练,身体很明白,肌肉不会有多余氨基酸的需求,无法形成更大的肌肉

想要长肌肉,‘重训’须达到一定强度以上,加上足量的蛋白质及营养补充,才能增加肌肉的质与量。所以,并不是多吃蛋白质,身体就自动会长肌肉。

别让蛋白质孤军奋战—运动与营养必须双管齐下

想要长肌肉可不简单!除了蛋白质没有搭配定期运动、摄取其它营养素,也没用。想要大肌肉,运动与营养要双管齐下。

淀粉不足,长不出肌肉:

白饭、面、吐司等容易消化吸收的糖类食物是运动的最佳能量来源。不但可以延长运动耐力同时提高运动表现。

血糖上升、胰岛素分泌,促进肌肉对糖的吸收,同时可以帮助氨基酸进入肌细胞,合成蛋白质、修复肌肉组织。若缺乏糖刺激胰岛素分泌,仅仅有氨基酸也无法制造肌肉。

运动时,肌肉最先使用储存在肌肉中的肝糖为能量来源,当肝糖用完,若没有额外补充糖类食物,身体便将肌肉中的氨基酸转变成能量,导致肌肉流失。吃糖类食物可以减少肌肉流失。

维生素与矿物质

维生素与矿物质在合成蛋白质时扮演非常重要的角色运。运动健身的时候除了蛋白质、碳水化合物,矿物质(铁、锌、钙、钠、钾…等)、维生素(B群、C、E)跟肌肉的合成也有相关,所以一样也不能少。

如果想利用运动、摄取蛋白质增加肌肉,切记,摄取原型食物以营养成分是最好的方式,例如,鸡肉、鱼、牛、豆腐、蛋等,因为多种来源的原型食物除了提供蛋白质,还有各式各样的矿物质与维生素,这是单纯高蛋白粉中所摄取不到的。最后提醒大家,如果有特殊的营养需求,建议咨询专业营养师

责任编辑: 宋云  来源:果珍有酵 转载请注明作者、出处並保持完整。

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