在古代中国，一日进食几顿饭不仅是满足生理需求，更成为了身份和社会地位的象征。贵族和天子常能享受一日三甚至四餐的丰盛膳食，而普通老百姓往往只能奢望一日两餐。
随着农业经济的发展，老百姓逐渐有了更多的进食机会，发展到现代，几乎每个人都能规律地享用一日三餐。
然而，近年来关于进食次数的健康讨论却颇有争议。有人认为一天一餐或两餐更有益健康，而另一些人支持每天规律的三餐制。那到底应该如何进食才更健康呢？
一天2顿饭和一天3顿饭，哪种更健康？
中国武汉华中科技大学同济医学院和美国爱荷华大学的研究学者进行了一项重要研究。这项研究于1999年到2014年期间，对2.4万余名受试者的饮食摄入、死亡情况以及膳食模式进行了追踪调查。
通过对数据的分析，他们发现相对于每天规律进食三餐的人群，每日只进食一餐或两餐的受试者，其全因死亡风险和心血管疾病致死风险分别上升了30%和83%。
每天只进食一餐或两餐意味着摄入的食物能量负荷较高，可能加重身体对葡萄糖代谢的负担，引发一系列健康问题，最终导致全因死亡风险上升。
同时，研究还发现进食间隔时间也会影响寿命。那些每天规律进食三餐的人中，相邻两餐间隔时间在4.5小时以内的人，其全因死亡风险比间隔时间在4.6到5.5小时的人上升了17%。
研究人员解释说，较短的两餐间隔时间意味着身体需要应对更高的能量负荷，这可能会影响健康状况和寿命。
一日3餐，哪顿饭更重要？
在一日三餐中，哪一餐最为重要一直是备受争议的话题。对此，浙江大学医学院公共卫生学院和中国疾病预防控制中心营养与健康所进行了一项深入分析。
他们利用中国营养健康调查数据库，涵盖了来自9个省份的3300余名受试者的饮食习惯和认知能力测试数据，时间跨度长达10年。基于受试者的三餐能量摄入情况，研究将他们分成了六组：三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富以及不吃早餐。
研究发现，与三餐均衡的受试者相比，其他五组受试者的认知功能都呈现较差的相关性，尤其是不吃早餐的相关性最为明显。
然而，事实上，少吃一餐对身体都会造成不少伤害：
不吃早餐：经过一夜的睡眠，身体内的食物储备几乎被消耗殆尽，胃道也基本排空。吃早餐能为身体补充能量，使身体更好地迎接早晨的工作和学习。长期不吃早餐可能导致胃部受伤、胃酸排空不畅，甚至引发胃炎、胃溃疡和便秘等问题。
不吃午餐：午餐提供了一天能量的40%左右，对于下午的工作和学习能量保障至关重要。不吃午餐会使身体缺乏足够的营养，导致疲乏、无力和反应迟钝。长时间空腹可能增加患胆结石的风险，降低身体抵抗力，同时也会导致晚餐过量摄入，可能引起肥胖。
不吃晚餐：同理，不吃晚餐也会导致胆汁和胃酸逆流，伤害胃粘膜，降低基础代谢率，使早午餐的能量更容易转化为脂肪，导致肥胖。
总而言之，一日三餐中的每一餐都对健康至关重要。不论日常生活目标是什么，盲目减少任何一餐都不可取。合理的饮食模式和均衡摄入是维护健康的关键。
一日三餐，怎么吃最健康？
想要安排一日三餐更加健康？可以参考《中国膳食指南2022》的建议。根据该指南，早餐应占一天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
早餐是一天中的第一餐，最好安排在早晨7点左右。此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始产生饥饿感，适合进食。建议选择“淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋1小份坚果”的组合，以保证全面的营养摄入。
午餐的最佳安排时间是在中午12-13点，此时人体机能旺盛，食物能够得到充分消化，提供高效的营养利用率。午餐需要确保摄入一定量的主食，男性通常需要2—3两主食，女性需要1—2两，注意粗细搭配。此外，还应摄入适量的肉类、蛋奶类以及蔬菜，以获得全面的营养。
晚餐最好安排在18点-19点之间，避免过晚进食，这样有利于消化吸收，同时又不会让人饿得难以入眠。晚餐的原则是“查缺补漏”，即在白天没有摄入的营养或食物种类，可以在晚餐中补充。比如，白天摄入了大量米饭，晚餐可以选择杂粮；白天没有摄入足够蔬菜，可以在晚餐时补充。
