李阿姨今年50岁，本身身材较为富态的她从去年开始消瘦了不少，但食量却越来越大，还总是口渴、多尿。去医院检查后被确诊为糖尿病，空腹血糖8.1mmol/L、餐后2小时血糖16mmol/L。确诊后她十分焦虑，害怕自己因为高血糖而早早离开人世。
但很快她就调整好了心态，在医生指导下积极控制血糖。仅半年时间李阿姨就将自己的血糖控制住了，餐后血糖从16mmol/L降到了5.5mmol/L.
控制血糖是一场持久战，为什么李阿姨能在半年时间内将自己的血糖稳住呢？下面给大家分享她的经验。
一、半年血糖正常，她的3个习惯值得学习
遵医嘱服药
糖尿病是一种无法被治愈的慢性疾病，一旦确诊患者需要终生用药干预。李阿姨在确诊初期，血糖飙得过高，当时医生给她使用了胰岛素，可以更快地降血糖。在血糖逐步稳定下来后，医生才给李阿姨更换成口服药物控制病情。除了要服药外，李阿姨也会定期监测自己的血糖情况，以方便自己随时评估药物和运动饮食对血糖的影响。
建议糖尿病患者日常监测自己的血糖，主要在三个时间点进行监测，一是空腹状态、二是餐后2小时血糖、三是睡前/夜间血糖。通过测量不同时间的血糖，可以更好地观察到药物的疗效以及病情控制程度，好让医生可以及时调整用药。
改变饮食习惯
李阿姨在确诊糖尿病之前，完全不控制自己的食欲，总是想吃什么吃什么，她尤其喜欢吃米饭、面条等高碳食物。确诊后，她调整了自己的饮食模式，每餐饭中主食仅吃1~2两，且是粗细粮搭配，更多将饮食重点放在蔬菜、肉类上，保证身体可摄入充足的营养，还不热量过剩。
积极运动
《糖尿病学》上发表的一项研究指出，运动集中在下午、晚上进行，可以最大程度改善血糖控制和胰岛素抵抗，其中下午运动可改善18%、晚上运动可改善25%。李阿姨在确诊糖尿病后，每天吃完饭后会做半小时到一小时的运动锻炼，走路，骑车等等，每周都会运动4-5次。
二、哈佛大学：这样睡觉，患糖尿病风险增加72%
糖尿病的发生与肥胖、缺乏运动、饮食不健康、遗传等因素相关，但鲜少有人知道，长期睡眠不良也会增加糖尿病的发生风险。
2023年9月12日，哈佛大学医学院和美国布莱根妇女医院联合的研究团队《内科医学年鉴》上发表的一项研究指出，相较于早睡早起的受试者，晚睡晚起的罹患糖尿病的风险会增加72%。
研究人员将美国护士健康研究队列内6.3万余名年龄在45~62岁的女护士数据纳入了研究，在参与研究时受试者均没有患心血管疾病、糖尿病、癌症。之后，通过问卷调查的形式了解了受试者的睡眠类型、BMI、运动、吸烟以及饮食等数据。在所有受试者中，有35%为早睡型、11%为晚睡型，晚睡型的受试者生活方式不健康的几率增加了54%。
在7.4年的随访中，共有1925例新发糖尿病的受试者。通过分析发现，晚睡型的受试者相较于早睡的，罹患2型糖尿病的风险增加了72%。
此外，睡觉时长也有影响。荷兰马斯特里赫特大学在《睡眠健康》上发表了一项研究，研究人员对5561名年龄40~75岁的受试者进行了调查。
在刨除一些可能会影响糖尿病发生的风险因素后，研究人员发现睡眠时间过短、过长都与2型糖尿病风险增加相关。其中，睡眠时间越长升高的比例也越高。具体来看：睡眠时间为6小时、5小时的短睡眠受试者，罹患2型糖尿病的风险分别增加了80%、160%；睡眠时间为10小时、11小时、12小时的长时间睡眠者，罹患2型糖尿病的风险分别增加了20%、50%、80%。
那到底睡多长时间最好呢？四川大学华西医院睡眠医学中心任蓉医生表示，不同人群对于睡眠的需求也不同。一般认为儿童每天需要睡9~10小时、中青年需要8小时左右的睡眠时间、年龄大一点的中老年人，保持每日5~6小时的睡眠时间即可。
三、4种食物是”升糖大户“，尽量少吃
案例中的李阿姨之所以半年时间就能把血糖控制得稳稳的，改变饮食模式是其中一个非常重要的因素。下面4中食物升糖指数很高，尽量少吃，对稳定血糖有帮助。
1、糯米鸡
糯米鸡的升糖指数高达106！是可以和葡萄糖媲美的食物，其是由蒸熟的糯米包裹着鸡肉，糯米本身是个高升糖指数的食物，而鸡肉也需要经过糖等调味料腌制，建议糖尿病患者尽量少吃或不吃。
2、土豆泥
土豆在碾成泥后，升糖指数高达100左右，如若其中再添加糖、黄油等调味的话，升糖指数会更高。对于糖尿病患者而言，显然是不适合的。糖尿病患者想吃土豆，可以考虑吃凉拌土豆丝、醋炒土豆丝，尽量别吃软烂的土豆泥。
3、肠粉
纯肠粉的升糖指数高达89，它是由精白大米制成的，蒸熟之后很柔软细腻，淀粉糊化程度非常高，很容易被身体吸收利用，进而会导致血糖上升。
4、稀饭
稀饭的糊化程度很高，非常容易被身体消化吸收利用，且很容易一个不小心吃多，对餐后血糖的控制非常不利。
糖尿病是现代人身上十分多见的“富贵病”，对此要引起足够的重视，日常保持好的饮食、睡眠习惯，尽可能预防糖尿病发生。
