当人体受到病毒、细菌和过敏原入侵时，免疫系统就会被激活并引发炎症反应，而这种短暂的急性炎症是身体的一种自我保护机制。但是，当免疫抵抗力偏弱、调理不及时等情况下，将导致炎症无法及时痊愈进而继续扩大损伤，并逐渐发展成慢性炎症。
长期困扰人们的许多疾病，包括心血管疾病、糖尿病、银屑病等自身免疫疾病、阿尔兹海默症和癌症等，都与慢性炎症有关。因此，抑制炎症也逐渐成为降低某些疾病发生风险和治疗疾病的重要干预手段。
其实，最强大的抗炎武器不是来自药房，而是菜市场。哈佛大学公共卫生学院营养系营养与流行病学教授费兰克·胡(Frank Hu)博士说：“许多研究表明，食品或饮料中的某些成分具有抗炎作用。”于是，抗炎饮食受到越来越多的关注。
一些含有抗炎成分的食物，可以帮助抑制炎症，从而减少患病风险；而某些食物反而容易引起炎症，甚至加快炎症性疾病的进程。当然，含有抗炎营养素的食物有很多，可以在抵抗慢性炎症和减少相关慢性疾病风险中起着重要作用。下面给大家列举几种具有抗炎活性的营养素。
Omega-3多不饱和脂肪酸
Omega-3脂肪酸就是抗炎营养素的代表，可通过多种机制发挥抗炎作用。当中的EPA和DHA可抑制促炎性类花生酸（可促进炎症发生）的产生，并刺激抗炎类花生酸（可抑制炎症发生）的合成。
当身体发生炎症时，各种炎症细胞因子的水平会上调，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低这些促炎细胞因子的水平，从而抑制炎症的发生。
此外，Omega-3还在炎症消退的过程中起着十分关键的作用，EPA和DHA可以转化为可抑制促炎信号转导的特异性炎症消退介质(SPM)，包括脂氧素、保护素、消退素以及Maresins。SPM在组织炎症消退过程中充当“灭火器”的角色，可促进炎症的消退。
“灭火器”SPM在炎症消退过程中的作用
因此，建议在日常饮食中应保证Omega-3脂肪酸的充足摄入以抑制炎症的发生，比如食用富含Omega-3脂肪酸的鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等鱼类，也可以服用鱼籽油等优质的Omega-3补充剂。
对于正处在炎症反应的机体则更需要增加Omega-3脂肪酸的摄入，以促进炎症的消退。许多抗炎饮食模式，比如Swank饮食和地中海饮食，都有强调Oemag-3的摄入。
氧化应激会引起身体的炎症反应，作为一种强大的抗氧化剂，维生素C可以帮助身体抵抗氧化应激。维生素C可以保护细胞免于脂质过氧化，并清除活性氧，例如羟基自由基，超氧化物和一氧化氮等。
维生素C还可增强巨噬细胞的吞噬作用，并刺激先天性免疫反应中产生的自然杀伤细胞的活性。此外，维生素C通过在控制胶原蛋白合成的酶中起辅助因子的作用，还可以减少炎症部位的组织损伤。多食用新鲜蔬菜和水果就是补充维生素C的最佳方式。
维生素E（生育酚）以不同的化学结构存在于自然界。饮食来源中最常见的形式是α-和γ-生育酚，比如种子、坚果和植物油等食物是γ-生育酚的来源，而维生素E补充剂中通常含有α-生育酚。
α-和γ-生育酚具有不同的生物活性。α-生育酚具有清除自由基和防止脂质氧化的能力，此外，它还能抑制促炎细胞因子的释放并降低C反应蛋白（机体发生炎症时血浆中急剧上升的蛋白质）水平。而γ-生育酚具有降低促炎性NF-kB和TNF-α的活性，并抑制前列腺素的合成，从而抑制炎症。
结语
总之，为了提高机体抵御和消退炎症的能力，我们应多吃富含抗炎营养素的抗炎食物，比如多摄入水果、蔬菜、坚果、全谷物、鱼类和健康油脂等。
当然，饮食是一个不可分割的整体，我们应在多摄入抗炎食物的同时，还要控制红肉和高糖高脂的加工食品等促炎食物的摄入。一个合理而均衡多样化的饮食习惯，就是我们抵御炎症和维持身体健康的基石。
