【早安健康／锺云霓（禾馨民权妇幼诊所大肠直肠外科/微创痔疮手术专任主治医师）】无论便秘或腹泻，不稳定的排便状态都容易带来痔疮问题，常便秘也会导致粪便堆积、长时间对肠道产生刺激，而“高纤低脂”是稳定肠道的基本饮食概念。
“医师医师，你能不能教我要怎么吃才不会便秘、大肠也比较健康啊？”
记得以前我的老师在门诊听到这个问题时都会回答“吃草根树皮”，尽管病人往往带着狐疑的眼神，但我仍想传承这项卫教精神，提醒大家：口感粗糙的纤维对肠胃真的好，草根树皮、粗茶淡饭，延年益寿最有效！
无论便秘或腹泻，不稳定的排便状态都容易带来痔疮问题；再者，常便秘会导致粪便堆积、长时间对肠道产生刺激。总之，只要是便秘，就不是好主意。而稳定肠道的基本饮食概念便是“高纤低脂”。
近两年，根据国民健康署的调查，十八岁以上每天会吃三种蔬菜、两种水果的人口比率只有百分之十二点九，男生为百分之八点九，女生为百分之十六点八；年龄越低，摄取越少，可见年轻人都不爱吃蔬果；然而，即使是我们印象中比较养生、摄取量较多的五十五岁族群，也只有百分之十八左右，可见大家吃的蔬果都不够。
膳食纤维这样吃，改善肠道环境
每餐蔬果最佳摄取量是占餐食的一半。蔬菜、豆类、坚果、水果等植物性食物，含有天然油脂、蛋白质和碳水化合物、维生素、矿物质，以及重要微量元素；各种颜色的蔬菜含有膳食纤维、抗氧化多酚和植化素。适当摄取蔬果能增加饱足感、降低热量摄取，且促进肠胃蠕动、帮助肠道内好菌生长。
一般以肠道养生而言，摄取纤维的最佳比例是非水溶性纤维：水溶性膳食纤维＝2：1。受便秘所苦的病人，若是没有便意，而且持续好几天没排便时，就该多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维，借由这类纤维增加粪便体积来刺激肠壁，有效帮助排便。
其中，非水溶性纤维又细分为纤维素与半纤维素。“纤维素”不溶于水，能增加粪便蓬松度，代表食物包括全谷、糙米、豆类、根茎类、绿色蔬菜类、菇类；“半纤维素”是黏稠的多糖类，代表食物有海藻昆布、全谷类、麸类、芥菜等。除了吸了水膨胀成为维持粪便松软的骨架外，它帮助肠蠕动的特性还可以替肠道做个大扫除。
至于有便意但常常感觉粪便过硬、无法排出的病人，则要多摄取水溶性膳食纤维，增加粪便内含水的胶状成分，发挥软便效果。而水溶性纤维又细分为植物胶和果胶。“植物胶”溶水之后会像果冻水水的，具润滑粪便的作用，代表食物有燕麦、车前子、爱玉子；“果胶”能在粪便内形成滑润的水溶性胶状质地，代表食物包含橘子、苹果、柿子、梨子、香蕉、草莓、萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯、秋葵等。
吃地瓜、喝蔬果汁，还是不顺？下一页医师讲解正确饮食法
肠道中的纤维质除了可以像海绵一样吸水，让粪便湿润柔软，更可以成为肠道内好菌的食物来源，让好菌在肠内稳定生长，通常认真吃青菜吃个一周，就能借由高纤的正确饮食方式改变肠道菌种。这一点，我们在益生菌的篇章内会再详述。理想的膳食纤维摄取量每日大约二十至三十五克，但事实上，由于现代人饮食精致化，每日摄取纤维量平均大约只有五至二十克，远远不够。
其实，力行高纤饮食没有那么难，就算是外食族，适当挑选富含纤维的好食物，就能同时为健康把关。举例而言，糙米的膳食纤维比白米更高，平时烹煮可以混杂粮米、大麦、五谷一起煮，达到更高的纤维含量；吃火锅时，多加点蔬菜、菇类以及海菜、海藻等食材，对于改善便秘很有帮助；办公一族的零食以适量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等坚果取代精致糕点，更有利维持健康。
掌握饮食技巧，有助高纤达标
针对现代人普遍的日常饮食习惯，以下统整五个健康饮食概念，让大家能维持肠道通畅、避免便秘与痔疮：
以糙米、全麦土司、麦片、地瓜等纤维量较高的全谷杂粮类，代替白米饭和白吐司。
多吃新鲜蔬菜，生食或炒炖煮皆宜，像是莴苣、大蕃茄、小黄瓜、菠菜等各色蔬菜。
以果干或新鲜水果代替精致甜食，例如蓝莓、野莓、各类莓果、杏桃、李子、枣子、柳丁、橘子、椪柑等。
高纤饮食搭配优格或优酪乳，能适量补充益生菌，也可替肠道养好菌。
多摄取纤维质的同时，别忘了每天摄取两千至两千五百毫升的水分。当膳食纤维吸了水，能促进肠蠕动的效果加倍。
“可是，我每天都吃很多地瓜，大便还是不软啊！”
“我已经尽量多吃蔬菜水果了，像是吃完午餐都会喝蔬果汁，为什么还是便秘？”
在此也要澄清容易发生的几个饮食盲点。
我们每天的饮食可分为三大类：淀粉主食、肉类或植物类蛋白质、蔬菜水果。这三大类食物各有各的营养，摄入后也各自经由不同的机转维持着人体的日常能量与健康，所以是不能互相取代的。地瓜属于淀粉主食类的食物，和白米、面食、糙米、面包吐司归在同一类，如果想摄取较多膳食纤维，可以用地瓜代替白米饭作为主食，但吃很多地瓜不代表可以将蔬菜的分量减少。
另外，即使同样都是蔬菜，纤维含量也会有所差异，同样分量的空心菜所含的纤维质是高丽菜的两倍之多，如果是想补充纤维，外食时点一份空心菜，是不错的选择。
在水溶性膳食纤维方面，我们直观认为口感粗糙、纤维量应该也比较丰富的凤梨，其实纤维质量不一定比香蕉来得好。另外，新鲜果汁固然也是补充营养的方式之一，但摄取原型的天然蔬果，能保留更多的营养素和膳食纤维，保护肠道效能更高。另外，有瘦身或热量控制考量的人，请考虑少吃水果、多吃蔬菜喔！
