大家应该都有发现，最近网络上讨论脂肪肝的文章越来越多了！在台湾每三个人就有一人有，长期下来会增加肝硬化、肝癌，以及心血管疾病的风险，确实值得我们注意。
邱医师最常听到的两个问题是：“我都吃很清淡不油耶，怎么会？”、“我长年吃素，怎么会？”我们今天就来剖析一下脂肪肝的饮食成因，还有应该怎么从食物来改善脂肪肝。
脂肪肝的饮食地雷
我们可以把脂肪肝当作“代谢症候群”在肝脏的表现。即使是没吃很多油的人，也可能在健康检查时发现肝脏油腻腻，这往往与日常饮食有关。
饮食地雷可以浓缩成：高糖、高精制、高饱和脂肪、低纤维，以及酒精。有没有发现，其实和“油脂摄取量”不一定绝对相关唷！
1.高糖饮食｜特别是果糖
含糖饮料、去纤维果汁、甜点等，是最常见的陷阱。这些食物里的糖分多来自果糖，而果糖代谢途径不同于葡萄糖，过量会直接在肝脏代谢并迅速转换成三酸甘油酯堆积。
换句话说，一杯手摇饮，对肝脏的负担远比想像更大。有前瞻性研究显示，含糖饮料与脂肪肝风险呈现剂量效应：喝得越多，风险越高！
2.高精制碳水化合物｜高升糖指数是关键
白饭、白面、白面包、蛋糕等，由于高碳水缺乏膳食纤维，会让血糖与胰岛素迅速上升。当胰岛素长期偏高，就会刺激肝脏新生脂肪生成(de novo lipogenesis)，把多余能量转换为脂肪储存在肝脏。
高升糖指数饮食与脂肪肝严重度有显著关联，而以全谷取代精制淀粉时，肝脏脂肪含量就有机会下降。
3.高饱和脂肪
与不饱和脂肪相比，饱和脂肪更容易让肝脏累积三酸甘油酯。临床随机对照试验显示，短期采取高饱和脂肪饮食，就会让肝脏脂肪快速增加；相反的，若是多元不饱和脂肪，肝内脂肪较低。
4.低纤维高热量饮食型态
这最常出现在速食或典型西式饮食中：高油炸食物搭配含糖饮料与精制面包。这样的组合热量惊人，却缺乏蔬菜与全谷，进一步引发慢性发炎与肝脏脂肪堆积。
5.酒精｜应完全避免
酒精(饮酒)本身就会促成脂肪肝形成。对脂肪肝患者来说，酒精摄取几乎没有安全剂量，即使少量也有可能加速纤维化进展。尤其对已有肝纤维化的病人，建议应完全避免饮酒。
吃素也会得脂肪肝？
素食饮食若缺乏适当的营养规划，蛋白质摄取不足，就容易过度依赖淀粉和精制碳水来填补饱足感。例如三餐多以白饭、白面条、馒头为主力，搭配加工素肉或油炸食品；又或者以果汁、面包、饼干当零食。
这样的模式糖分与精制淀粉偏高，优质蛋白却不足。换句话说，如果建立在“高精制淀粉”基础，而缺乏豆类、全谷、坚果和蔬果的均衡搭配，肝脏依旧会在不知不觉间变油（即使你没有吃很多油）。
【邱医师的饮食建议】
保护肝脏的关键，就是反转以上饮食地雷，我有几点小建议：
少喝含糖饮料、避免过量精致淀粉（白饭、白面、白面包、甜点），少吃油炸和加工品
多摄取全谷杂粮、豆类、蔬果与坚果，来取代第一点的地雷食物
橄榄油、苦茶油、坚果、酪梨等富含不饱和脂肪酸的食材，对肝脏有潜在帮助
每天2-3杯黑咖啡对预防脂肪肝可能有帮助(邱医师之前文章分享过)；不要喝酒
除了饮食，改善的关键还有运动以及减重，不能忽略
脂肪肝真正的治疗就是生活习惯的长期改变。很多人一开始会觉得“好像很难”，但其实不需要一步到位，只要从每天的一小点开始。今天开始试试看调整饮食，就是给肝脏最好的礼物。
