养生若及早，老来免烦恼。别等退休才做打算，跟存退休金一样的概念喔，骨本，也可以存！过去面临骨松问题的多为高龄长者，由于生活型态改变，现在还多出一个高危族群：白皙纤瘦的弱女子。崇尚骨感，不敢吃怕长肉、不敢运动怕练出大肌肉、不敢做日光浴怕晒黑，追求骨感美的人，反而常常骨质弱。
想要健康到老，跑跳蹲灵活敏捷，阳光、运动以及营养补充，是预防骨质疏松的金三角。下面八大营养素先记起来，回头可别忘了吃：
1.钙质
不一定非喝牛奶不可，有乳糖不耐症的，逛超市跳过牛奶区走到零食架前，找些黑芝麻制品、综合坚果、五香豆干回家吃，也能帮自己补充钙质。高钙食材一般不难找，也都不会太贵。苋菜、茼蒿、水莲、菠菜、油菜、青江菜、空心菜、地瓜叶、芥兰菜，四季都有含钙鲜蔬不怕挑不到。台风天菜价高时，还能往海里找，发菜、紫菜、鹿角菜样样好。
2.维生素D
钙质搭配维生素D，小肠更好吸收。有了它，钙质能更好地沉附到你的骨头上面，确实完成强化骨质的使命。预防跌倒时的严重骨折，请让维生素D来守护。我们身上的防跌倒神器快缩肌纤维（Fast-twitch Muscle Fibers），在维生素D充足的状况下，能有更出色的运动表现。虽然不至于叫你马上变成奥运选手，但在快速动作的应对上，能帮我们免于重重危险。
适度接受日晒，可合成身体所需的八成维生素D，剩下两成，宜多多食用日晒香菇、黑木耳和鸡蛋。如果买到的是机器烘干的香菇，使用前拿去太阳下晒一晒，也能增进维生素D摄取。下回看到有人在晒香菇，别嫌人家老土、乡下来的，他可是真懂吃啊！
3.蛋白质
不只皮肤抢着要胶原蛋白，你的骨头也是巴巴望着它。胶原蛋白可说是大家水当当、骨骼硬气的关键营养素。然而无须迷信那些夸大效果的胶原蛋白补充品，真正对你我骨肉皮都好的蛋白质，没有远在天边，近在你眼前。能喝鲜奶喝鲜奶，乳糖不耐喝豆浆，再来鸡蛋、毛豆、鹰嘴豆，还有料理界的百变之王豆腐，以及黄豆相关制品，都是摄取蛋白质的好来源。
4.维生素C
提到维生素C，许多人第一个联想到，那是女人家爱美才要吃的吧！也是没错，维生素C确实是美容营养素没错。但它还有另一个鲜为人知的身份“钙质督导员”。人都能斜杠了，维生素怎就不行？维生素C斜杠的本事包含促进伤口愈合、促进胶原蛋白增生、促进铁质吸收，还有跟保骨本有关的，促进钙质吸收。什么水果C最多？第一名红心芭乐，再来是普通芭乐，其他像是释迦、龙眼、枣子、奇异果、蜜柚、甜橙、柳橙和酸得要命的黄柠檬和绿莱姆，含量都不低。
5.维生素K
在预防骨质疏松上，维生素K负责沉附任务，协助钙质顺利抵达骨头。预防骨质随年龄脆化，这位老K大哥你可要好好拜托它。包含花椰菜、菠菜、韭菜、羽衣甘蓝，和台中夏季清凉消暑圣品麻薏，以及纳豆、泡菜、蛋黄，都是亲近维生素K的好来源。不挑食、正常吃饭、重视营养均衡的人，都能从天然食材中获取足够维生的维生素K，无须额外补充。
6.镁
肌肉和神经运作都需要镁。倘若你身体本身不缺镁，要怎样用就怎样用，完全没问题。问题就出在，当身体缺镁时，骨头里的镁就会很有义气跑出来支援，还顺便揪上骨骼钙一起。本该好好待在骨骼里当中流砥柱，少了骨骼镁与骨骼钙哥俩撑大梁，骨质很容易垮掉。
尤其如果你是个爱运动的人，镁的需求会比一般人大，下面这些拜托好好吃起来。高镁食材包含黑豆、腰果、杏仁、酪梨、香蕉、豆腐、纳豆、菠菜、糙米饭和小麦胚芽。平常别只吃白吐司，换成全麦吐司、全麦面条，包你小日子从此过得美美地。
7.锌
锌主要贮存在肌肉与骨头里。不只男子汉需要锌，据研究，银发女性血液中的锌浓度普遍偏低，也需要注意。
锌库存告急，日子肯定过得辛苦，首先有感的是人累心更累，不容易察觉的是骨质不再强健、免疫力下降。没有高薪，至少高锌食物先吃起来，心情上会高兴一些。来自大海的洋菜，坚果种子类，如南瓜子、腰果、杏仁，豆类毛豆扁豆鹰嘴豆，全谷物像是即食燕麦片、糙米、藜麦、小麦胚芽，以及蔬菜类的菠菜、芦笋、南瓜和蘑菇，有吃有快乐。
8.类胡萝卜素
近年许多研究陆续发现类胡萝卜素与骨骼健康之间的关联。如降低骨头软骨缺损与骨髓病变，提升骨密度、促进骨合成、帮助骨代谢等部分，也许都有类胡萝卜素一份功劳。更多细节有待更长期、更大型的研究确认。
不过享受美食我们可不必等，先吃先赢。管它最后到底跟骨质保健有没有关，类胡萝卜素吃起来，至少抗氧化、抗早衰这些好处，先吃先赚到。类胡萝卜素何处寻？找那些红红黄黄橘橘的就是了！番茄、彩椒、玉米、木瓜、地瓜、柿子，当然还有那胡萝卜本人。人眼睛看到色彩缤纷的食材会有食欲，这是一个很棒的本能，颜色越鲜艳，通常营养价值越高。食物里程数则是越短越好，当令、新鲜、在地的，都不会太差。
