盐在日常饮食中是最常见含钠调味品之一，在饮食中扮演了很重要的角色，无论是烹调或食物加工都少不了，盐可以维持身体电解质的平衡、帮助神经传导，同时也是肌肉收缩及放松必需的微量元素。不过，盐摄取太多的话，无形之中潜藏健康危害的风险，减盐可以从哪些方面着手呢？让专家教您几个小技巧。
技巧1：外食少沾酱
外出就餐时，主动减少沾酱的使用。台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇举例，例如：水饺、锅贴、火锅不沾酱、卤味不加酱；或是汉堡、三明治不加美乃滋、番茄酱，薯条去盐；或是要求店家酱料分开放，例如：烩饭酱汁与饭分开放，牛排蘑菇酱、黑胡椒酱另外放，生菜沙拉酱分开放。
营养师洪若朴补充，每100公克的猪肉水饺，钠含量就有447毫克，每100公克酱油，钠含量4997毫克、每100公克辣椒酱钠含量4948毫克；如果吃水饺时又沾酱油、辣椒酱，很容易造成钠摄取过量。
卤汁由不同调味料和酱油组成，在重复熬煮的过程中，又聚集了各式食材汤汁，含钠量相当高。另外，烩炒料理在烹调过程中，往往会额外添加了酱油、盐、番茄酱等调味料，含钠量偏高。
技巧2：选择原态新鲜食物
购买新鲜的家禽、鱼类、猪肉、牛肉，记得检查是否添加了盐水或盐溶液，或是购买不加盐或酱汁的新鲜、冷冻或罐装蔬菜，而不是腌制、熏制或其他加工肉类。
程涵宇建议，尽可能使用最原型的食物烹调，例如：米饭、意大利面、豆类、肉类、蔬菜类，减少速食加工产品，如烩饭、炒饭和现成的意大利面。
技巧3：选择低盐食品
洪若朴指出，每100公克含500毫克以上的钠，就属于高盐食物，学会看懂食品营养标示及成分，食物重量公克数对照营养标示每份的钠含量，看食品标示并比较不同产品中的钠含量，购买时选择钠含量最低的选项，标有低盐、减盐或少盐的食品。
程涵宇补充，购买微波食品或即时食品时，注意每餐钠含量低于600毫克，选择标有低钠或不添加盐的包装食品。
技巧4：做菜少用食盐、酱油、乌醋
根据食药署食品营养成分数据库显示，1公克食盐有400毫克的钠，每100公克的酱油，钠含量高达4997毫，做菜时宜斟酌取舍酱油的用量。
洪若朴表示，1茶匙相当于5c.c.，1汤匙为15c.c.，1茶匙食盐为6公克，等于2又2／5汤匙酱油，或是6茶匙鸟醋，或是15茶匙蕃茄酱，建议准备定量茶匙，逐渐减少食盐、酱油及乌醋的用量。
技巧5：调味多用天然辛香料、蔬果
善用天然食物的风味，带出食物的原味，降低食盐使用量，例如：葱、姜、蒜、九层塔、辣椒、香菜、芹菜、洋葱、迷迭香等辛香料；或是带有特殊酸甜味的水果，如柠檬、苹果、芒果、凤梨、蕃茄、百香果、奇异果；中药材入菜也是不错的选择，如人参、当归、枸杞、胡椒、八角等，变换食物的风味。
程涵宇分享，烹饪时，经常使用天然辛香料来替代或减少盐的用量，例如：大蒜、柑橘汁、无盐调味料，或是天然香料，例如，咖喱、肉桂、月桂叶、黑胡椒、茴香、花椒、八角等。
技巧6：少吃腌渍食物
例如：酱瓜、咸菜、香肠、腊肉、豆腐乳等，腌渍食物通常添加大量盐分，可以延长食物保存，但钠含量相当高，每100公克的香肠有1026毫克，每100公克的腊肉，钠含量更高达15396毫克。
技巧7：少喝汤、即食冲泡汤品
洪若朴指出，各式汤品通常含钠量偏高，尤其是即食冲泡汤品的钠含量更是惊人。根据食药署食品营养成分数据库显示，每100公克的冲泡浓汤，钠含量高达6118毫克，是成人每日钠建议摄取量2400毫克的2.5倍。
技巧8：外食选择减盐菜单
减少外食用餐，偶而外食或订外卖，建议选择新鲜食材制作、有减盐菜单的餐厅，或是主动要求餐厅减少调味料使用。
