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饮食上记住这12点 一辈子远离心血管病

每5例死亡中就有2例死于心血管疾病!脑卒中、冠心病等心血管病已经成为了居民的“第一杀手”。

该如何预防心血管疾病?最近,中国心血管病风险评估和管理指南在权威期刊《中国循环杂志》发布,并对心血管病一级预防给出了膳食建议。

饮食上,无心血管疾病及其他慢病的成年人,都可以参考下表↓↓↓

图片来源:中国循环杂志

1.膳食要均衡,每周吃够25种食物

日常饮食中食物品种的多样性,多吃蔬菜水果、奶类、大豆等,适量吃动物性食物,控制盐、油、糖的摄入量。

建议:每人每天至少吃12种食物,每周要25种。每天早餐至少摄入4~5种,午餐摄入5~6种食物,晚餐4~5种食物,加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种,蔬菜水果4种,禽畜鱼蛋类加起来3种,奶、大豆和坚果食用2种,轻轻松松就达到了一天12种食物。

2.每周至少吃1-2次谷类

每周至少吃1~2次谷类,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

建议:粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右,平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。

3.每天一斤蔬菜半斤水果

根据对95项观察性研究的荟萃分析显示,每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。

建议:保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4.每周至少吃一次鱼

鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质,且饱和脂肪含量较低。一项17个队列31万人的荟萃分析显示,平均随访15.9年,与最低鱼类摄取量(0~3次/月)相比,吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21%和17%。

建议:心血管病高危人群适量食用鱼肉,推荐每周吃鱼280~525克,尤其是深海鱼类。

5.每天红肉摄入不超75克

猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多,则可能促进动脉粥样硬化形成。

建议:红肉每天摄入应少于75克。

6.每天吃一把豆制品

我国一项随机对照临床试验显示,大豆蛋白有降低血压的作用。观察性研究荟萃分析表明,食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。

建议:成人每天摄入大豆25克,或者豆制品,如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

7.每天一把坚果

坚果不饱和脂肪酸含量丰富。《国际流行病学期刊》上的一项研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

图片来源:北京卫视养生堂

建议:推荐每天适量吃一些坚果,一般每周吃50~70g即可,相当于每天10克左右。大概有多少呢?

编号

坚果种类

10克相当个数

1

核桃

每天2-3颗

2

花生

每日7粒

3

松子

每日40粒

4

腰果

每天7颗

5

杏仁

每天8颗

6

榛子

每天8颗

7

葵花籽

每天100粒左右

8.食用油每天不超20克

植物油中的不饱和脂肪酸较多,一般包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

①单不饱和脂肪酸:包括油酸等,多存在于茶油、橄榄油、菜籽油中。

②多不饱和脂肪酸:有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,分为Ω-6系列和Ω-3系列。

Ω-6多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。

Ω-3多不饱和脂肪酸在人体不能合成,可由鱼肉和鱼油直接供给。

图片来源:北京卫视养生堂

建议:食用富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克,大概是2白瓷勺的油量。

9.每天一杯茶

茶叶中的茶多酚,对人体脂肪代谢有着重要作用,能抑制动脉粥样硬化。临床观察茶多酚可以有效降低高血压、冠心病等血液流变异常患者的全血黏度、血浆黏度、全血还原黏度等。每天喝茶3杯,可降低患心梗风险70%。

建议:每月喝茶50克以上,绿茶最佳。比如,一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水冲3克茶叶,冲泡出来的绿茶汤浓淡适中。茶叶一般以80℃热水冲泡2-3分钟,3次为宜。

10.每天盐摄入不超6克

《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

另外,我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量,尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。

11.少吃高胆固醇食物

膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关联。为预防心血管病,对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多,对高胆固醇血症和心血管病高危人群,建议每日膳食胆固醇摄入小于300mg。

图片来源:北京卫视养生堂

12.每天一杯奶

《柳叶刀》上发布了一项涉及了21个国家的13万人的研究,研究结果显示,每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人,全因死亡风险下降了17%,心血管死亡风险下降了23%!而摄入一份乳制品也有一定的好处,但仅限于牛奶和酸奶。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:健康时报 转载请注明作者、出处並保持完整。

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