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你没看错~52%致癌物丙烯醯胺 从蔬菜来的!「烹调方式」才是防癌关键

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《康健杂志》公布市售黑糖全含致癌物质「丙烯醯胺」,不少人忧心「养生不成反伤身」。但,别说黑糖本来就「不该」、「也没人会」每天大量吃,无论怎么看,黑糖都绝对不是你最该忧心的丙烯醯胺来源。因为,你即使完全不吃黑糖,每天顶多也只能减少2%的丙烯醯胺摄取!但是只要你能改变日常烹调习惯,那么你吃进嘴巴的丙烯醯胺,就有机会可以大幅减少、甚至降低50%。

(编按:丙烯醯胺在1994年被国际癌症研究中心(IARC)列为「2A类可能致癌物」,代表在动物实验上证实可能致癌和具神经毒性,但流行病学证据还不足以确定对人体有致癌性。)

为什么黑糖都不吃,顶多减少2%。这是依据香港食物安全中心针对丙烯醯胺所进行的总膳食研究(别问我为什么不用台湾的,待会你就知道了),糖类以及甜点占饮食中摄入的丙烯醯胺量的0.2%(因为台湾可能吃很多,了不起10倍吧,所以我用2%)。

但是,香港人从「蔬菜以及蔬菜制品」摄取到的丙烯醯胺却占了膳食总摄取量的52.4%。

对!你没有看错。是蔬菜!

而且不是菜干、菜饼干,依据该调查,香港人蔬菜及蔬菜制品中,最主要的丙烯醯胺来源是:「炒菜」,占了总摄入量的44.9%,当中菜心是主要的摄入来源(在台湾好像是叫做油菜?占总摄入量的16.2%),其次是蕹菜(这个在台湾好像叫做空心菜?5.8%)、翠玉瓜(台湾好像是叫做栉瓜3.9%)和洋葱(3.4%)。

如果不计算每天吃的频率,只计算把蔬菜在高温烹煮过后、产生的丙烯醯胺量排名,依据香港食物安全中心的报告,第一名是栉瓜、第二名是蒜头、第三名是洋葱、第四名是空心菜、第五名是甜椒。

看到这里,你崩溃了吗?

这些都是你心目中超级超级好的蔬果吧!

比黑糖还要养生的吧!

但是没人会告诉你不要吃它们!没人会告诉你他们含致癌物!

因为人家的官方建议就是:「水煮最好」。否则先川烫再炒、就可以减少炒菜的时间,降低丙烯醯胺的生成。

为什么?很简单,丙烯醯胺其实就是高温烹煮下的产物,当你看到食材在烤箱里面从白泡泡变成咖啡色的过程,就可能有丙烯醯胺跑出来的。而形成的量,与烹调温度、时间以及食材中特定氨基酸以及还原糖等含量相关,一般来说,在加热过程中(有一说是超过摄氏120度,有一说如果天门冬醯胺含量高、不用到100度)就有机会生成丙烯醯胺。

 

图片来源:Rob [email protected],CC BY-SA2.0

所以,不是只有炸薯条会有,炸地瓜、炸洋葱圈、炸蒜头一样都会有,只是量多、量少。

同理,用高温烤的蔬菜,用高温煎炒蔬菜,只要温度够高,当然也会出现丙烯醯胺。

外国一些调查和研究亦发现,除马铃薯外,其他蔬菜经高温烹煮(例如烘焙、烧烤、烘焗和煎煮)亦含有丙烯醯胺。土耳其一项研究显示,烧烤蔬菜的丙烯醯胺胺含量可达每公斤359微克。日本一项研究显示,蔬菜(例如芦笋、南瓜、茄子和绿豆芽/芽菜)以摄氏220度烘焙5分钟,丙烯醯胺含量为每公斤超过100微克,最高达每公斤550微克(绿豆芽/芽菜)。日本亦有研究发现,煎煮蔬菜的丙烯醯胺含量介乎每公斤30至393微克(荷兰豆为每公斤393微克,豆芽和芦笋为每公斤100微克,花椰菜、南瓜、茄子、扁豆和洋葱则为每公斤30微克)。

所以重点只有一个——避免高温烹调。

一来可以保留蔬果的营养,二来不会让丙烯醯胺有机会捣乱!

好啦!你现在要问我:为什么没用台湾的调查?

因为台湾的调查,我看到的蔬菜类有这些:韩式泡菜(应该是罐头)、辣萝卜、高丽菜心、黄萝卜、酸菜、酸瓜、菜豆干、脆笋茸…………

(找这些当蔬菜样本究竟是一个什么样的逻辑阿?我真的不懂ㄟ?台湾人平常的蔬菜是吃这些?这些制作过程中只会需要短时间高温杀青、有些还只有晒干风干,找这些当样本是怎样啦!!)

所以感谢你耐心看到这里。我送你一招、真的只有一招,如果你真的很在意丙烯醯胺,高温烹调的食品、食物少吃(哪些是高温烹调?炸的烤的都算噢!不是只有油炸品。一些脆片、谷片、烘焙的坚果、连咖啡、面包、吐司、糕点、连凤梨酥都算噢!)自己在家也记得减少高温烹调的机会,不论是水煮或是水炒都不错。不盖你,若能彻底的贯彻执行,你从饮食中摄取到的丙烯醯胺,就能减半了啦!

但这样,人生的乐趣也会少很多ㄋㄟ!

责任编辑: 宋云   来源:良医健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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