2型糖尿病的发生发展与生活方式密切相关。前不久，一则年轻人疫情期间宅家狂喝甜饮料得了糖尿病的消息，就曾在社交媒体上引起热议。甜饮料确实是上了诸多研究的“黑榜”，那么，哪些食物可以放心吃、多吃？
近日，《英国医学杂志》（ BMJ）连发两项分别来自剑桥大学和哈佛大学学者领衔的研究，支持多吃水果、蔬菜和全谷物类食品，有助于预防2型糖尿病。
在第一项前瞻性研究中，剑桥大学学者及其合作团队探索了血液中维生素C和类胡萝卜素（常见于水果和蔬菜）水平与2型糖尿病的关联。研究团队介绍，血液中的水平比饮食问卷能更准确地反映水果和蔬菜的摄入量。
此次分析数据源于欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC），覆盖了8个国家。研究团队将1991-2007年间9754名新发2型糖尿病成人与13662名未患糖尿病人群进行了病例对照分析。在调整了生活方式、其他饮食等糖尿病风险因素后，研究团队观察到，血液中维生素C和类胡萝卜素更高的人群，患2型糖尿病的风险更低。
具体而言，研究团队将两者水平之和作为综合指标，相较于得分最低的20%人群，得分最高的20%人群，2型糖尿病风险低了50%！整体来看，得分越高，患病风险越低。单独看维生素C和类胡萝卜素水平，趋势也是一致的。
▲血液中维生素C（左）和类胡萝卜素（右）水平越高，2型糖尿病风险越低
事实上，得分高的人群也确实蔬果吃得更多。结合他们报告的饮食数据，研究团队推算，每天水果和蔬菜摄入量每增加66克，患2型糖尿病的风险就降低25%。
另外，对于不常吃蔬果的人群来说，哪怕稍微多吃一点，也有助于预防2型糖尿病。
在第二项研究中，来自哈佛大学公共卫生学院的团队分析了全谷物食品摄入量与2型糖尿病之间的关联。
研究团队从护士健康研究（1984-2014），护士健康研究II（1991-2017）和卫生专业人员随访研究（1986-2016）中筛选、纳入了超过15.8万名女性和3.6万名男性，这些人群在加入研究时均未患上糖尿病，心脏病和癌症。根据对他们持续、全面的饮食及生活方式问卷调查，以及随访期间的医疗数据，研究团队统计发现，调整其他影响因素后，全谷物摄入量最高的20%人群，2型糖尿病风险低29%。
从具体食物来看，相较于每月都不吃一次的人群，每天吃一份或更多全谷物冷早餐麦片（谷物或麸皮的重量占比≥25%才算数）或黑麦面包的人群，2型糖尿病风险分别降低19%和21%。另一些更少出现在餐桌的食物，比如燕麦片、糙米、麸皮和小麦胚芽，每周吃2次或更多的人群，2型糖尿病风险分别降低21%、12%、15%和12%。
从全谷物摄入总量来看，每天吃2份就与风险大幅降低有关。再吃更多，则获益变化不大。对全谷物冷早餐麦片或黑麦面包而言，接近最大获益的分别是每天0.5份。
这种关联不受身体活动水平、糖尿病家族史或吸烟状况的影响。但比较“扎心”的是，相较于超重或肥胖个体，这种好处在瘦子中更明显。
尽管都是观察性研究，难以完全确定因果关联，但两项研究都进行了高质量的数据分析。两支研究团队都表示，这些数据支持当前多吃水果、蔬菜和全谷物以预防2型糖尿病的健康饮食建议。
《中国居民膳食指南（2016）》建议做到餐餐有谷类和蔬菜，天天吃水果。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g；至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200g-350g新鲜水果。需要注意的是，果汁不能代替鲜果。（相关阅读： JAMA子刊：纯果汁也不健康？万人研究提醒，同为含糖饮料，死亡风险或增加！）
今天，你吃够蔬菜水果了吗？
