“关节”是人体活动的关键,但也是最容易受伤的地方,因为关节有大骨头、也有软组织,组织跟组织之间又容易互相摩擦,造成红肿热痛的发炎状态;而一旦发炎,在不舒服的情况下又容易“干脆不动”,结果肌肉、骨头之间没办法经过活动而舒缓,反而让这样的发炎变得更加严重。
膝盖不好不能爬山、跑步?
双和医院骨科部运动医学科主任翁佩韦说,“身体能活动,自然循环、代谢会比较好,膝关节会比较健康,但要渐进式的活动,不能一下子就深蹲、爬山。”而这些运动也不建议退化严重、或是年龄较大的人来做。
而辉馥诊所复健科医师许嘉麟则说,其实膝盖会痛不一定是膝关节炎造成,也可是旁边软组织的问题,常常有人稍微做一点运动就以为会伤膝盖,不敢爬楼梯、不敢站,但其实膝盖周边“股四头肌”的肌力下降、肌力不足,抓不住膝盖,让膝盖彼此磨擦,才是造成关节炎的主因。
膝盖发炎、受伤的4个程度
轻微酸、软
拿重物、蹲着时会觉得酸、软
不只觉得酸、软,还觉得爬不起来,变得无力
无法正常活动
所以无论是爬山、跑步、爬楼梯,或是日常生活的动作、恢复运动,不是“不能做”,而是要看自己关节目前可以负荷多少,再来决定要做什么样的运动来帮助复健。
骨科、复健科医师解释“阶段式恢复”
第一阶段:先休息等恢复
翁佩韦说,虽然老化也会造成膝盖受损,但会不会演变成关节炎,跟性别、种族,还有生活习惯、有没有受过伤有很大的关系;所以过度使用、过度运动一样会有造成关节炎的问题。
所以在酸软、疼痛、任何不舒服、觉得膝盖卡卡,或是刚开完刀、发炎的状态底下,都建议还是要休息。“刻意训练就像我们‘过劳’,过劳不会让人变得更厉害,只会让关节磨损的更厉害。”
许嘉麟则说,在急性疼痛时,没开刀的患者前3天请休息,开完刀的患者依照医师指示休息,之后就可以开始缓慢、渐进式恢复正常活动。
第二阶段:多做简单的平面运动,例如快走,行有余力可以慢跑
翁佩韦说,对于银发族,或是膝盖受过伤这些关节软骨比较容易磨损的族群,还是要以“平面运动”为主,也就是在平地上运动,不要跑去爬山、或是让膝盖不断弯曲;因为这类有坡度、有倾斜角度的运动,给膝盖的力量会再增加4倍、5倍以上。
“我建议对于银发族的长者、或是中年以上的人来说,每星期快走5小时就很够了,还可以走3天休息1天。”翁佩韦说,如果行有余力的人,也可以尝试慢跑,但不要太勉强自己。
许嘉麟则说,关节必须透过活动时的“挤压”,才能产生关节液,帮助关节修补,也避免因为少动造成的肌肉萎缩;所以如果在休息3天之后还是感到疼痛,可以在运动、活动前半小时、或1小时服用止痛药物,再开始活动;但切记不要把重量都压在不痛的那只脚上,要两脚平衡,才不会让另一只脚“过劳”,也变成关节炎。
第三阶段:爬山是很好的肌力训练,爬楼梯要看阶梯高度
许嘉麟说,要保养膝盖,首重要训练“股四头肌群”还有大腿后侧肌群的“腘膀肌”,以预防膝盖受伤为主,避免落入“膝盖痛>不能动>肌肉萎缩>膝盖更磨损、更发炎>膝盖更痛”这样的恶性循环里。
而爬山其实是一个非常好训练这些肌肉的方式,因为登山时会有一个“跨步、蹲”的动作,能够增加腘膀肌的力量,而腘膀肌能帮助屈膝、后伸髋关节时稳定,减少十字韧带受伤;这在一般运动、活动中比较难训练到的。
至于爬楼梯,因为楼梯的阶梯高度不一致,加上楼梯比较窄,不会像登山跨步的幅度比较大,所以膝盖弯曲的程度比较大,也比较容易受伤;建议不要勉强自己爬楼梯,而且爬楼梯时也要注意自己的膝盖状况。
但对于高龄、或是肌力不足容易受伤的人来说,许嘉麟也建议“不要勉强”,只要自己会觉得不舒服,就不需要强迫自己一直去运动,更容易磨损;但可以参考做“水中运动”,像是在水中走路、练习深蹲、抬腿、伸展等。
温水(摄氏31~36度)让伸展比较快:温度可以让肌肉肌腱较松,伸展比陆上快。
效果比较强:因水中的阻力是空气的10~15倍,简单就可以达到相同的运动效果。
动作会较慢:因为浮力与阻力高,所以关节活动上被迫慢慢进行,对关节较为安全。