如果你曾仔细观察那些长年持续运动的大人,他们的体能状况佳,外表更是不显老。根据研究,持续运动的大人,75岁的肌肉量和密度跟25岁年轻人相去不远!
住在美国印第安纳州的玛格莉丝,45年来几乎每天都到户外跑步。今年已经74岁的她,外表看不出实际年纪。其实光看她的心肺功能和肌肉密度数值,你以为她只有40岁。
今年82岁的寇斯提尔,是一名退休的运动生理学家,他坚信「运动防老」的理论,从22岁就开始规律运动,并在不同的年纪阶段、调整运动项目。
寇斯提尔持续跑步20多年,膝盖出问题后,改成游泳,一游就是35年。比起同龄的朋友,寇斯提尔的步行速度快上一倍。
(从跑步改成游泳,不只能保护膝盖,运动的成果也一样丰硕。)
根据美国波尔州立大学的研究,从30岁开始就养成规律运动的人,4、50年后的体能标准,比生理年龄至少年轻30岁。
研究也发现,75岁规律运动的大人,其肌肉量和密度和25岁的年轻人相去不远。
运动有益健康、可以延年益寿,然而人都有惰性,鸡毛蒜皮的小事,都会让我们轻易就跳过运动。一天不动、两天不动,接着就自我放弃。
运动不规律,不利于肌力与心肺功能的保养
一般来说,进入30岁,我们身上的肌肉状况就开始走下坡;40岁后,肌肉量平均每10年减少8%,50岁之后速度更快。
以女性为例,如果30岁时身上有20公斤肌肉组织,到70岁将只剩15公斤。
和心肺功能、运动能力息息相关的最大摄氧量,也会随着年纪增长而减少。以健康的成人来说,30岁之后,每10年会减少约10%的摄氧量。
(运动不需要长时间,规律才有利于肌力和心肺功能的维持。)
5个方法,让你能坚持运动下去
国健署根据世界卫生组织的指导方针,建议成人每天至少进行30分钟的中度运动。中度运动包括快走、游泳、骑单车、瑜伽、慢跑等。光是一次连续步行30到45分钟,长期累积下来就有效。
但惰性每个人都有。大人该如何激励自己持续运动?以下依照专家建议,整理出5个方法,让大人们在新一年,都有动力持续下去:
一、设定目标
在网路分享减重心得的人,贴上减重前后大不同的照片,激励别人也乐意起而效尤。有目标,就有达标的动力;不论你的目标是什么,是为了瘦身5公斤、有在社群中分享的话题、还是完成马拉松比赛,只要能驱动你养成规律运动,都是值得投注心力的好目标。
(给自己一个目标,努力往达标迈进,养成规律运动的好习惯。)
二、揪朋友一起动
如果你是运动独行侠就另当别论。三五好友一起运动,比起孤军奋斗,效果和持久力要好得多。团体课程和马拉松等活动,也能结识有共同志趣的夥伴,让运动更有趣。
(和朋友一起运动,不容易孤单,也有人互相督促。)
三、变换不同的运动项目
长期重复同一项运动,除了失去乐趣而容易放弃,运动效果也会因为身体部位的惯性而打折扣。美国佛州大学的研究证实,1周3次从事不同运动项目的人,比起只做同一种项目,可以持续下去的人要多出2成。
四、天气不是藉口!在家运动、手机App帮忙
在家运动不是只能跳有氧韵律。现在手机提供许多种健身App,还有结合游戏和健身器材的智慧训练台,提供训练计划与数据分析,在家就能掌握运动时间与功效。
五、适时休息、睡眠充足才能走远
美国研究指出,休息与睡眠不足的运动员,荷尔蒙会受到干扰,不利于身体细胞修复,进而影响身体健康。
挑选足以负荷的运动项目和时间长度,从基础慢慢累积,依照不同阶段的体能状况进行调整,必要时谘询教练和医疗专家,让运动自然而然成为生活的一部分。