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编按：管理血糖、血压、血脂，预防三高，肾脏科名医江守山分享，吃对保健品也有明显效果。如果想控制三高，不妨考虑这9种经证实有效的保健食品，也要留意安全的来源、剂量，以及体质是否适合。
预防三高除了从饮食、生活着手改善外，善用保健食品更可轻松为健康加分。事实上，多项人体对照双盲研究已证实，许多保健食品有比药品更出色的效果。换句话说，只要吃得对，不只一般健康的人可达到保健功效，连已经生病的人都可能逆转病程、恢复健康。
当然，并不是每一种保健食品都有效，怎么选？怎么吃？都是一大学问，非三言两语所能道尽。为了方便读者，我特别针对三高问题精选出9项经人体有效实验证实的保健食品。（注：以下以1到3个星为区分，3星赏等级最高）
改善：血糖、血压、血脂
提到三高控制，我最推荐的就是鱼油。人体对照双盲研究已证实，鱼油的保健功效包含心血管疾病、脑部发育和大脑功能、免疫系统以及糖尿病、骨质疏松、关节炎等，保健效果极为广泛，
因此，鱼油是我每日必吃的保健食品之一。根据研究，鱼油能减少血液中的三酸甘油酯（服用20公克可降低三酸甘油酯达79％，3.4公克可降低45％）及超低密度血脂蛋白，进而降低总死亡率、心脏病死亡率、心脏病瘁死率，同时鱼油还可使血管更有弹性，进而控制血压上升，其效果在高血压患者（特别是年龄低于45岁者）身上尤其明显。
此外，年轻的过重者补充鱼油，可以改善体内胰岛素抗性的情况，使细胞膜上的PUFA含量增加，有效预防糖尿病。而糖尿病患者服用鱼油，还可预防糖尿病肾病变并减缓神经病变的发展。
不过鱼油容易氧化，加上环境污染严重，建议选择单粒隔气包装而避免买一大罐装的鱼油，并且注意有效成分（EPA与DHA含量），以及是否通过重金属、戴奥辛、多氯联苯等检测，以免未受鱼油之利，反而先受毒素之害，可就得不偿失了。
3星赏｜纳豆如口感不爱，可改吃萃取
改善：血糖、血压、血脂
我说过，日本人爱吃的纳豆因含有纳豆菌，因此可预防高血压、降低胆固醇以及降低米饭引起血糖升高与胰岛素升高，是调节三高的利器。
然而纳豆的口感并非人人可接受，因此近年来市面上陆续出现含纳豆萃取的保健食品，让人们既可不必天天感受它特别的口感，又可摄取到具有调节效果的剂量，可说是一举两得。
3星赏｜CoQ10随年纪渐减，适时补充有必要
改善：血糖、血压、血脂
CoQ10是人体细胞中本来就有的成分，其中又以心脏、肝脏和肾脏含量最高，不过会随着年纪逐渐减少。研究指出，人体中的CoQ10含量约在20岁达到高峰，到80岁时约只剩35％，而当CoQ10含量只剩下25％时，心脏就会停止跳动，因此随着年龄增长，补充适量的CoQ10确实有其必要。
CoQ10在血压、血糖、血脂调节上也有明显的效果。
人体对照双盲研究发现，每天服用60毫克CoQ1012周，或服用120毫克CoQ108周，就可以降低9％的血压；糖尿病患者每天服用2次、每次100毫克的CoQ10，高血压的状况就会显著缓解。
此外，由于CoQ10是血糖代谢的必需物质，研究发现，第二型糖尿病患者体内的CoQ10水准明显低于正常人，另一项于2002发布的双盲对照出，糖尿病患者每天服用2次、每次100毫克的CoQ10后，血糖可以获得较有效的控制；同时，只要每日服2两次、每次50毫克的CoQ10，就可维持胆固醇平稳，使总胆固醇降低10％，高密度脂蛋白（HDL）提升9％28。
CoQ10属脂溶性营养素，所以多吃无益，建议分次于三餐饭后服用效果较佳。要注意的是，服用CoQ10得留意它与其他药物的交互作用，因此服用前最好先征询医生的意见。
3星赏｜大蒜三餐不易吃到有效剂量，不妨额外补充
改善：血糖、血压、血脂
高血压虽然对全身血管都有影响，但最早损害的部位就是肾脏血管，一旦肾脏受伤，血压更会因此升高，于是形成了恶性循环。想预防这种情形，最好的方式除了服用上述保健食品外，还有一个经常出现在我们餐桌上的食材可以多吃，那就是炒菜时用来爆香的大蒜。
大蒜对血压的效果足以媲美一般常用的高血压药物。一般常见的高血压药物，例如乙型阻断剂只能降低收缩压5 mmHg，ACE抑制剂约降低收缩压8 mmHg，然而研究发现，每日服用大蒜粉600至900毫克，12至23周后，收缩压平均可降低4.6 mmHg。假如服用者本身为高血压患者，则可降低收缩压8.4 mmHg、舒张压7.3 mmHg，换句话说，服用者原本的血压愈高，服用大蒜后血压降低的幅度就愈大。
此外，一项为期4年的双盲对照研究也发现，每日服用标准化的大蒜粉900毫克，可以轻度降胆固醇，减缓动脉粥样硬化的发展。此外从1992到2011年，有多篇医学论文也证实大蒜可以降低糖尿病患的血糖。
一般来说，每天吃大蒜对健康是有益的，不过想要吃到有效剂量并不容易，再加上研究所使用的大蒜，都是经干燥、研磨制成的大蒜粉，因此建议除了平时多吃大蒜，也可考虑另外补充大蒜粉、大蒜精等保健食品，效果较佳。
2星赏｜姜黄安全性高，有助肾脏改善血尿、蛋白尿
改善：血糖、血压
姜黄（Turmeric）是中药里常见的一种药材，属姜科姜黄属植物，它的根和茎所研磨成的深黄色粉末，是我们熟悉的咖喱香料之一；姜黄主要的有效成分为姜黄素（Curcumin），近年来已有多项研究证实，服用姜黄或姜黄素不仅可以帮助降低血糖、血压，而且它更是目前唯一经多项人体对照双盲研究证实对肾脏有帮助的成分，对血尿、蛋白尿等问题的改善也有明显的效果。
由于姜黄在中国及印度使用已有几千年历史，因此已被美国FDA列入“一般公认安全”名单，是安全性很高的一种保健食品；当然，保健食品要吃出最佳效果，摄取量过少或过多都不好，一般建议姜黄每天每公斤体重吃1公克，而姜黄素则为每天每公斤体重吃0.08公克。
2星赏｜红麹肝肾不佳、器官移植者避免食用
改善：血压、血脂
存在于天然食物，但和纳豆一样、特别被萃取出来的保健成分还有红麹。红麹最受肯定的就是对血脂的调节能力。一项以近1万名患者的随机实验发现，与服用安慰剂的人相比，红麹可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）和三酸甘油酯，并且提高高密度脂蛋白的比例，同时红麹还可以有效降低血压。
不过天然红麹在发酵时，常伴随一种具有肾肝毒性的红麹毒素Citrinin，因此为了方便人们轻松摄取调节血脂、血压的有效剂量，同时避免红麹毒素对肾和肝的损伤，目前市面已有不少将红麹以及将其有效成分γ-胺基丁酸（GABA）萃取制造的保健食品。当然它和天然红麹一样，有些人并不适合服用或必须慎用（肝肾功能不好或急性肝炎，孕妇、哺乳、发育期儿童，与正在服用抗真菌药及抗排赤药品，和曾做过器官移植者都要避免），这一点务必注意。
2星赏｜维生素D降低第二型糖尿病风险
改善：血糖、血压
维生素D不仅可以帮助人体吸收钙质，更参与体内多种细胞（如免疫细胞、血管内皮细胞）的正常运作，影响全身健康。此外，在三高控制方面，维生素D在血压的控制以及糖尿病的预防上都有相当好的表现。
2001年于《临床内分泌学代谢》发表的研究发现，连续8周、每日服用800国际单位的维生素D，可有效降低血压，而另一项密歇根大学公共卫生学院追踪长达15年的研究也显示，维生素D摄取量低的女性更可能罹患高血压。
此外，维生素D会影响胰岛素的制造，根据研究，缺乏维生素D的儿童罹患第一型糖尿病的几率较一般孩子高2倍。英国研究也认为，中、老年人若摄取充足的维生素D，罹患第二型糖尿病的风险可降低55％。
一般来说，人体皮肤经紫外线照射就可制造维生素D，但是根据卫福部国民营养健康资料显示，高达98％的国人，血液中维生素D浓度不足（标准是33μg／m l），尤其是年龄在19至44岁的族群，所以额外补充维生素D绝对有其必要。
维生素D在自然界中主要有维生素D2，和维生素D32种生理型态。在人体应用效能上，维生素D3维持血中维生素D活性物质的效能，是维生素D2的3倍以上，因此我建议选购时，最好以维生素D3为优先考量。此外，由于维生素D是脂溶性维生素，摄取过量累积在体内反而有害，中毒剂量为每天4万国际单位，所以务必避免过量。
1星赏｜甜菊选天然甜菊、留意农药残留
改善：血压
甜菊的叶片具有天然甜味，所以冲泡茶饮时常用来取代砂糖、糖浆，是一种连糖尿病患者都可以用的天然代糖。
事实上，甜菊的好处并不只有代糖而已，多项研究显示，甜菊具有降血压的功用。一项为期一年的人体双盲对照研究显示，平均血压166／102 mmHg的高血压患者，使用甜菊250毫克（每天3次），一年后血压即降到153／90 mmHg。
另一项2年的研究也指出，平均血压达150／95 mmHg的高血压患者，每天使用500毫克（每天2），2后吃甜菊的人比没有吃甜菊的人血压低7％，而因高血压引起左心室肥大的例，更是没有吃甜菊的人的1/3，且没有不良反应。
值得注意的是，目前市场上常将甜菊萃取制成甜菊糖，作为天然代糖，不过这类商品并不具有降血压效果，具有保健功效的还是天然甜菊，以及将天然甜菊干燥研磨成粉所制成的甜菊粉。此外，要提醒各位读者的是，甜菊和茶叶一样，都要注意农药残留问题，选购时务必特别注意。
1星赏｜铬预防肥胖、降低对甜食的欲望
改善：血糖
铬是人体必需的一种微量元素，更是让胰岛素发挥作用的一个必需辅助因子，一旦缺乏便会使胰岛素的活性受到抑制，进而影响血糖浓度。
临床上已有许多人体双盲对照研究证实，铬不仅可帮助一般人调节血糖浓度，连糖尿病患者服用也有明显效果。一项针对第二型糖尿病患者所做的临床双盲对照研究显示，2组每天分别给予200微克、1000微克铬的糖尿病患者，相对于没有服用铬补充剂的对照组，血糖控制皆有明显进步。此外，铬对于怀孕有关的血糖问题也有效果，20名怀孕后才出现血糖上升的患者，每公斤体重给予4至8微克铬，结果血糖控制皆有明显进步。
充足的铬还可预防肥胖、帮助人体长肌肉、降低对甜食的欲望，以及透过甲状腺系统帮人体燃烧脂肪。
不过铬很容易缺乏，剧烈运动与高糖、高淀粉饮食都会消耗大量的铬，即使是含铬最丰富的食物（如啤酒酵母），每克也只含2微克，因此想透过天然食物补充到足够的量并不容易，建议需另外补充。要特别注意的是，铬属于矿物质补充剂，因此虽然是健康食品，但肝肾功能不佳的人以及肾衰竭患者，补充前都应与主治医师商量才行。
（本文摘自江守山著，《肾脏科名医江守山教你逆转肾【2020年增订版】：喝对水、慎防毒、控三高》，新自然主义出版）
