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每天走多少步可以保护血管?提醒:保持血管干净,5点别轻易忽视

人们常说:“生命在于运动”,这句话可不是指精神意义,而是运动能够切实地给人体带来很多好处。

血管是人体内的“网络通道”,作为血液循环的载体,血管遍布全身,一旦出现问题,就意味着生命可能会遭到威胁。

适当的运动可以让人们保持最佳体重,减少疾病的侵扰。运动时对心肌的锻炼能够改善心肺功能,最重要的是血管内皮的舒张功能得到提升,血液循环加快,也能够加快血管的新陈代谢,达到血管新生、内皮修复的目的。

事实上,大量的医学研究都发现运动对人体的好处并不仅限于血管,似乎还与寿命有关。

一、只要走起来,就能降低死亡风险

当人体的血管、心肺功能在运动中得到增强,人的死亡风险可能也会随之降低。适量运动成为了医学界最“廉价”的长寿秘诀。

美国北卡罗来纳大学的一个研究团队,将16732名女性当作研究对象,这些人人均年龄在60岁以上,以每天走路习惯的差异分为两组,其中一组日常走路毫无规律,只是偶尔走路,而另一组则制定了10分钟以上的行走计划。

研究者通过对两组研究对象的数据对比发现了以下结论:

1、人均每天走路4400步的女性群体,死亡率远低于2700步的女性群体;

2、人均走路2000步的女性比没有走路的死亡率下降31%;

3、走路4500步以上,死亡率不再表现出差异性。

这个研究证实,适量的运动可以大幅度降低人类的死亡率。

二、想长寿,多走路!5点知识你一定要知道

走路虽然能够给人体带来好处,降低死亡率,但是也并非走得越多越好。

《美国医学会杂志》旗下刊物《JAMA Network Open》曾刊登过一项研究,研究对象是2110名参与者,研究结果显示,日均行走7000步的人比活动量受限、较少的人群相比,全因死亡风险大幅度降低。当步数提升至10000时,死亡风险不受影响。

这项研究说明,适量的运动可以降低死亡风险,但是在有的研究中走路4500步死亡风险就不受影响,有的研究中却上升到10000步,想要通过走路保护血管,到底该走多少步呢?

1.每天走6000步最好

尽管每个人的运动能力有所差异,但是想要达到长寿效果,必须要做到中等强度的运动才可以。《中国居民膳食指南》中对成年人的运动量做出了建议,日均达到6000步的中等强度活动才可以满足保护血管的需求。

值得一提的是,这6000步指的是空闲时间一次性运动为佳,再加上人们日常活动产生的步数大约4000左右,总共刚好10000步,和实验的结果相符。

中等强度可以从运动期间运动者的心率来判断,健康人群心率每分钟120-180即可,而中老年人群或病人运动时控制心率在(170-180减去自己的年龄),如果自身的身体状况不佳,可以适当减少,循序渐进即可。

2.每秒走两步最好

走路时将频率控制在每秒2步最佳,大约每分钟120-140步。周期性活动前、后都应以每分钟70-90、90-100步的速度做好热身和放松准备,避免因短时间的运动变化造成损伤。中老年人通常是在每分钟90步的基础上增减。

3.下午时间走路最好

临床数据显示,心血管疾病在早晨、上午的发病率远高于其他时间段,疑似和这两个时间段人体的交感神经活性高低有关,因此最佳的走路锻炼的时间是下午。

4.草地、土地走路最好

走路锻炼的最佳场所是远离人烟的草地或土地,这两个地方出现车辆、工厂的概率相对较小,避免运动时受到汽车尾气、污染气体的干扰。而在柏油路、石子路等硬地面上运动,受到反作用力的影响,运动者容易受伤,患上胫骨骨膜炎、筋膜炎等疾病。

5.走路姿势要正确

走路时要注意身体姿势和脚的动向,身体东歪西斜容易伤到腰背。走路时要注意步子大小,迈步过大会造成膝盖关节受损,走路时脚掌拖地容易伤到足弓、肌肉,内外八字也容易损伤髋关节和膝盖。因此,平时闲暇时也要注意锻炼自己的走路姿势。

三、除了走路,5种方法为血管保驾护航

血管是人体运输血液的“必经之路”,这条路不好走,血液循环出现问题,疾病自然就找上门了。生活中一定要学会保护血管,学会走路只是第一步,这五种方法也要牢记心中。

1.拒绝烟酒

上海长海医院血管外科景在平主任表示:统计学数据中,下肢动脉硬化闭塞症患者80%都受到吸烟习惯的影响,血栓闭塞性脉管炎患者更是达到了90%,烟草对血管的副作用几乎就是催老药,催老过程相当于10年寿命。

《动脉粥样硬化患者甘油三酯升高的管理中国专家共识》中提到:酒精不管多少,一旦进入人体就会升高患者动脉粥样硬化的几率。

种种数据都提示人们,想要血管好就要远离烟和酒。

2.每天喝碗杂粮粥

哈尔滨医科大学第四附属医院营养科郑东明医生表示:保护血管最好的方式就是一碗杂粮粥。这是因为杂粮中含有的花青素、大麦和燕麦中含有的β葡聚糖等成分能够降低冠心病的发病率,同时还能够控制血胆固醇,发挥保护血管的作用。

3.少盐控血压

钠离子水平升高会刺激血管内壁,引发血流量的变化,导致血压升高,而血压升高又会对血管造成损伤,增加动脉硬化的风险。日常生活中可以通过控制盐的摄入达到控制血压的目的。

一般来说,成年人日均摄入6克盐为佳,同时也要考虑到部分含有盐的调味品,搭配使用来减少盐的摄入。

4.保证睡眠

良好的睡眠是保证血管健康最好的方式之一。人体每天至少需要7-8个小时才能舒缓工作和生活带来的隐形疲劳,这样做不仅是对血管好,对身体的各个器官和组织,甚至是精神状态都是最有效的恢复秘方。

5.定期体检

年龄步入45岁的人群和绝经前后的妇女,每年一次的心血管定期体检是非常有必要的,专项体检的内容包含了:血压、血脂、血糖及心脏彩超、心电图、运动平板试验等,可以全方位地发现心血管方面的异常。

提示:本身患有心血管疾病的人群以三个月为周期做专项体检。

生活中,人们更倾向于关注一些“看得见”的疾病,只有当身体有明显的症状时才会引起自身的危机感。殊不知,身体内看不见的心血管疾病也是危害健康的“元凶”。保护血管健康,提升抗风险能力,从自身做起!

责任编辑: 王和  来源:奇妙的本草 转载请注明作者、出处並保持完整。

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