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哪时间吃鸡蛋、牛奶最护脑?排毒、补脑不能缺少Omega-3、维生素B

摄取修补脑细胞所需的营养物质对我们人体相当重要,其中以摄取足够的Omega-3不饱和脂肪酸、叶酸与维生素B6与B12是提升大脑功能的主要关键因素。

12岁的小瑜,有偏食问题,对于食物总是挑三拣四,因此身材看起来比其他同学瘦小。早上起床总是没有胃口,常常不是空腹就是只有喝杯含糖饮料,像是经常喝了杯奶茶就出门上学。

上学途中,精神不济又睡眼惺忪,仿佛在半梦半醒中行走,有时还会撞到其他人或被绊倒,到学校上课时经常觉得昏昏沉沉,注意力不集中,对于任何事都提不起劲儿。

起先妈妈不以为意,但渐渐地发现小瑜在学习上产生困难,让妈妈感到非常担心。经过专家建议后,妈妈开始针对小瑜的生活习惯做改变,早上会替小瑜准备面包夹蛋、牛奶和蔬果的早餐,自从改变了饮食习惯,小瑜早上的精神清醒度和学习状态有大幅改善。

早餐宜摄取优质蛋白质

台北教育大学特殊教育学系所长兼主任詹元硕表示,正肾上腺素与多巴胺,这2项神经传递物质都属于儿茶酚胺类,是由蛋白质中的酪胺酸制造,因此摄取优质的蛋白质,就可以协助大脑正肾上腺素与多巴胺的合成,像是常见的鱼肉类、鸡蛋、豆类、鲜奶、乳酪和坚果类都是建议摄取的蛋白质来源。

▲早餐宜摄取优质的蛋白质来提升孩子大脑的清醒度。

这类优质蛋白质食物,最佳的摄取时间点是在早上,所以孩子每天最重要的第一件事就是要吃“对”健康的早餐。主要原因在于早上摄取这些富含蛋白质的食物,可以增加大脑中正肾上腺素与多巴胺合成的机会,提升孩子大脑的清醒度、促进思绪流畅度。

优质的早餐范例

一杯鲜乳或低糖豆浆(低糖优格)、一份水果和蔬菜、全榖杂粮吐司,再加上一份优质蛋白质(如豆鱼蛋肉类),都是早餐很好的选择。此外,配上适量的腰果、核桃等坚果类,可让大脑提振精神充满能量。

饮食宜多取Omega-3、维生素B

此外,我们平常多少都会吸收到环境中的毒素,或是从食物中不小心摄取到重金属的物质,这些重金属也会破坏大脑神经元细胞。

因此,摄取修补脑细胞所需的营养物质对我们人体相当重要,其中以摄取足够的Omega-3不饱和脂肪酸、叶酸与维生素B6与B12是提升大脑功能的主要关键因素。

▲富含不饱和脂肪酸与维生素 B群的食物,都有助于提升脑力。

Omega-3不饱和脂肪酸可以修补大脑神经元的细胞膜以及降低脑部细胞发炎,让脑细胞可以顺利运作。叶酸与维生素B6与B12则能增加大脑神经元上的神经传递物质接受器的灵敏度,让分泌出来的神经传递物质容易被下一个神经元接收。

优质Omega-3摄取范例

在日常生活上Omega-3不饱和脂肪酸可以由深海鱼油与亚麻籽油中获得;叶酸则可从叶菜类蔬菜尤其是深绿色蔬菜,如芥菜、菠菜中获得,其他像是豆类、小麦胚芽、香蕉橘子、香瓜等水果中也有丰富的叶酸。

富含维生素B6的食物有,肝脏、鱼类、香蕉、肉类、蔬菜、核果类和蛋类等等;而含有维生素B1的食物有肝、蛋、奶、肉类、鱼类等。这些都是有助于提升脑力与清醒度的食物。

◎本文摘自/《动出孩子的专注力增订版:简单.安全.有效的儿童居家注意力运动训练计划》詹元硕著

◎图片来源/新手父母‧达志影像/shutterstock提供

责任编辑: 宋云  来源:健康2.0 转载请注明作者、出处並保持完整。

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