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千万人死于吃错饭,柳叶刀:中国是错误饮食重灾区,改正3个习惯

无肉不欢,结果两口子查出了直肠癌

据人民网报导,在杭州工作的李女士6月不幸查出了直肠癌,然后通过手术切除了肿瘤。奇怪的是,三个月后李女士的丈夫也被查出了直肠癌。据主治医生介绍,这两口子的患癌和高脂饮食有很大的关系,他们都没有肿瘤家族史,生活习惯和饮食习惯都非常相近,有一个共同的爱好,那就是爱吃肉。

在过去经济困难的年代,只有逢年过节才能吃上一顿肉,如今吃肉已经不是一件难事,但是不难发现,吃得越来越好,但是身体却越来越不健康,这是怎么回事呢?

一、柳叶刀:中国癌症死亡与饮食息息相关!

“吃得越来越好,并不是一件好事情!”中国工程院院士、著名营养与食品安全专家陈君石发现,中国人在40年的时间内,饮食结构发生了翻天覆地的变化,1981年的时候,中国人膳食脂肪所提供的能量占整个能量摄入的比例只有20%左右,而今天却已经超过了30%,吃得越来越好,肉吃得越来越多,但是慢性病却越来越多。

《柳叶刀》杂志曾发表过一项研究,研究人员调查了全球范围内195个国家,跨度从1990~2017年受试者平均年龄在25岁及以上成人的饮食结构和习惯趋势。

结果发现在2017年,全球范围内大约有1100万人因为饮食不健康而死亡,占全部死亡人数的22%。而我国,因为饮食而导致的心血管、癌症死亡率,位居世界人口前20国家的第一名,总的来看,致癌率最高的三种不良饮食习惯为粗粮吃的太少、吃得太咸、水果吃得太少。

通过研究不难看出,饮食对寿命有着至关重要的作用。长期保持不良的饮食习惯,会让你的寿命缩短不少。

二、致死率前三的饮食,一定要避免

1、粗粮吃的太少:死亡300万

中国营养学会日前发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,我国居民近年来的动物性食物蛋白质明显增加,由1992年的18.9%增长到2015年的65.2%。与之而来的是全谷物、杂粮等食物的摄入不足。居民所摄入的谷物多以精细米面为主,全谷物、杂粮等摄入明显不足,超8成成年人日均摄入不到50g,该数值和健康的膳食模式相差甚远。

摄入粗粮对于健康而言十分重要,粗粮内含有丰富的膳食纤维,食用后可显著增加饱腹感,减少其他食物的摄入量,对于一些需要控制体重的人来说非常“友好”。膳食纤维还可促进胃肠道进行蠕动,可显著改善便秘。降低有害物质和肠道接触的时间,可以一定程度降低肠道疾病的发生风险,其中包括肠癌。

另外,粗粮还可降低血液内总胆固醇甘油三酯以及低密度脂蛋白水平,可降低心血管疾病的发生风险。

措施:

我国膳食指南2016版建议,日常饮食中成年人建议每日摄入全谷物、杂豆类食物量保持在50~150g,约占有每日谷物摄入量的四分之一左右。

2、吃得太咸:死亡300万

据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》发表的数据显示,我国国民日均盐分摄入量为9.3g,远超过推荐摄入量5g。对于该现象,全民做出改变势在必行。高盐饮食正在无形地伤害大家的健康,吃得太咸,会增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。

措施:

①在烹饪时可以多使用其他的调味品来替代盐,如柠檬汁、醋、姜等;

②购买限盐勺,在日常烹饪时可帮助控制盐分添加;

③减少外出就餐的次数,外出就餐多是多盐、多油的食物,无法很好控制盐分。

④加工肉类、零食等食物内也含有很高的盐含量,日常要尽量少吃;

⑤购买加工食品时,注意查看食品上标签钠的含量,含量越高说明含盐量越高。

3、水果吃得太少:死亡200万

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》同样显示,我国国民摄入蔬菜主要以浅色为主,深色蔬菜摄入量近占有总量的3成,远达不到推荐量的5成;水果的摄入量更是低,相对摄入量高的城市人群日均摄入量仅为55.7g,和推荐的量还有较大差距。

长期肉多“菜”少的饮食模式,会显著提升高血压、心血管疾病以及癌症的发病率和死亡率。平时果蔬太少,但是肉吃得太多,过多的脂肪可能会加快胆汁的分泌速度,从而导致胆固醇和胆酸的代谢产物在肠道内通过缓慢,肠壁细胞的通透性被改变,致癌物质吸收也得到了促进,癌症风险不断增加。

措施:

①一日三餐中,蔬菜应占有总摄入食物量的50%,在这些摄入量中深色蔬菜至少占有50%。三口之家日均摄入蔬菜量应有1~1.5kg,蔬菜需分配至一日三餐,午餐和晚餐尽量保持有2个蔬菜。

②三口之家一周摄入水果量应保持在4~5kg,在水果的选择上,尽量选择当季的。芒果、柑橘、木瓜等水果内含有的胡萝卜素含量较高;鲜枣、猕猴桃草莓等含有的维生素C含量较高……可按需选择;

③日常可以将水果放置在容易看到的位置,可以随吃随拿,这样做可以显著增加水果摄入量。

改善这三个饮食习惯,对于健康而言有非常积极的作用。回到开头因为吃肉引发癌症的案例,那么,是否说明肉就不能吃了呢?当然不是,肉对于健康而言也非常重要,学会健康吃肉才是关键。

三、如何健康科学地吃肉?

1、均衡搭配,不要过量

日常摄入肉类需要控制量,《中国居民膳食指南2016》建议日均肉类摄入量为120~200g,这些量中间需包含鱼、禽肉类、蛋类。在摄入肉类的同时,需要配合水果蔬菜,做到营养摄入均衡。

2、少吃内脏

动物内脏内含有很高胆固醇,且肠道、肝脏等器官可直接接触有害物质,残留的含量也会更高一些,日常建议尽量少吃内脏,偶尔吃个一两次即可。

3、少煎、炸、烤

烹饪方式上要尽量选择清蒸、水煮、炒等低温模式,煎、炸、烤等高温的烹饪模式,会使得苯并芘、杂环胺等物质产生,对于健康较为不利。

饮食对于健康而言非常重要,在生活中学会健康的饮食模式,其实就是在给自己延寿。看到这里的你,要及时做出改变了!

 

责任编辑: 宋云  来源:北青网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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