“千里之堤，溃于蚁穴”，日常生活中的一些错误饮食习惯可谓是腐蚀健康大堤的“蚁穴”，在不知不觉中悄悄损害我们的免疫力。
一、不吃早餐
很多朋友即便一天吃三顿饭，膳食情况也并不符合膳食指南的推荐。而如果长期不吃早餐,就更容易出现营养不良，从而导致机体抵抗能力下降。
早餐一定要吃，而且要吃好。
早餐比较理想的搭配是：1杯奶+1个煮鸡蛋+1份粗细搭配的主食+1份蔬菜+1小把坚果。
有些朋友晨起胃口不佳，吃不下太多东西，那也可以把牛奶和坚果挪到加餐时食用。
二、盐吃太多
世界卫生组织推荐出汗少的轻体力活动的一般成人每日吃盐量不宜超过5克，然而，我国居民每日盐摄入量人均为9.3克，几乎接近推荐量的2倍。
过量摄入盐会使中性粒细胞的抗菌能力变差，抑制全身的免疫功能。此外，盐摄入过多，还会增加心脑血管疾病、高血压、肥胖等的发病率。
三、糖吃太多
过量摄入添加糖会导致免疫系统功能发生了紊乱，降低白细胞对抗有害微生物的能力。推荐一般成人每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
这里所说的“糖”包括糖果，饮料、甜点、果汁、烹调用糖等。常见加工食物如糕点、膨化食品、核桃粉、芝麻糊、雪饼、仙贝等等加工食品含有大量糖，日常应该少吃。
四、蛋白质吃太少
蛋白质太少或太多都对免疫力有害。蛋白质是抗体的主要原料，参与免疫应答，蛋白质的摄入不足时，身体的抗感染能力也会下降。
补充蛋白质，每天除了主食之外，还要摄入一袋牛奶、一个鸡蛋、二两肉和二两豆制品，这样才能摄入足够的蛋白质。
其中的“二两肉”包括水产类、禽肉和瘦的畜肉，这些总共可吃二两，最多不超三两。在食用量上，建议水产类＞禽肉＞畜肉，也就是没有腿的（鱼肉等）>两条腿的（鸡鸭肉等）>四条腿的（猪牛羊肉等）。
五、主食吃太少
正常人如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降；另一方面如果主食供应不足，人体会燃烧肌肉来供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿，免疫力下降。
主食应注意粗细搭配。膳食指南建议一般成人每天可摄入谷类、薯类和杂豆类共250~400克（生重），其中，全谷物50~150克，薯类50~100克。
日常可以将细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1，这样不仅能补充膳食纤维、B族维生素，还能起到蛋白质互补的作用，让身体机保持到更好的状态。
六、饮水不足
水是生命之源，充足的水分可以帮助身体排除毒素和废物，维持身体正常机能的运转。
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或淡茶水，尽量不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。建议每隔2～3小时喝杯水，一杯200毫升的水，要一次性喝完。
七、过量饮酒
过量饮酒会影响人体正常新陈代谢，损伤肝脏，消耗大量的维生素B，导致免疫力下降。
我国膳食指南推荐，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL、38℃白酒50mL、50℃白酒30mL。
八、过量服用保健品
过量服用保健品，如果超过人体可代谢的极限，会严重影响肝功能，不仅不能提高免疫力，还会造成免疫力下降甚至中毒。
保健品不是多多益善。建议大家优先从膳食中获取各种天然营养素，购买保健品前，最好到医院看一个营养门诊。然后根据营养师的一些建议，再决定是不是要用保健品或者是哪种保健品。
北京协和医院临床营养科
于康教授
