便秘了吃什么水果呀?香蕉呀,很多人都会这么建议,可是香蕉通便效果真的一般,吃错了还会加重便秘。
香蕉的膳食纤维在水果中也就是一般水平,只有1.7克/100克;其次如果香蕉没熟透,会含有较多的单宁,单宁会抑制肠道蠕动,所以可能会加重便秘。
那建议吃哪些水果呢?有5种特别推荐。
1、牛油果
水果中的膳食纤维冠军,含量高达6.7克/100克,蔬菜里也极少有膳食纤维含量比它高的[1],吃半个牛油果(大果)就能摄入5克膳食纤维,关键是它的可溶性膳食纤维含量在蔬果中也处于绝对的领先地位。[2]水溶性膳食纤维可以增加便便的含水量,让便便更柔软,这对改善便秘来说绝对是特别有帮助。
虽然它能量高,但是吃半个也就摄入128千卡的能量[3],关键是还补了7.35克的单不饱和脂肪酸(橄榄油也富含的脂肪酸),单不饱和脂肪酸不仅抗炎,研究发现,它还可以降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”,对心血管健康很友好。这对于平时不怎么吃橄榄油的朋友来说,绝对是特别好的替代品。
2、金橘
它的膳食纤维含量仅次于牛油果,高达6.5克/100克[4],跟牛油果相比,它的优势还在于能量低,只有58千卡/100克,还富含抗氧化的维生素C,另外不同于牛油果的浓郁脂香,金橘口感酸甜,非常适合爱吃甜的朋友,再有它吃起来很方便,洗干净一口一个。
不过,吃它并不能补充可以在体内转化为维生素A的β-胡萝卜素,它黄的颜色主要来自其它类胡萝卜素。
3、芭乐
芭乐在水果中膳食纤维排第3,高达5.4克/100克[5],它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维[6],这种纤维很大部分来自于它的籽,吃它对改善便秘有帮助,很大程度上也是因为这个籽可以刺激肠道蠕动。
另外它能量不高,只有53千卡/100克,维生素C含量却和猕猴桃一样丰富,中国食物成分表显示其维生素C含量为68毫克/100克,美国食物成分表则显示其维生素C含量高达228毫克/100克,这应该是品种差异的关系。
红芭乐的话,番茄红素含量超高,比西瓜、西红柿和西柚都要高,是西红柿的2倍。另外吃它还能补一定量的β-胡萝卜素和叶酸。
4、西梅
首先要知道的是,西梅并不是什么梅,而是李子的一种,它对便秘有帮助。不过膳食纤维的功劳很小,因为它膳食纤维含量很低,鲜果膳食纤维含量只有1.4克/100克[7],还没有香蕉多呢。
就算是做成西梅果干,膳食纤维含量也就比牛油果高一点儿,即7.1克/100克。[8]
它之所以对便秘有帮助,主要是因为它富含山梨糖醇和酚类化合物(主要是绿原酸和新绿原酸),它们在西梅干中的含量分别高达14.7克/100克、184毫克/100克。[9]
其中山梨糖醇是主要功臣,进入大肠可以吸收肠道外的水分,增加便便含水量,不过山梨糖醇被结肠细菌迅速发酵也会产气,所以建议从三四颗开始吃,以免吃多了腹胀。
5、猕猴桃
猕猴桃的膳食纤维含量在水果中属于中上水平,3克/100克,[10]另外猕猴桃里含有一种叫做Actinidine的蛋白酶,可以刺激上消化道运动,这可能也利于缓解便秘。
有小样本的研究显示,每天吃2个黄心猕猴桃,在改善便秘上跟车前子一样有效,[11]不过纳入7项随机对照试验的研究显示,虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低,但是总体结果还是很有希望[12],所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。